Большие руки сделать не так сложно, так как их мышцы задействованы в работе практически каждого упражнения для развития торса. Конечно, бездумно выполнять подъемы на бицепсы и прогрессировать не получится. И этому есть свое объяснение. Далее мы разберемся, как сделать руки большими.
Ранее, в прошлых статьях, была освещена книга «Руки титана», в которой подробно рассказывается, как нужно тренироваться, чтобы создать огромные руки. Теория, которую пропагандирует автор, заключается в том, чтобы тренировать все тело, выполняя тяжелые базовые упражнения, и совсем не уделять время мышцам рук. Звучит абсурдно, на первый взгляд, ведь цель тренировки читателей этой статьи – развитие рук.
На самом деле, теория логична. Дело в том, что в руках нет больших мышц, а это значит, что на анаболизм положительно эта группа мышц не влияет. То есть, можно сколько угодно выполнять подъемы на бицепсы, но нужного спортсмену результата не будет, так как основной целью в развитии мышц рук будет увеличение анаболизма. Но в книге рассказывается о тех спортсменах, у которых руки не превышали объем 40 сантиметров в плечах. Конечно же, при больших объемах, даже тех, которые были у человека до тренировок, потребуется изменение тренировочного процесса и внедрение упражнений на каждую из мышц целевой группы.
Особенностями тренировки будет использование свободных весов без изоляции. Очень важно уделить время каждой мышце, а именно: трицепсам, бицепсам, брахиалисам, а также предплечьям и кистям. Также немаловажно выполнять упражнения с акцентом на конкретный пучок прорабатываемой мышцы.
Итак, подведя итог вышесказанному, следует выделить два этапа тренировочного процесса. Первый – выполнение базовых упражнений без использования профильных (изолирующих) упражнений, направленных на тренировку мышц рук. И второй – выполнение изоляции с использованием свободных весов.
Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений:
- Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
- Приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
- Выпады со штангой.
- Мертвая тяга с гантелями.
- Подъем на носки.
- Вертикальный жим гантелей сидя.
Пример тренировки с изоляцией:
- Сгибания рук со штангой сидя широким хватом.
- Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом.
- Сгибания рук сидя в упоре с гантелями.
- Сгибания рук с гантелями «молот».
- Французский жим.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы.
- Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
Такая тренировка делится на три дня, каждый выполняется по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Вот таким образом можно достичь развития и увеличения размеров рук. Важно помнить о правильной технике и постепенном увеличении нагрузки для достижения желаемых результатов. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!