Все люди чувствуют себя неуверенно в новом деле и в окружений новых незнакомых людей, но к впервые пришедшим в зал это относиться особенно. Рядом какие-то непонятные тяжелые железяки и накаченные люди, которые этими железяками ловко орудуют и на фоне которых чувствуешь себя ущербным. Но не нужно волноваться. В этой статье вы узнаете о комплексе самых эффективных упражнений и получите практические советы которые помогут быстро сравняться с другими посетителями зала и не боясь смотреть в отражение зеркала
Подготовка к тренировке (разминка)
Многие советуют новичкам перед тренировкой делать кардио, мол ускоришь кровообращение для тренировки и подогреешь (размянешь) мышцы. Однако делать именно кардио вовсе не обязательно и даже вредно.
Почему ? А потому что кардио(особенно долгое) забирает энергию с мышц, которая нужна для более важных силовых тренировок и их можно было бы использовать эффективнее нежели делать кардио. В начале тренировок вы можете обойтись лишь суставной разминкой и разминочными подходами перед рабочими весами и этого будет достаточно.
Как делать суставную разминку вы знаете со школы. А разминочные подходы как обычные, но делаются с легкими весами по 8-12 повторений, чтобы подготовить мышцы к рабочим весам и не избежать травм при работе с уже большими весами.
Важные советы к программе тренировок
- При выполнений упражнений берите такой вес чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений (например 8 повторений), при этом достигнуть отказа или иметь еще 1-2 повторения до наступления отказа.
- Отказ-это не просто усталость или жжение в мышцах. Отказ-это физическая неспособность сделать хоть еще одно повторение, даже под угрозой расправы.
- Перед тренировкой хорошенько разомнитесь. Разминку делайте так, чтобы и мышцы подготовить к тренировке и при этом не делать слишком много чтобы они не устали.
- Если у Вас есть какие - то проблемы со здоровьем вначале сходите своему к врачу и проконсультируйтесь насчет тренировок.
- Воспринимайте тренировки серьезно. Не позволяйте себе мухлевать на тренировках или пропускать их и выкладывайтесь на полную. Иначе зачем Вы вообще ходите в зал?
Программа тренировок для новичка. День первый - грудь и бицепс.
Жим штанги на наклонной скамье
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Примечание: Сядьте в удобное положение чтобы штанга была перед глазами, сведите лопатки и возьмите снаряд. Штангу опускаете примерно на середину груди, локти держите 45-60 градусов от корпуса
Сгибание рук с изогнутым грифом
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Примечание: штангу нужно поднимать до подбородка т.к. изогнутый гриф позволяет это сделать
Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов наклона)
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Сгибание рук с гантелями с вертикальным хватом (молотки)
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
жим штанги лежа
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Примечание: жим штанги лежа находится в конце так как у большинства отстает верх груди и чтобы восстановить баланс, его нужно тренировать первым.
Подъем на носки сидя(икры)
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
Скручивание (на полу или на специальной скамье)для мышц пресса
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
Гиперэкстензия (для укрепления мышц кора)
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
Программа тренировок для новичка. День второй-Спина и трицепс.
Тяга верхнего блока
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Важное примечание: не делайте тягу верхнего блока за голову. Такое выполнение упражнения опасно для плеч и при этом не несет никакой практической пользы для роста мышц
Разгибание рук у верхнего блока
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Тяга горизонтального блока
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Примечание: при выполнений этого упражнения держите спину прямо и не позволяйте ему сгибаться
Французский жим (штангой или гантелями)
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
Примечание: вопреки советам тренеров вы можете двигать локти на 5-10 см, чтобы уменьшить нагрузку на связки (если у вас уже достаточно большой вес)
Тяга верхнего блока узким обратным хватом
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Скручивание (на полу или на специальной скамье)для мышц пресса
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
Гиперэкстензия (для укрепления мышц кора)
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
жим носками в тренажере для жима ногами
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
Программа тренировок для новичка: день третьи - ноги и плечи.
Разводка гантелей стоя
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Примечание: при выполнений этого упражнения не поднимайте кисть выше локтя, а локоть выше плеча. Благодаря такому выполнению Вы избежите возможных травм
Жим гантелей над головой сидя
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Примечание: при выполнений упражнения немного выведите локти вперед и в верхней точке движения не выпрямляйте локти до конца.
Разведение в тренажере бабочка для задней части плеч
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Примечание: когда делаете это упражнение держите локоть чуть ниже плеч, а перед началом поставьте сиденье так, чтобы не было никакого дискомфорта во время подхода
Жим ногами
1-2 разминочных подходов по 8-12 повторений (отдых 1 минута), 3-4 рабочих подхода по 6-8 повторений (отдых 3-4 минуты)
Важно: никогда не выпрямляйте колени при выполнении этого упражнения. Также держите таз прижатым к тренажеру и не отрывайте их во избежание травм
Сгибание ног лежа на животе
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 2 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 2-3 минуты)
Скручивание (на полу или на специальной скамье)для мышц пресса
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
Гиперэкстензия (для укрепления мышц кора)
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
жим носками в тренажере для жима ногами
1 разминочный подход по 12-15 повторений (отдых 1 минута), 3 рабочих подхода по 8-12 повторений (отдых 3-4 минуты)
Про приседания со штангой
Приседания со штангой признано лучшим упражнением для ног. Однако оно также признано одним из самых травмоопасных упражнений, вместе со становой тягой. В отличие от своего собрата жима ногами он крайне строг к ошибкам и часто не прощает их.
Делать приседания можно после полугода тренировок мышц кора. А начинать нужно с маленьких весов и не спешить в его повышении. Иначе есть риск сложится в спичечный коробок не успев сделать и одно повторение
Итог этой статьи
Эта программа универсальна, эффективна и подходить для новичков. Однако несмотря на это Вы можете тренироваться и прогрессировать на этой программе хоть всю свою жизнь, с некоторыми корректировками конечно, но можете. В ней в основном только базовые упражнения от которых хорошо растет общая мышечная масса и сила. А также все мышцы получают достаточно стимула к росту и при этом хорошо восстанавливаются. Все что вам остается это хорошо питаться, хорошо спать и не мешать своему организму вредными привычками.
Если Вы будете следовать моим рекомендациям, то непременно сделаете себе красивое, сильное и здоровое тело Вашей мечты. Я верю что Вы сможете достигнуть своих целей и помните, Ваше тело Ваших рук дело
Если вам понравилась и была полезна эта статья поделитесь, пожалуйста ей в соц. Сетях.
