Диета, имитирующая голодание — это разновидность периодического голодания. Мы объясним, как это работает, считают ли эксперты, что вам стоит его попробовать, и как будет выглядеть примерный пятидневный план питания.
Растущее количество исследований, проведенных за последние несколько десятков лет, показало, что голодание – или воздержание от еды – в течение определенных периодов времени может принести значительные дивиденды для здоровья, такие как улучшение контроля веса, снижение риска развития диабета 2 типа и снижение риск рака.
Что такое 5-дневная диета, имитирующая голодание?
Существует несколько разных подходов к голоданию, включая пятидневную диету, имитирующую голодание. Имитация голодания, представляет собой низкокалорийную диету, предназначенную для имитации голодания без голодания.
Этот подход эффективно «обманывает» ваше тело, заставляя его думать, что вы поститесь, хотя на самом деле вы все еще принимаете немного еды. Период приема пищи длится пять дней, и этот промежуток времени связывают с пользой от голодания.
Как работает диета, имитирующая голодание?
Диета, имитирующая голодание, представляет собой низкокалорийную диету со специфическим распределением макро- и микроэлементов. Диета длится пять дней, подход следующий:
- День 1: Вы потребляете 1100 калорий. Из этих калорий 11% должны поступать из белков, 46% из жиров и 43% из углеводов.
- Дни со 2 по 5: вы будете потреблять всего 725 калорий в день, при этом макронутриенты состоят из 9% белков, 44% жиров и 47% углеводов.
В течение каждого из пяти дней вам следует употреблять минимум 2 литра воды. Этот период голодания следует повторять один раз в месяц в течение как минимум трех месяцев для достижения оптимальных результатов.
Прерывистое голодание против диеты, имитирующей голодание
Периодическое голодание немного отличается от популярного подхода прерывистое голодание или периодическое голодание который может принимать различные формы. Например, метод 16:8 состоит из ежедневного 8-часового окна, когда вы можете есть, за которым следует 16-часовой период отдыха, когда вы ничего не едите. Другой подход периодическому голоданию включает голодание один или два дня подряд в неделю.
Независимо от подхода, периодическое голодание определяет, когда можно есть, а что нельзя есть не предписывает.
Существует множество доказательств того, что ПГ оказывает благоприятное воздействие на инсулин, обмен веществ и воспаление и заставляет человека более внимательно относиться к тому, что и как ты ешь.
Например, если вы склонны перекусывать поздно вечером, периодическое голодание может помочь вам исправить эту привычку, что может привести к потере веса и последующей пользе для здоровья.
При любом подходе ПГ вы будете исключать всю еду на определенные периоды времени. С другой стороны, при периодическом голодании вам разрешено ограниченное потребление калорий из определенных источников пищи в определенное время, поэтому вы не будете полностью голодать. Вот чем отличаются эти две диеты: одна включает в себя некоторые продукты, а другая исключает их все на определенный период времени.
Можете ли вы похудеть?
Поскольку вы будете строго ограничивать калории в течение пяти дней, вполне вероятно, что вы похудеете на диете, имитирующей голодание.
Одно исследование на людях показало, что три цикла пятидневной диеты, имитирующей голодание, были эффективны в снижении массы тела, окружности талии и ИМТ, систолического артериального давления и IGF-1, маркера, связанного со старением. Было обнаружено, что эти эффекты сохраняются в течение трех месяцев после завершения как минимум трех ежемесячных циклов.
Но данный режим питания подходит далеко не всем.
Вам необходимо оценить, можете ли вы соблюдать ограничительную диету на постоянной основе и осуществима ли эта диета с финансовой точки зрения?
Простое выполнение одного пятидневного курса диеты, имитирующей голодание, вряд ли что-либо изменит.
Один пятидневный план в сочетании с употреблением ультраобработанных продуктов в течение оставшейся части месяца или года и отказом от здорового образа жизни ничего не даст. Чтобы эта программа принесла пользу, необходимо изменить образ жизни, независимо от того, пробуете ли вы ее ежемесячно или всего пару раз в год.
Диета, имитирующая голодание, предназначена не для ежедневного режима, а для поддержки и улучшения здорового образа жизни.
Как соблюдать диету, имитирующую голодание
Правила диеты, имитирующей голодание, довольно просты. Вы будете обманывать свое тело, заставляя его думать, что вы голодаете, удаляя большую часть калорий, которые вы обычно съедаете каждый день.
Правила
Общая идея диеты, имитирующей голодание, состоит в том, чтобы потреблять 800 калорий или меньше в дни голодания и придерживаться соотношения макронутриентов, которое, как уже упоминалось, составляет примерно 10% белков, 45% жиров и 45% углеводов. Период голодания длится пять дней и его следует проводить один раз в месяц, пока ваш целевой вес не будет достигнут.
В целом вы будете есть:
Прозрачные бульоны и овощные супы.
Небольшое количество орехов и оливкового масла для получения полезных жиров.
Овощи, включая листовую зелень, брокколи, огурцы и морковь.
Небольшие порции ягод.
Ограниченное количество фасоли, чечевицы и бобовых, таких как нут или хумус.
Вам также придется ограничить употребление ингредиентов с высоким гликемическим индексом/ Продукты с высоким гликемическим индексом – это те, которые быстро повышают уровень сахара в крови/
Продукты исключения
Белый рис, макароны, хлеб и другие крупы, лишенные клетчатки и питательных веществ.
Выпечка, печенье, торты и другая выпечка.
Продукты с добавлением сахара и подслащенные напитки, такие как газированные напитки и кофейные напитки.
Овсянка быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие готовые продукты для завтрака.
Белый картофель .
Арбуз.
5-дневный план питания
Используйте следующий план питания, который поможет вам соблюдать диету, имитирующую голодание:
1 день
Завтрак: 1 чашка травяного чая или черного кофе без кофеина (несладкого) и полстакана ягод.
Обед: Микс-салат с разнообразной листовой зеленью и огурцами со столовой ложкой легкой заправки винегрет.
Перекус: 10 миндалей.
Ужин: чашка приготовленных на пару или слегка обжаренных овощей, таких как брокколи, цветная капуста и морковь, со столовой ложкой оливкового масла.
День 2
Завтрак: травяной чай или черный кофе без кофеина (несладкий) и небольшой кусочек фруктов, например яблока или груши.
Обед: чашка прозрачного овощного бульона с добавлением нарезанных кубиками овощей.
Перекус : палочки сельдерея с ¼ стакана хумуса.
Ужин: чашка чечевичного или овощного супа с низким содержанием соли на основе бульона.
День 3
Завтрак: травяной чай или черный кофе без кофеина (несладкий) и полстакана ягод.
Обед: полстакана приготовленной киноа или коричневого риса с чашкой тушеных овощей.
Перекус: кусочек фрукта, например небольшого апельсина или сливы.
Ужин: 110 г унции запеченной или жареной рыбы с чашкой зелени и 10 оливками.
День 4
Завтрак: травяной чай или черный кофе без кофеина (несладкий) и небольшой кусочек фрукта.
Обед: листовой зеленый салат с чашкой разноцветных овощей и столовой ложкой легкой заправки для винегрета.
Перекус: 10 миндалей.
Ужин: чашка жареных или запеченных овощей, таких как брокколи, сладкий перец или кабачки, с ¼ блока тофу.
День 5
Завтрак: травяной чай или черный кофе без кофеина (несладкий) с половиной чашки ягод.
Обед: чашка прозрачного овощного бульона и чашка свежих нарезанных кубиками овощей.
Перекус: средний огурец, нарезанный ломтиками, и средняя морковь, нарезанная палочками, с ¼ стакана хумуса.
Ужин: ½ стакана вареной черной фасоли или фасоли с чашкой обжаренного шпината и столовой ложкой оливкового масла.
Примерный список диетических продуктов, имитирующих пятидневное голодание
Вот удобный список продуктов, который можно взять с собой в продуктовый магазин, когда покупаете еду на пять дней..
Тофу или темпе.
Овощной бульон.
Листовая зелень (салат, шпинат, капуста, руккола).
Морковь.
Сельдерей.
Цуккини.
Огурец.
Помидоры .
Брокколи.
Цветная капуста .
Клубника.
Малина.
Черника .
Яблоки.
Апельсины.
Сливы.
Миндаль.
Грецкие орехи.
Оливковое масло.
Лебеда .
Черная или фасоль.
Хумус.
Десерты и закуски
Традиционные десерты на самом деле не подходят для диеты, имитирующей голодание, из-за ограничений в калориях. Но использовать ягоды и другие фрукты в качестве своеобразного десерта, не выходя за рамки плана, безусловно, можно.
Вы также можете насладиться ежедневными закусками, такими как:
Миндаль.
Грецкие орехи.
Пекан.
Орехи макадамии .
Хумус.
Морковь или палочки сельдерея.
Крекеры из капусты.
Специально разработанные питательные батончики, соответствующие предписанному профилю макронутриентов.
Польза для здоровья от диеты, имитирующей голодание
Диета, имитирующая голодание, имеет те же преимущества для здоровья, что и другие режимы голодания.
Эти преимущества включают в себя:
Потеря веса.
Уменьшение жира на животе.
Снижение уровня холестерина .
Снижение уровня сахара в крови.
Снижение воспалительных процессов в организме.
Диета, имитирующая голодание, также замедляет процесс старения за счет улучшения восстановления клеток (процесса, называемого аутофагией) и клеточной регенерации.
Аутофагия — это процесс, в котором старые, поврежденные клетки перерабатываются для производства новых, более здоровых. Доказано, что периодическое голодание оптимизирует аутофагию, что может защитить от умственного упадка и замедления клеточного старения.
Это также может помочь тем, кто борется с перееданием и не распознает сигналы своего организма о насыщении.
Эта программа может помочь воссоединиться с ощущениями голода и сытости, а также научить навыкам осознанного питания.
Риски для здоровья, связанные с диетой, имитирующей голодание.
Хотя диета может принести пользу для здоровья, это не совсем безопасное занятие.
Чтобы результаты диеты были устойчивыми, вам необходимо придерживаться диеты или изменить ее образ жизни в течение нескольких месяцев, если не лет.
Обезвоживание также является одной из проблем, вызывающих беспокойство, поскольку вы будете ограничивать количество потребляемой пищи, которая может быть источником жидкости. Важно соблюдать рекомендуемое потребление жидкости и быть уверенным, что вы пьете достаточно воды.
Существует также риск возможных побочных эффектов у людей, принимающих лекарства, на которые могут влиять прием пищи, жидкости или определенных питательных веществ.
Когда вы голодаете или имитируете голодание, вы также лишаете свой организм калорий, что может замедлить скорость метаболизма и привести к «чувству голода». Этот эффект голодания может затем повлиять на психическое здоровье . Поэтому всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Кому следует использовать (или избегать) диету, имитирующую голодание?
Есть люди, которым не следует соблюдать диету, имитирующую голодание. К ним относятся:
Женщины , которые беременны или кормят грудью.
Люди с дефицитом питательных веществ или те, у кого недостаточный вес.
Люди с историей расстройств пищевого поведения. Ограничение потребления пищи может спровоцировать людей, страдающих или страдавших расстройствами пищевого поведения , и привести к нездоровому поведению.
Людям с уже существующими заболеваниями, такими как гипертония, диабет , заболевание печени или другое хроническое заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом этой или любой другой новой диеты.