Дефицит калорий! Что же это все таки, и как его правильно высчитать что бы похудеть?
Любой, кто интересовался хоть раз темой похудения, слышал или читал о необходимости соблюдать этот самый дефицит калорий! Но так как этот показатель у нас каждый день разный, и зависит от нескольких динамических показателей, то все совсем станивится сложно, и многим не понятно, как же его считать и соблюдать, что бы сбросить эти ненавистные килограммы.
Если и у вас есть такие вопросы, то эта статья даст вам необходимые ответы, в борьбе за похудение.
Поехали!
Начнем с того, что каждый день вы тратите калории. Хотите вы того или нет, но ваш организм тратит больше 1000 калорий просто для того, что бы поддерживать вашу жизнь. Даже если бы вы лежали целый день и не двигались, то на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, мозговую деятельность, обновление клеток и т.д., ваш организм все равно потратит калории. Эти калории называются - уровень базального обмена веществ. Он зависит от вашего веса, роста, пола и возраста. Рассчитать этот показатель вы можете с помощью любого онлайн-калькулятора, например: https://calcplus.ru/kalkulyator-rascheta-bazovogo-obmena-veschestv/
К примеру я девушка ростом 162 см, мне 30 лет и мой весом 60 кг. Вводим данные, и выбираем: «Основной (базовый) уровень обмена веществ». Получается, что в среднем мой организм на поддержание жизнедеятельности тратит 1301-1391 калории в день.
Можем взять среднюю цифру, и получается 1346 калорий в день мой организм потратит, даже если я буду лежать и ничего не делать.
Далее переходим ко второму показателю, а именно - Активность!
Когда мы двигаемся, мы расходуем калории. У всех дневная активность разная. Кто-то ведет сидячий образ жизни, особенно в виду работы за компьютером. Кто-то проявляет бытовую активность, когда убирается, готовит, гуляет с детьми или собакой. Кто-то регулярно бегает, ходит на спортивную площадку, в тренажерный зал или занимается любимым видом спорта.
Как же посчитать ваш расход калорий от активности?
Я бы разделила активность на пройденные шаги, и силовую работу.
Расход калорий при активности тоже зависит от вашего веса. Я очень рекомендую купить любые смарт-часы, или с помощью телефона в кармане считать пройденные в день шаги. Часто они уже имеют функции подсчета сожженых калорий, но не всегда.
Для вашего понимания - 10 000 шагов в день могут сжечь от 200 до 600 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости хотьбы/бега. Чем больше весит человек и чем быстрее двигается, тем больше калорий он сжигает. Например, при весе 60 кг на 10 000 шагов в среднем темпе ходьбы, мой расход составляет 310 калорий. Если бы я весила 45 кг за 10 000 шагов, я бы сожгла 240 калорий. А при легком беге человек весом 90 кг потратит уже 600 калорий за 10 000 шагов. В помощь подсчета сожженых калорий опять же приходят онлайн калькуляторы, где можно ввести ваш вес, количество шагов или скорость бега, и посчитать сколько калорий вы сожгли.
С хотьбой/бегом разобрались, но как быть с силовыми нагрузками?
Если вы постоянно занимаетесь физическим трудом, поднимаете тяжести или ходите на силовые тренировки, то можно посчитать расход калории так: 1 час силовой работы (с учетом перерывов на отдых) = 1 час бега в легком темпе. Чем интенсивней и тяжелей нагрузка, тем больший темп бега мы считаем в калькуляторе.
Таким образом мы получаем 3 показателя:
Уровень базового обмена + шаги/бег + силовая работа.
На моем примере: 1346 ккал + 310 ккал + 284 ккал
1940 калорий я потрачу за день, когда пойду 10 000 шагов и выполню силовую тренировку в течение 1 часа.
Так как силовые тренировки у меня через день, то в дни отдыха, расход составит 1656 ккал.
Из 1940 и 1656 мы вычисляем средний показатель - 1798 калорий мой средний расход калорий.
Если цель похудеть, то нам необходимо создать дефицит калорий.
Он может быть 10-15-20% в зависимости от той скорости, с которой вы хотели бы худеть. Создавать больший дефицит я бы не рекомендовала, так как стресс для организма, и как следствие - вероятность срыва, при этом возрастут.
Например я решила создать дефицит 15%.
1798 - 15%(270 калорий) = 1528 калорий дневной рацион с дефицитом 15%.
Давайте переведем эти показатели в количество жира, которое можно сжечь: 270 калорий умножаем на 30 дней, и получаем дефицит 8100 калорий за месяц.
Так как для сжигания 1 кг жира необходим дефицит 7 700 калорий, за 1 месяц можно сжечь 1 кг 52 грамма жира (при условии потери 100% жира, а не мышц).
Нельзя не сказать, что помимо жира при похудении может уйти вода и мышечная масса. Для минимизации потерь мышечной массы на похудении исследования показывают эффективность ведения силовых тренировок. Силовыми тренировками мы как бы «говорим» организму, что мышцы нам еще понадобятся, по этому нужно сжигать в первую очередь жир!
Надеюсь моя статья помогла вам, в вопросе дефицита калорий, и вам станет проще его считать и соблюдать. Желаю успехов, всем пока!