Регулярное употребление фруктов положительно влияет на снижение веса. Фрукты богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Они помогают снизить чувство голода, индекс массы тела, окружность талии, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
Вам, должно быть, интересно, “какие фрукты полезны для похудения?” В этой статье мы перечислили 14 фруктов, которые могут помочь вам сбросить вес. Прокрутите вниз для получения дополнительной информации.
14 фруктов, которые могут помочь вам сбросить вес
1. Грейпфрут
Грейпфрут - сочный фрукт, который, как известно, способствует похудению. Он богат витамином С и пищевыми волокнами. Исследование подтвердило, что люди, которые употребляли половину грейпфрута перед едой, показали большую потерю веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Фрукты также снижают резистентность к инсулину. Грейпфрут также помогает улучшить липидный профиль, кровяное давление и уменьшить воспаление.
Съешьте половину грейпфрута на завтрак и съешьте половину перед обедом. Вы также можете выжать из него сок (но убедитесь, что не процеживаете, если вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки).
Краткий Совет
Обязательно используйте красный грейпфрут, чтобы получить вкусный сладкий сок. Вы также можете добавить сок лайма, апельсина или зеленого винограда для придания пикантности.
2. Арбуз
Арбуз - отличный источник витамина С, минералов, ликопина и воды. Исследование показало, что употребление двух долек в день может повысить чувство сытости и снизить вес, ИМТ и кровяное давление, что делает их одними из лучших фруктов для похудения . Другое исследование показало, что ликопин, содержащийся в арбузе, может помочь снизить окислительный стресс, ключевой фактор высокого уровня сахара в крови (гипергликемия).
3. Лимон
Лимоны богаты витамином С, мощным антиоксидантом. Ученые обнаружили, что экстракт лимонной цедры снижает массу тела и накопление жира у мышей за счет увеличения окисления жира. 11-дневная лимонная детоксикационная диета показала большее снижение массы тела, ИМТ, соотношения талии к бедрам, резистентности к инсулину и процентного содержания жира в организме у людей.
Кратковременный прием сока лимона и меда также снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови. Лайм (по питательным свойствам идентичен лимону) и тмин при приеме в течение восьми недель показали благотворное влияние на массу тела, липидный профиль и холестерин.
Регулярно по утрам употребляйте смесь из сока половины лайма, одной чайной ложки натурального меда (по желанию) и теплой воды.
4. Яблоко
По данным исследований, яблоки богаты бета-каротином, водой, клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление целого яблока или яблочного сока показало многообещающие результаты в снижении веса. Исследование показало, что люди, употреблявшие яблоки в любом виде, имели более низкий ИМТ и на 30% реже страдали ожирением, чем те, кто не употреблял яблоки вообще.
Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, помогают уменьшить окислительное повреждение, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что употребление двух яблок в день может повысить чувство сытости и снизить вес, ИМТ и кровяное давление.
Съедайте не менее одного целого яблока в день. Вы можете есть его на завтрак или перед обедом.
5. Черника
Черника богата антоцианами, антиоксидантом, который придает ей темно-сине-фиолетовый цвет. Исследователи обнаружили, что антоцианы черники являются ключевыми факторами снижения риска ожирения, снижения уровня плохого холестерина и улучшения чувствительности к инсулину у людей и лабораторных животных. Пищевые волокна, содержащиеся в чернике, также могут уменьшить чувство голода. Также было обнаружено, что антоцианы черники препятствуют набору веса.
Съедайте горсть черники утром на завтрак. Вы также можете приготовить смузи с черникой, овсяными хлопьями и миндальным молоком.
6. Авокадо
Авокадо - вкусный маслянистый фрукт. Это богатый источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, витаминов и минералов. Научные исследования подтверждают, что употребление от половины до одного авокадо в день повышает чувство сытости, снижает уровень плохого холестерина, помогает поддерживать вес и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Употребляйте половинку авокадо с тостами, в смузи, со свежеприготовленным гуакамоле или в салатах.
7. Апельсин
Апельсины, наряду с низкокалорийной диетой, могут помочь снизить вес. Помните, что в коммерчески доступные апельсиновые соки добавлен сахар, который может не соответствовать назначению. Свежевыжатый апельсиновый сок (или цельные фрукты) способствует сжиганию жира и снижает массу тела, жировые отложения, резистентность к инсулину и уровень холестерина ЛПНП.
Съешьте один фрукт целиком или выжмите из него сок. Вы также можете приготовить вкусную заправку для салата или добавить в салат ломтики апельсина.
8. Гранат
Сочный красный гранат, похожий на рубин, содержит питательные вещества для борьбы с ожирением. Антоцианы, дубильные вещества, полифенолы, и флавоноиды. Содержащиеся в гранате антиоксиданты могут помочь уменьшить количество жира. Исследование утверждает, что антиоксидантный потенциал гранатового сока больше, чем у красного вина или зеленого чая. В другом исследовании утверждается, что экстракты граната могут помочь снизить уровень кровяного давления.
Употребляйте по полстакана граната каждый день. Вы можете добавлять его в салаты, заправки для салатов и соки.
9. Банан
Спелые бананы насыщают, дают энергию и являются богатым источником клетчатки, витаминов и калия. Сырые бананы - отличный источник стойкого крахмала. Согласно исследованиям, резистентный крахмал обладает многими свойствами, которые могут способствовать снижению и / или поддержанию веса, включая снижение уровня инсулина после еды, повышенное выделение пептидов насыщения в кишечнике, повышенное окисление жиров, снижение их накопления и сохранение мышечной массы тела. Добавка к банановому крахмалу может помочь снизить массу тела и уровень инсулина у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Попробуйте добавить в свой рацион сырой банан, чтобы получить максимальное количество стойкого крахмала. Вы также можете добавлять банан в смузи или овсянку или съесть банан за 45 минут до тренировки (для придания энергии).
10. Киви
Согласно исследованиям, употребление одного киви в неделю может помочь снизить уровень триглицеридов, повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижают резистентность к инсулину. Киви также помогает уменьшить размер жировых клеток. Киви также богат витамином С, который помогает выводить токсины из организма. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, способствует правильному пищеварению.
Употребляйте не менее одного киви в неделю (убедитесь, что кожица не повреждена). Добавляйте фрукты в коктейли или салаты. Можно также выжимать из них сок.
Краткий Совет
Вы также можете добавить яблоки, лимонный сок и огурцы, чтобы сделать сок киви более острым и освежающим.
11. Клубника
Клубника богата антоцианами, которые являются антиоксидантами, помогающими уменьшить количество токсинов и воспаление. Антоцианы, содержащиеся в клубнике, помогают улучшить усвоение глюкозы, повысить чувствительность к инсулину, улучшить липидный профиль крови и снизить уровень сахара в крови. Употребление клубники также снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения и нейродегенерации.
Вы можете употреблять 6-7 ягод клубники каждый день поочередно в смузи, салатах, овсянке, асаи или в качестве перекуса.
12. Косточковые фрукты
Такие фрукты, как груши, сливы, чернослив и вишня, известны как косточковые. Вишня богата антоцианами. Исследование на лабораторных животных показало уменьшение воспаления и снижение риска развития диабета 2 типа у тех, кого кормили вишней.
В другом исследовании ученые обнаружили, что сок персиков и слив может помочь защититься от высокого уровня сахара в крови. Сок также может лечить резистентность к лептину (гормону, подавляющему чувство голода) и снижать высокий уровень липидов в крови.
Согласно другому исследованию, употребление чернослива привело к умеренному снижению массы тела.
Употребляйте один персик или сливу, 2 чернослива и четверть стакана вишни в день.
13. Ананас
Ананасы богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и фитонутриентами. В ходе исследования у лабораторных животных, получавших диету с высоким содержанием жиров, после употребления ананасового сока улучшился липолиз (расщепление жира) и снизился липогенез (синтез жира).
Съедайте чашку ананаса каждый день, чтобы улучшить пищеварение и ускорить расщепление жиров. Вы также можете придерживаться ананасовой диеты для более быстрого похудения.
14. Дыня
Медовая дыня содержит около 90% воды и низкокалорийна. В 100-граммовой порции медовой дыни содержится 89,8 г воды и 36 ккал. Исследование показало, что этот фрукт обладает эффектом против ожирения и может помочь предотвратить набор веса. Согласно этому 8-недельному исследованию, проведенному на мышах, у группы мышей, которых кормили медовой дыней, была снижена масса тела по сравнению с группой мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров. Экстракты дыни также помогли уменьшить объем брюшного жира и жировых клеток. Лечение положительно повлияло на белки, связанные с жировым обменом, и уменьшило накопление жира в печени. Исследования показывают, что этот фрукт может помочь в борьбе с ожирением, что, в свою очередь, влияет на массу тела, уровень жира в крови, накопление жира, здоровье печени и воспаление.
Это 14 лучших фруктов для похудения. Включение этих фруктов в свой обычный рацион может помочь в потере веса.
Фрукты, которых следует избегать
В дополнение к этим, если вы пытаетесь сбросить вес, есть и другие фрукты, которых вам, возможно, стоит избегать (поскольку они содержат больше калорий и / или имеют высокий гликемический индекс).
- Виноград
- Манго
- Курага
- Сушеные ягоды
- Сушеный инжир
Включение фруктов в ваш рацион отлично подходит для здорового питания и дает множество других преимуществ, таких как снижение ИМТ, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, регулирование уровня сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину и укрепление вашего здоровья в целом. Грейпфрут, арбуз, лимон, яблоко, черника, авокадо, апельсины и бананы — вот некоторые из фруктов, которые помогают в похудении. Употребление фруктов не реже трех раз в неделю способствует снижению веса и дополняет его питательными веществами. Хотя такие фрукты, как виноград, курага и сушеный инжир, вызывают набор веса, употребление их в умеренных количествах полезно для вашего здоровья в целом.
Вопросы и ответы
Может ли слишком большое количество фруктов сделать вас толстым?
Слишком большое количество фруктового сахара может привести к потенциальному увеличению веса.
Не слишком ли много двух бананов в день?
Вы можете съедать один или два банана в составе сбалансированного питания каждый день.
В каких фруктах самое низкое содержание сахара?
Папайя, огурец, ягоды и лимоны — вот несколько примеров фруктов с нулевым или минимальным содержанием сахара.
Ключевые моменты
- Фрукты богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами, что делает их отличным продуктом для похудения.
- Употребление некоторых фруктов может помочь улучшить чувство сытости, уменьшить окружность тела и принести другие преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, повышение чувствительности к инсулину и снижение риска сердечно-сосудистых проблем.
- Грейпфрут, арбуз, некоторые ягоды, гранат, банан, киви, косточковые фрукты, апельсин и ананас - одни из лучших фруктов для похудения.
