Коленные суставы обладают высокой гибкостью и эластичностью, обеспечивая свободное движение нижних конечностей в различных плоскостях. Они способны выдерживать значительные нагрузки, так как поддерживают вес человеческого тела. Однако коленные суставы очень уязвимы и подвержены влиянию множества негативных факторов. Нарушение обменных процессов в суставных тканях, воспалительные заболевания, лишний вес, неправильная обувь, а также выполнение опасных упражнений могут привести к повреждению, износу и деформации структур внутри суставов.
Коленный сустав имеет сложное строение, состоящее из костей, мышц, связок, менисков, кровеносных сосудов и нервных волокон. При занятиях спортом, падениях и ударах наиболее часто травмируется передняя крестообразная связка. Более серьезные повреждения могут затронуть внутреннюю боковую связку и мениски. Независимо от тяжести повреждения суставных структур, процесс реабилитации обязательно включает восстановление сустава и его подвижности с помощью специальных комплексов упражнений.
Комплекс упражнений: до двух недель после травмы
В ранней стадии восстановления физические нагрузки исключаются, а назначаются покой и физиотерапевтические процедуры: ультразвуковая терапия, криотерапия, УВЧ-терапия, магнитотерапия. Единственным упражнением, разрешенным в первую неделю после травмы, является статическое напряжение квадрицепса. Эта мышца, отвечающая за разгибание ноги и расположенная на передней поверхности бедра, поддерживает мышечный тонус и улучшает кровообращение в травмированной конечности.
Последовательность выполнения упражнения:
1. Сесть на пол, опираясь на руки. Вытянуть травмированную ногу вперед, а здоровую сохранить прямой или согнутой в колене.
2. Напрячь квадрицепс, притянуть носок травмированной ноги к себе, сместив коленную чашечку вверх.
3. Зафиксировать положение на пять секунд.
4. Расслабиться.
5. Выполнить три подхода по 15-25 повторений.
Упражнение с напряжением квадрицепса можно делать несколько раз в день. Также полезно качать стопой в стороны и двигать носок вверх-вниз для сохранения тонуса мышц голени. При легкой травме колена можно выполнять сгибания и разгибания ноги в коленном суставе, а также ходить медленным шагом, часть веса перекладывая на травмированную ногу. При появлении боли следует прекратить упражнения. Начиная со второй недели, при отсутствии противопоказаний со стороны врача, можно добавить подъемы на носках и частичные приседания в комплекс упражнений. Полуприседы выполняются с опорой на стену, не допуская выпрямления коленей за носками, горбления спины и отрыва пяток от пола.
Комплекс упражнений: 3-6 неделя после травмы
На 3-4 неделе реабилитации к предыдущим упражнениям добавляются новые для восстановления контроля над ослабленными мышцами, развития правильной походки и подготовки суставов к активной реабилитации. Все упражнения выполняются плавно, без рывков, в основном лежа на спине или на боку. Важно избегать тренировок насилием над болью.
Приблизительный комплекс упражнений:
1. Лежа на спине, разведите ноги в стороны и верните их обратно.
2. Лежа на боку, плавно поднимите и опустите травмированную конечность, не сгибая колено.
3. Лежа на спине, выпрямите травмированную ногу, согните здоровую и подведите ее к ягодице, при этом напрягая квадрицепс. Поднимите ногу до угла в 45 градусов, задержите на 3 секунды и повторите 15 раз в трех подходах. Можно использовать груз весом 1-2 кг.
4. Использование орбитрека для щадящей нагрузки на суставы ног.
5. Ходьба без поддержки.
На 5-6 неделе следует исключить самые простые упражнения из комплекса и заменить их более сложными, такими как:
- Подъемы на степ-платформу;
- Неполные приседания с отягощением;
- Занятия на велотренажере;
- Плавание.
Физические упражнения через 2-6 месяцев после травмы
На последнем этапе реабилитации проводятся занятия на силовых тренажерах с индивидуально подобранным объемом и интенсивностью. Примеры упражнений включают:
- Разгибание ног в тренажере;
- Сгибание ног лежа.
Укрепление мышц ног поможет коленным суставам быть более устойчивыми к будущим повреждениям. Регулярная физическая активность после реабилитации содействует правильной работе суставов и предотвращению возможных рецидивов и травм.