Покорение полумарафона (21,095 км) – задача непростая, поэтому если вы поставили себе цель его преодолеть, следует тщательно продумать процесс подготовки. Особенно если это для вас первый полумарафон.
Сегодня для вас 7 советов, которые помогут вам достигнуть намеченной цели.
1. Пройдите медицинское обследование
Полумарафон – это серьезное испытание и большая нагрузка на организм. Как минимум стоит сдать анализы и сделать ЭКГ.
2. Определитесь с мотивацией. Именно она будет главным двигателем вашего прогресса, если вдруг у вас опустятся руки.
3. Выберите комфортные условия для преодоления полумарафона. Одним комфортно бегать в +30, другим – в +15, третьим – в -5
4. Регулярные тренировки
Не пропускайте тренировки, при этом не форсируйте: грамотный подход никто не отменял, а на качественную подготовку к полумарафону следует выделить не меньше 2-3 месяцев.
постепенно наращивайте беговой объем, не забывайте про дни восстановления;
оптимальное число тренировок в неделю – 3-4;
в программу подготовки к полумарафону включите ОФП, специальные беговые упражнения, не забывайте про растяжку, разминку и заминку;
максимальный недельный беговой объем должен составлять около 45 км;
добавьте в свои тренировки скоростные тренировки, длительный бег и силовую нагрузку;
для составления тренировочного плана, который учитывал бы все ваши индивидуальные физиологические особенности, рекомендуем обратиться к грамотному тренеру.
5. Не забывайте про сон. Для наиболее качественного восстановления после беговых нагрузок продолжительность вашего сна должна составлять не менее 7–8 часов
6. Питание и витамины. Исключаем из своего рациона газированные, алкогольные напитки, фастфуд, придерживайтесь сбалансированного питания и не забывайте в достаточном количестве пить воду
7. Правильно подобранные кроссовки. Именно они способны привести вас к финишу полумарафона. Поэтому их надо выбирать с учётом особенностей вашей стопы
А какими лайфхаками можете поделиться вы, исходя из своего опыта?