Почти все питательные вещества можно получить из сбалансированной диеты и лучше всего так и делать. Цельная еда важна не только тем, что в ней содержатся питательные вещества, но и тем, что цельная еда является лучшим транспортным средством для этих веществ. Встраиваясь в матрицу продукта, достпуность веществ становится выше чем по отдельности (вот тут писал про это на примере белка и аминокислот).
Однако, есть некоторые микронутриенты, которые сложно получать в достатке даже при сбалансированной диете, основанной на цельных продуктах.
Цинк - один из таких нутриентов.
Если вы (как и я) не едите красное мясо на регулярно (ежедневно 300-500 гр), а отношения с куриной/говяжьей/свиннной печенью ну никак не выстраиваются, и не съедаете 3-5 устриц в неделю, тогда вам будет сложно потреблять достаточное количество цинка и есть смысл в периодическом или регулярном (если совсем-совсем не едите) приеме отдельной добавки.
При этом сделать предположение о нехватке можно только путем анализа рациона. Потому что даже анализ крови может не выявить дефицит, т.к. бóльшая часть цинка содержится в клетках, а не в крови. В крови цинка будет достаточно, а в общем будет дефицит. Но если уже и анализ показывает дефицит, тогда вероятнее всего дефицит общий.
Вторичные признаки дефицита цинка:
🔘 Плохое качество кожи (сухость, шелушение, акне — только все это может означать дефицит не только цинка).
🔘 Ухудшение качества волос (истоньшение).
🔘 Белый налет на языке.
А более явные:
⚫️ Нарушение иммунной функции, например, долгое заживление ран или частые простуды.
⚫️ Диарея.
⚫️ Потеря аппетита, снижение вкуса и обоняния.
⚫️ Низкий тестостерон и депрессия.
Если решили принимать цинк, принимайте его отдельно от содержащей кальций пищи, так как у них одинаковые каналы всасывания.
Лучшие формы: глюконат, цитрат.
Суточные нормы: 14 мг женщинам, 20 мг мужчинам.