Всем доброго дня.
Программа тренировок в тренажерном зале на вторую неделю после долгого перерыва в тренировках почти не отличается от первой недели на первый взгляд, но только на первый взгляд. ( Восстановление и примерная программа тренировок после долгого перерыва. Часть 1. ссылка на статью https://dzen.ru/a/ZemF0Fjw_1_2kn5H?share_to=link) Да упражнения те же, но количество подходов увеличено до трех, а количество выполнения увеличено с 10-12 до 12-15 раз за подход. Так же увеличиваем веса в упражнениях до 70% от ваших максимальных результатов. В тоже время увеличиваем расстояние бега до полутора км, но здесь темп не важен-главное бежать, бежать и еще раз бежать. Все нагрузки корректируйте с учетом возраста и физический подготовки на данный момент времени, а также вашего самочувствия (не путать с ленью).
Да хочу сказать, что сам прошел эту неделю и скажу было не просто. Эйфория от первой недели прошла, да мышцы не болят (так легкая усталость есть)-но чертик в голове нашептывает "А оно тебе надо то в 47 лет". Самый тяжелая была тренировка в среду, а в четверг совсем не хотелось про пятницу думать. В итоге пошел и купил себе витамины в аптеке (для мужчин, для здоровой и активной жизни). После приема витаминов на следующий день стало легче-всем рекомендую, не знаете какие, посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке (да они там все фармацевты по образованию), а если есть возможность то и с врачом.
Я провожу тренировки утром и перед этим за 30 минут выпиваю чашку кофе и съедаю один банан, завтракаю уже после тренировки. На тренировку беру воду, но в воду (спортивная бутылка) кидаю ломтик лимона-во первых вкусно, во вторых много уже не тянет пить, ну и витамин С. И конечно если вы начали тренироваться надо обязательно задуматься о питании, начните с самого главного когда есть и сколько. Если вас есть лишний вес (живот есть - значит есть) то тогда возьмите себе тарелку (для приемов пищи) чтобы она была чуть меньше чем ваша обычная порция и постарайтесь не есть минимум за 2-3 часа до сна. Начните с малого, и ни в коем случае не голодайте. У вас все получиться!
Будут вопросы готов помочь-пишите (как говорить чем могу помогу). И так ПОЕХАЛИ!
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Скручивание лежа на полу - 3 подхода по 12-15 раз. (пресс)
3. Жим штанги лежа (классический) - 3 подхода по 12-15 раз. (грудь)
4. Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (ноги)
5. Подтягивание широким хватом с использованием резинок (либо в гравитоне) -3 подхода по 12-15 раз. (спина, руки)
6. Протяжка со штангой или с гантелями - 3 подхода по 12-15 раз. (плечи)
7. Отжимание на брусьях с использованием резинок (либо в гравитоне) - 3 подхода по 12-15 раз. (трицепс)
8. Беговая дорожка (1500 м). Растяжка - 5 мин.
ВТОРНИК
Плавание (любым стилем и за любое время) - 600 м. Нет бассейна - замените на 30 минутную прогулку на свежем воздухе.
СРЕДА
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Подъем ног лежа - 3 подхода по 12-15 раз. (пресс)
3. Гиперэкстензия - 3 подхода по 12-15 раз. (спина)
4. Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (ноги)
5. Жим гантелей сидя - 3 подхода по 12-15 раз. (плечи)
6. Подтягивание обратным хватом с использованием резинок (либо в гравитоне) - 3 подхода по 12-15 раз. (спина, бицепс)
7. Разведение ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (ноги)
8. Беговая дорожка (1500 м). Растяжка - 5 мин.
ЧЕТВЕРГ
Плавание (любым стилем и за любое время) - 650 м. Нет бассейна - замените на 30 минутную прогулку на свежем воздухе.
ПЯТНИЦА
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Скручивание на тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (пресс)
3. Жим ногами в тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (ноги)
4. Махи гантелями вперед - 3 подхода по 12-15 раз. (плечи)
5. Разводы с гантелями лежа - 3 подхода по 12-15 раз. (грудь)
6. Отжимание от лавки сзади - 3 подхода по 12-15 раз. (трицепс)
7. Беговая дорожка (1500 м). Растяжка - 5 мин.
СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ-гуляйте, наслаждайтесь жизнью, дышите полной грудью, Вас ждет впереди решающая третья неделя!
Вы прошли уже полпути, но вторая половина самая сложная, уверен что вы справитесь. Ведь вы можете все-я это точно знаю!
До встречи через неделю-продолжение следует........