Главное - выполняйте эти упражнения регулярно. Как правильно качать плечи? Мышцы плеч задействуются во многих базовых упражнениях на руки и спину, но такой нагрузки недостаточно, чтобы до конца их проработать. Если вы хотите действительно прокачать эти мускулы, то лучше в начале тренировки нагружать их комплексно, а затем — изолированно. Главное — помните, что нагрузку на плечи, как и на любые другие мышцы, нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму. Как часто проводить тренировки на плечи? Конечно, все будет зависеть от вашей физической подготовки и ваших целей. Но все-таки самостоятельную тренировку на плечи лучше проводить примерно раз в четыре дня. Дело в том, что дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов. Тренировка на плечи Армейские отжимания Планка с шагами вперед Боковые отжимания Отжимания кобра Удержание на руках
Главное - выполняйте эти упражнения регулярно.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеч задействуются во многих базовых упражнениях на руки и спину, но такой нагрузки недостаточно, чтобы до конца их проработать. Если вы хотите действительно прокачать эти мускулы, то лучше в начале тренировки нагружать их комплексно, а затем — изолированно. Главное — помните, что нагрузку на плечи, как и на любые другие мышцы, нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
Как часто проводить тренировки на плечи?
Конечно, все будет зависеть от вашей физической подготовки и ваших целей. Но все-таки самостоятельную тренировку на плечи лучше проводить примерно раз в четыре дня. Дело в том, что дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.
Тренировка на плечи
Армейские отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите вверх таз, а пятками потянитесь к полу;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Планка с шагами вперед
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, ладони расположите точно под плечами;
- Сделайте несколько шагов вперед;
- Руки держите на том же месте;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые отжимания
- Встаньте в боковую планку на прямой правой руке;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Опустите таз к полу, затем вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем столько же на вторую.
Отжимания кобра
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, а ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Потянитесь макушкой вперед и наверх;
- Прогните спину и выпрямите руки;
- Затем снова прогните спину и по той же траектории вернитесь в исходное положение.
Удержание на руках
- Сядьте в упор присев;
- Ладони расположите перед ногами;
- Сгруппируйтесь и поднимите ноги, удерживая себя только на руках;
- Вернитесь в исходное положение.