Когнитивный рефрейминг и когнитивная реструктуризация - два подхода к изменению мышления человека, но у них есть отличия. Рефрейминг может быть как положительным, так и отрицательным изменением в мышлении, в то время как реструктуризация всегда направлена на самосовершенствование и имеет позитивный характер. Поэтому можно сказать, что реструктуризация - это более узкий случай рефрейминга, который идет в пользу человека. Когнитивная реструктуризация – это метод психологической работы с мыслями и убеждениями, способный изменить негативное мышление на более позитивное, что в свою очередь влияет на эмоциональное состояние и поведение человека. Этот подход помогает человеку лучше понять и контролировать свои мысли, искоренить шаблоны негативного мышления, которые могут вызывать депрессию, тревогу и другие проблемы.
Альберт Эллис разработал этот метод в 1950-х годах, объединив идеи из различных направлений психологии. Когнитивная реструктуризация является основополагающим элементом когнитивно-поведенческой терапии, которая широко применяется в лечении различных психологических расстройств.
Как это работает:
Шаг 1: Прежде всего, важно успокоиться, чтобы быть способным сосредоточиться на процессе когнитивной реструктуризации. Если вы по-прежнему чувствуете волнение или стресс, можно воспользоваться методами релаксации, такими как медитация или глубокое дыхание, чтобы убрать излишнее напряжение и стабилизировать своё эмоциональное состояние.
Шаг 2: Начните с того, чтобы описать ситуацию, которая стала источником ваших негативных мыслей. Это поможет вам проанализировать и понять, что именно вызвало ваше негативное реагирование.
Шаг 3: После того как вы опишете ситуацию, перейдите к анализу своего настроения в то время. Запишите эмоции, которые вы переживали во время этой ситуации. Эти эмоции не являются мыслями, а скорее базовыми чувствами, которые мы испытываем. Докторы Гринбергер и Падески предлагают простой способ различить настроение от мыслей: обычно настроение можно описать одним словом, в то время как мысли более сложны и абстрактны.
Шаг 4: Понимание "автоматических мыслей" означает осознание тех быстрых и часто неосознанных мыслей, которые возникают у нас в реакции на определенные ситуации. Эти мысли могут быть негативно окрашенными и формироваться на основе наших убеждений, стереотипов или прошлого опыта. Важно приостановиться и попытаться выявить эти автоматические мысли, чтобы начать процесс их осознания и пересмотра.
Шаг 5: Найдите объективные доказательства, которые подтверждают ваши автоматические мысли. Это могут быть конкретные факты, события или слова, которые вы интерпретировали в соответствии с вашими убеждениями или представлениями. При этом важно различать между фактами и интерпретациями, чтобы избежать искажения реальности.
Шаг 6: Найдите противоречащие доказательства, которые могут противоречить вашим автоматическим мыслям. Это могут быть другие точки зрения, дополнительные факты или расширенный контекст, который может изменить ваше восприятие ситуации. Поиск противоречий поможет вам увидеть более полную картину и пересмотреть свои первоначальные убеждения.
Шаг 7: Определите "справедливые" мысли, основанные на вашем анализе и учете как автоматических мыслей, так и противоречащих доказательств. Эти мысли должны быть более сбалансированными, реалистичными и основанными на достоверных данных. Это поможет вам прийти к более объективному взгляду на ситуацию и снять излишние негативные эмоции.
Если у вас остаются сомнения или нужна дополнительная перспектива, обсудите ситуацию с доверенным человеком или используйте другие методы обдумывания ситуации. Важно дойти до понимания и сбалансированного отношения к произошедшему.
Шаг 8: Следите за своим текущим настроением. Запишите, что вы чувствуете сейчас. После того, как вы все взвесили, как бы вы поступить в этой ситуации? Запишите несколько позитивных убеждений, которые помогут противостоять автоматическим мыслям в будущем.
Резюме:
Благодаря когнитивной реструктуризации человек может улучшить свое психическое здоровье, а также научиться эффективно справляться с жизненными трудностями. Важно помнить, что этот метод требует усилий и практики, но его результаты могут быть значительными и благоприятно повлиять на все аспекты жизни.
Автор: Васильева Ольга Федоровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru