Независимо от того, оседлали вы велотренажер в своем фитнес-клубе или предпочитаете крутить педали на свежем воздухе, этот вид физической нагрузки может серьезно улучшить ваше психическое и физическое здоровья с каждым нажатием педали.
Езда на велосипеде может послужить разрядкой — умственной, эмоциональной и физической. Это отличный вариант активности с низкой нагрузкой, который способствует сжиганию жира, улучшает здоровье сердца, повышает мышечную выносливость и обеспечивает интенсивную тренировку для ваших ног.
Узнайте больше обо всех научно-доказанных преимуществах езды на велосипеде!
1. Подходит для начинающих
Поскольку езда на велосипеде — это занятие без нагрузки и с низкой отдачей, вы не оказываете никакого дополнительного давления или интенсивности на суставы, сухожилия или связки. По этой причине езда на велосипеде идеально подходит для тех, кто новичок в физических упражнениях, и для людей, которые не так давно получили травмы или нуждаются в реабилитации, а также тем, у кого диагностированы дегенеративные заболевания суставов.
2. Помогает наращивать мышечную силу
Езда на велосипеде является тренировкой всего тела. Чтобы усилить силовую нагрузку на мышцы нижней части тела, добавьте сопротивление или наклоны. Верхняя часть вашего тела, например, руки и корпус, также всегда задействованы при движении на велосипеде, поскольку вы используете их для поддержания равновесия и стабильности во время езды. Исследования показывают, что велотренажер в помещении на самом деле увеличивает силу ног (и равновесие тоже).
Это не развивает мышечную силу в такой степени, как силовые тренировки в тренажерном зале, но каждое усилие на педали приводит в работу разные группы мышц нижней части тела. Усилие распространяется на талию и бедра, а затем на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также в некоторой степени на икры. Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Acta Physiologica, показало, что езда на велосипеде может увеличить силу и качество мышц нижней части тела, особенно у пожилых людей.
3. Укрепляет здоровье сердца
Езда на велосипеде считается аэробной нагрузкой, а значит во время занятий вы активно тренируете сердце, кровеносные сосуды и легкие. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), аэробные упражнения — это любая деятельность, в которой задействованы большие группы мышц, и которая может выполняться непрерывно и ритмично. Таким образом, каждый раз, когда вы садитесь на велосипед, вы работаете над улучшением здоровья сердца.
Ваше сердце — это мышца, во время езды на велосипеде вы тренируете ее, что также увеличивает объем кровообращения и доставляет больше кислорода и питательных веществ по всей кровеносной системе. От сердца через кровеносные сосуды к тканям вы доставляете полезные вещества и удаляете вредные. Кроме того, поскольку частота сердечных сокращений увеличивается, вы перекачиваете больше крови. Датское исследование, в ходе которого в течение 20 лет наблюдались более 52 000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше, выявило снижение риска ишемической болезни сердца на 11-18% среди тех, кто ездил на велосипеде.
Регулярные занятия сайклингом повышают вашу выносливость, что позволяет вам поддерживать более высокий уровень активности в течение более длительного периода времени.
4. Помогает бороться с плохим настроением
Сочетание выброса эндорфинов и бодрящей музыки на занятиях велоспортом в помещении обеспечивает мгновенный подъем настроения. Вы можете прийти на занятие, испытывая стресс, а выйти с ощущением, как будто с ваших плеч свалился груз. По данным Национального центра исследований здоровья, когда вы потеете под музыку, вы незаметно увеличиваете свою выносливость!
5. Укрепляет суставы
По данным Американского фонда борьбы с артритом, езда на велосипеде приносит двойную пользу вашим суставам. Вы не оказываете давление на суставы и не подвергаете их постоянной нагрузке, но вы также укрепляете мышцы, которые поддерживают ваши колени, лодыжки и ступни.
6. Помогает снижать вес
Езда на велосипеде может помочь достичь своего целевого веса. Если вы начнете с 30 минут и доведете продолжительность занятий до 45 минут или даже часа, это будет очень хорошей аэробной нагрузкой. Вы сможете сжигать больше энергии с увеличением продолжительности тренировки. И вы можете варьировать рельеф местности и интенсивность, от высокой к низкой и обратно, так что есть множество способов изменять интенсивность нагрузки.
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в European Journal of Obesity, было обнаружено, что участники, которые ездили на велосипеде полтора часа в неделю или более, имели меньшую массу тела, чем те, кто не ездил на велосипеде.
А исследование, проведенное Harvard School of Public Health, показало, что женщины, которые имели здоровый вес и катались на велосипеде более 4 часов в неделю, имели меньше шансов набрать более 5% от своего исходного веса тела по сравнению с теми, кто вообще не ездил на велосипеде. Исследование показало, что у женщин с избыточным весом или ожирением шансы набрать вес были ниже, если они занимались велоспортом два-три часа в неделю.
7. Позволяет вам больше времени проводить на свежем воздухе
Даже если вы совершаете обычную поездку, выход на улицу и вдыхание свежего воздуха имеет множество преимуществ. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Environmental Research, пребывание в зеленом пространстве — парке, городской лесополосе — может привести к снижению уровня кортизола (надоедливого гормона стресса), снижению кровяного давления, частоты сердечных сокращений и даже снижению уровня холестерина ЛПВП.
8. Повышайте уровень гормонов хорошего самочувствия
Спускаться с холма, когда ветер отбрасывает волосы с лица, — верный способ заставить сердце биться чаще, и не только во время тренировки. Заставляйте себя подниматься на холмы, и спускайтесь с еще большим удовольствием. Попробуйте прокатиться на горном велосипеде по пересеченной местности для оттачивания своих навыков и выброса эндорфина. Этот гормон добавит здорового возбуждения и спортивного азарта. Езда на велосипеде помогает улучшить ваше общее психическое состояние, уменьшая стресс, повышая настроение и самооценку, а также поощряя осознанность.
9. Повышает качество сексуальной жизни
Исследования показывают, что физическая активность может улучшить вашу сексуальную жизнь в целом. Езда на велосипеде, похоже, дает дополнительный импульс и в этой области. После того, как женщины 20 минут катались на велотренажере, у них было более высокое состояние возбуждения, чем у тех, кто не занимался спортом, показало исследование, опубликованное в 2017 году в издании International Society for Sexual Medicine.
10. Снижает риск развития хронических заболеваний
Существует множество исследований, связывающих езду на велосипеде с более низким риском множественных заболеваний. Начнем с того, что регулярные поездки на работу на велосипеде связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти, согласно исследованию, проведенному в 2017 году. А согласно исследованию, проведенному среди взрослых датчан в 2016 году, езда на велосипеде связана со снижением риска развития диабета 2 типа. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, люди, которые ездят на велосипеде в течение 30 минут пять дней в неделю, болеют примерно в два раза реже, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Наконец, люди, которые регулярно ездят на велосипеде, живут дольше и здоровее, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine.
Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой тренировке?