Панические атаки (ПА) - одно из самых распространённых негативных психических состояний, с которыми сталкивается все больше и больше людей. Те, кто хотя бы один раз испытал это состояние, больше не хотят переживать его заново.
Во время приступа человек испытывает не только неприятные соматические (телесные) симптомы, но и симптомы, связанные с изменением психического состояния. Поэтому важно научиться оказывать себе оперативную помощь при возникновении этого расстройства.
Для этого рекомендую применять следующие техники самопомощи:
1. Если у вас приступ, то многократно повторяете себе три важные мысли:
- От ПА еще никто не умирал. Они не смертельны.
- От ПА не сходят с ума.
- ПА не навсегда. Все заканчивается и ПА тоже.
⠀
2. Если вы находитесь в помещении - используйте технику "Заземление".
Что такое «заземление»? Это не только контакт с землей непосредственно, но и контакт с собственным телом.⠀Заземление даёт спокойствие и чувство опоры.
Как заземляться?
- Сядьте на стул или в кресло с прямой спиной. Ноги стоят на полу.
⠀- Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Расслабьтесь, насколько сможете.
А теперь просто почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностями.
-Почувствуйте ступнями пол.
-Как ягодицы соприкасаются со стулом.
-Как спина касается спинки стула.
-Как руки лежат на подлокотниках.
-Концентрируетесь на телесных ощущениях в зонах контакта тела и стула.
⠀
Побудьте в этих ощущениях 3-5 минут минимум. Или до прекращения приступа.
⠀
3. Дыхание. Техника диафрагмальное дыхание или дыхание животом.
Делайте глубокие и медленные вдохи и выдохи так, чтобы живот двигался. Чем медленней, тем лучше. Обычно мы дышим грудью.
4. Возращение в реальность. Для этого можно использовать следующую технику.
Метод 5-4-3-2-1
- Назовите 5 вещей, которые вы видите.
- Назовите 4 вещи, которые вы осязаете.
- Назовите 3 звука, которые вы слышите.
- Назовите 2 запаха, которые вы чувствуете.
- Назовите 1 вещь, которую вы чувствуете на вкус.
5. Выпейте воды.
Также важно пройти медицинское обследование: невролог, кардиолог, эндокринолог, чтобы исключить телесные недуги.
А вам знакомо это состояние? Какие вы применяете способы самопощи?
