Это приемы, которые позволяют в короткие сроки по своему желанию изменять свое настроение и состояние. Три самых простых способа повлиять на свое самочувствие и эмоциональное состояние — это дыхание, физические упражнения и визуализация – представление различных, приятных Вам образов.
Несколько рекомендаций для освоения дыхательных упражнений:
- Начинайте осваивать техники саморегуляции в спокойной обстановке. Выберете время, когда Вас не отвлекают. На первом этапе хватит 10-15 минут.
- Навык формируется быстро, однако, это все же занимает некоторое количество времени.
- Некоторые люди ощущают результат сразу же, но большинству требуется несколько повторений. Не отказывайтесь от задуманного, если не получилось с первого раза.
- Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чем лучше у Вас это получится - тем более выраженным будет результат.
- Освоив приемы саморегуляции, Вы сможете пользоваться ими в любой ситуации и обстановке.
Дыхание очень чутко реагирует на все изменения, происходящие с нами: если мы волнуемся, то начинаем дышать чаще, а если спокойны, расслаблены, то наше дыхание ровное и спокойное. Работает и обратная связь – изменив ритм и глубину дыхания мы можем прийти в нужное нам состояние – взбодриться или успокоиться. Из всех методов саморегуляции дыхательные упражнения дают самый быстрый результат. Многое психологи используют этот прием как средство скорой помощи.
Несколько дыхательных упражнений:
Для того чтобы расслабиться (можно использовать перед сном):
Примите удобную позу, закройте глаза.
Сделайте вдох, задержите дыхание на 2-3 секунды, выдыхайте стараясь, чтобы выдох был как можно длиннее, снова задержите дыхание. Повторяйте 5-7 минут. Следите за тем, чтобы дыхание было плавным и равномерным.
Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, если отвлекают мысли можно про себя считать (вдох: один-два, пауза: один- два, выдох: один-два-три-четыре-пять, пауза: один-два). Почувствуйте, как воздух проходит по дыхательным путям, попадает в легкие. Представляйте как с каждым выдохом уходит тревога, напряжение, а с каждым вдохом приходят спокойствие и уверенность.
Выходите из этого состояния плавно, не спеша. Прислушайтесь к звукам вокруг Вас, откройте глаза, осмотритесь, не делайте сразу резких движений.
Для того чтобы успокоиться при сильном волнении:
Сделайте вдох и задержите дыхание. Пауза должна быть ощутимой (как правило начинают с 7-10 секунд, по мере тренировки она может увеличиваться до 20 секунд), но посильной для Вас. Сделайте выдох и снова задержите дыхание. Повторите цикл 3-4 раза подряд.
Сделайте несколько обычных для Вас дыхательных циклов.
При необходимости – повторите.
Для того, чтобы повысить уровень активности:
Сделайте быстрый вдох и форсированный выдох. Повторите 3-5 раз. Следите за своим самочувствием - при чрезмерном увлечении может появляться головокружение, в это случае нужно прекратить упражнение и дышать в обычном для Вас темпе.