Серотонин, широко известный как гормон счастья – очень интересная молекула. Она является и тканевым гормоном, который вырабатывается в разных органах, и нейромедиатором, который вырабатывается нейронами в головном мозге.
Как нейромедиатор серотонин регулирует уровень нашей активности и переход в сонное состояние, уровень болевой чувствительности и контролирует негативные эмоции, бережно удерживая нас от падения в депрессивное настроение. Ещё одна важная задача серотонина – помогать нам сосредоточиться, что он виртуозно делает, отсекая лишние сенсорные сигналы.
Интересно, что в структурах мозга располагается примерно 5% серотонина.
Порядка 90% серотонина синтезируется в кишечнике, и в функции серотонина как гормона входит поддержка иммунитета, регуляция локального воспаления и перистальтика кишечника.
Ещё небольшая доля серотонина содержится в клетках крови, где он регулирует свертываемость крови и при необходимости сужает сосуды.
Если уровень серотонина в организме сбалансирован, мы чувствуем себя счастливыми и эмоционально стабильными. А если мы испытываем симптомы ниже, то, возможно, причина кроется как раз в недостатке серотонина:
- Плохое настроение, апатия
- Нарушения пищеварения
- Дефицит энергии, усталость
- Проблемы с памятью
- Тревожность, раздражительность
Как повысить уровень серотонина
Уровень гормона-нейромедиатора успешно поддерживается естественным образом, когда вы ведёте активный и здоровый образ жизни. Держите ещё 7 рабочих рекомендаций, чтобы защитить себя от дефицита гормона счастья:
✅ Включать в рацион продукты, богатые питательными веществами
Сниженный уровень серотонина в организме может объясняться разными причинами. Две из них связаны с нашим питанием: организм вырабатывает недостаточно серотонина, потому что испытывает дефицит витаминов и питательных веществ, или организм вырабатывает достаточно серотонина, однако использует его неэффективно. Для увеличения уровня нейромедиатора включайте в свой рацион сыр, яйца, индейку, лососевые, орехи, семечки, бананы, киви, ананас, помидоры и овсяные хлопья. В этом перечне находятся продукты, которые содержат в себе серотонин, и которые богаты веществами, необходимыми для его выработки в организме человека. Продукты, которые негативно сказываются на уровне нейромедиаторов и подавляют их выработку – алкоголь, кофе при чрезмерном употреблении, искусственные подсластители.
✅ Поддерживать здоровье кишечника
Поскольку большая часть серотонина вырабатывает в кишечнике, состояние микробиома оказывается критически важным как для синтеза гормона, так и нашего настроения. Вот почему важно придерживаться питания, которое будет создавать благоприятную почву для развития дружественных колонии бактерий и не будет кормить патогенную флору. Клетчатка, натуральные пробиотики, бобовые отлично справятся с задачей разнообразия микробиома и создания комфортной для них атмосферы.
✅ Увеличить физическую нагрузку
Пожалуй, уже всем известно, что тренировки улучшают настроение и спасают от депрессии и тревоги. Регулярное включение аэробных упражнений в тренировку повышает уровень триптофана, который, в свою очередь, повышает уровень нейромедиатора в головном мозге. Вместе с этим тренировки стимулируют выработку эндорфинов, которые также повышают настроение.
*Триптофан – аминокислота, из которой в головном мозге образуется серотонин
✅ Заниматься телом
Телесные практики, такие как массаж или мягкая йога – отличный способ снизить уровень стресса. За счет снижения кортизола, главного гормона стресс-адаптации, и высвобождения серотонина, мы комфортнее и быстрее переходим в состояние покоя и расслабления.
✅ Обниматься
Объятия и другие поддерживающие прикосновения от другого человека сильно укрепляют эмоциональную связь и способствуют выработке гормонов счастья. В ответ на это мы начинаем чувствовать себя лучше – здоровее и счастливее.
✅ Выполнять ментальные практики
Как пример подобных практик предлагаю обратить внимание на медитацию и благодарности. Обе практики несут в себе силу влияния на нейроны головного мозга, через стимуляцию которых улучшается синтез нейромедиаторов. С точки зрения влияния на психоэмоциональный фон и медитации, и искренняя благодарность способствуют преобразованию мировоззрения, что улучшает общее состояние, помогает легко выходить из стрессовых ситуаций и поддерживает более позитивный взгляд на события. Чем регулярнее мы занимаемся ментальными практиками, тем крепче привычка находить позитивные аспекты в жизни и радоваться им.
✅ Заниматься творчеством
Музыка, рисование, танец и другие виды искусства могут пробуждать в нас целую палитру эмоций. И это прекрасный способ поднять уровень серотонина. Когда мы занимаемся творчеством, в мозге активируется центр удовольствия, который кроме высвобождения дофамина и серотонина удерживает последний более длительный период. Любой сенсорный опыт химически меняет активность мозга и это удивительным образом меняет наше состояние.
Используйте любые понравившиеся вам способы, чтобы достичь баланса в вашем настроении и чувствовать себя отлично!
Поблагодарить автора можно здесь ᅠ
© Евгения Аксёнова,
Наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.