Витамин D является важным питательным веществом для здоровья. Наряду с витаминами А, Е и К, витамин D является жирорастворимым витамином, а это означает, что пищеварительный тракт поглощает витамин с пищевыми жирами и отправляет его в кровоток. Оттуда витамин D сохраняется в печени и жировых тканях для дальнейшего использования.
Содержание витамина D во многих продуктах питания не так уж и велико, поэтому многие продукты искусственно обогащены витамином D. Специальное добавление витамина D в различные продукты питания, помогает людям беспокоющимся о своём здоровье добирать свою норму витамина. Чтобы узнать о содержании того или иного витамина в продукте, нужно внимательно читать информацию, которую производители оставляют на упаковке этого продукта. Зачастую такая информация выделяется ярче всего или выносится в отдельный блок.
Если у человека есть опасения, что он не получает достаточно витамина D, употребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме:
Жирная рыба
Рыба содержит много важных питательных веществ, особенно жирных кислот омега-3. Различные виды содержат разное количество кальция, фосфора, железа , цинка и йода . Многие виды, особенно жирные сорта, также содержат витамин D:
- Консервированный лосось - 21 мкг. на 100 г.
- Радужная форель - 16 мкг. на 100 г.
- Скумбрия - 16 мкг. на 100 г.
- Рыба-меч - 13,9 мкг. на 100 г.
Другая жирная рыба, такая как, сельдь или сардины, также имеет довольно хороший уровень витамина D - 5,4 мкг. и 4,8 мкг. соответственно.
Масло печени трески
Рыбий жир – популярная добавка. Если вы не любите рыбу, прием рыбьего жира — это еще один способ получить питательные вещества, которые трудно получить другим способом. В одной чайной ложке содержится 11.3 мкг витамина D, а на 100 грамм продукта приходится 250 мкг. витамина.
Яичные желтки
Рыба — не единственный источник витамина D. Цельные яйца — еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища. Яйца от кур, выращенных на открытом воздухе, могут стать отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности. В 100 граммах сырых яиц содержится 2 мкг. витамина D, в 100 граммах яичного желтка - 5,4 мкг.
Грибы
Если человек не любит рыбу или является вегетарианцем или веганом, вариантом могут быть определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.
К ним относятся:
- Грибы майтаке - 28,1 мкг. на 100 г.
- Сморчковые грибы - 5,1 мкг. на 100 г.
- Сушеные грибы шиитаке - 3,9 мкг. на 100 г.
Многие коммерчески выращиваемые грибы выращиваются в темноте и содержат очень мало D2. Некоторые грибы обрабатывают ультрафиолетовым (УФ) светом, чтобы повысить содержание в них витамина D, например:
- Сырые портобелло - 28,4 мкг. на 100 г.
- Сырые белые шампиньоны - 18,3 мкг. на 100 г.
Молочные продукты
Молоко и молочные продукты, часто обогащаются витамином D. Однако уровень обогащения варьируется от продукта к продукту:
- Цельное молоко - 3,1 мкг. на 1 стакан (примерно 230 г.)
- Соевое молоко - 3 мкг. на 1 стакан
- Миндальное молоко - 5 мкг. на 1 стакан
- Овсяное молоко - 3,9 мкг. на 1 стакан
- Йогурт - 1.3 мкг. на 100 г.
- Твёрдый сыр - 9,6 мкг на 100 г.
- Жирные сливки - 1,6 мкг. на 100 г.
Другие продукты, обогащенные витамином D
Апельсиновый сок — еще один напиток, который часто обогащают витамином D. В порции на 1 чашку содержится 2,5 мкг витамина D.
Крупы и овсянка - в 100 граммах обогащенных хлопьев из пшеничных отрубей содержится 8,3 мкг. витамина D.
Обогащенный тофу - 2,5 мкг. на 100 г.