Все мы часто слышим, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения заболеваний, продлевая Вашу жизнь. Подтверждено огромным количеством научных исследований. А что в итоге? Большинство людей едят МАЛО клетчатки, катастрофически мало.
По данным исследований более 90% женщин и 97% мужчин не съедают минимальную норму клетчатки… И это плохо отражается на здоровье.
Клетчатка — это тип углеводов, которые организм не может переварить.
Почему важно включить много клетчатки в свое питание:
- Клетчатка снижает риск заболеваний сердца. Например, растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, так как клетчатка связывается с желчными кислотами в кишечнике и выводит их из организма. Из-за уменьшения количества доступных желчных кислот печень будет забирать холестерин из крови для производства новых желчных кислот, тем самым снижая уровень холестерина в крови)
- Клетчатка снижает риск диабета. Недостаток клетчатки в питании (особенно нерастворимой клетчатки) связан с повышением риск развития диабета! Но именно цельные злаки (например, геркулес, бурый рис) с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск развития диабета
- Защищает от дивертикулита (заболевание, при котором в стенке толстого кишечника образуются мешкообразные выпячивания через мышечный слой). Защитное действие оказывает, прежде всего, клетчатка из цельных злаков, кожуры фруктов, листовой зелени и бобовых
- Предотвращает запоры. Хронические запоры повышают риск развития дивертикулита и геморроя. Например, некоторые виды растворимой клетчатки связываются с водой, образуя гель, который помогает смягчить и уплотнить стул. Еще некоторые виды клетчатки действуют как пребиотики, то есть являются пищей для бактерий в кишечнике, которые ферментируют клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты и увеличивают количество воды в кишечнике, что делает стул более мягким
- Снижает риск некоторых видов рака (рак кишечника, рак груди). Крупные исследования показывают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск развития рака молочной железы. При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки риск развития рака молочной железы снизился на 25%. А еще мета-анализы обнаружили значительную связь между питанием с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития рака кишечника.
В среднем нужно съедать не менее 25 г клетчатки женщинам и 38 г мужчинам ежедневно.
Можно попробовать внести в питание разнообразные продукты из списка ниже, чтобы получать разные виды клетчатки.
Мини-подборка лучших источников клетчатки:
- Фасоль лимская, варёная, 1 стакан - 9.2 г
- Зелёный горошек, варёный, 1 стакан - 8.8 г
- Колотый горох, варёный, ½ стакана - 8.2 г
- Малина, 1 стакан - 8.0 г
- Чечевица, варёная, ½ стакана - 7.8 г
- Фасоль пинто, варёная, ½ стакана - 7.7 г
- Чёрная фасоль, варёная, ½ стакана - 7.5 г
- Тутовник, 1 стакан - 7.0 г
- Нут, варёный, ½ стакана - 6.3 г
- Красная фасоль, варёная, ½ стакана - 5.7 г
- Груша, 1 средняя - 5.5 г
- Тыквенные семечки, 28 г (одна горсть) - 5.2 г
- Яблоко, среднего размера, с кожурой - 4.8 г
- Киви, 2 шт - 4.5 г
- Эдамаме бобы, в готовом виде, ½ стакана - 4.1 г
- Булгур, вареный, ½ стакана - 4.1 г
- Семена чиа, 1 ст.л. - 4.1 г
- Стручковый горох, в готовом виде, 1 стакан - 4.0 г
- Брюссельская капуста, сырая, 100 г - 3.8 г
- Миндаль, 28 г (одна горсть) - 3.5 г
- Апельсин, 1 средний - 3.7 г
- Голубика, 1 стакан - 3.6 г
- Семена граната, 1 стакан - 3.5 г
- Бурый рис, вареный, ½ стакана - 3.5 г
- Банан, среднего размера - 3.2 г
- Отруби овсяные, ½ стакана - 2.9 г
- Семена льна, 1 ст.л. - 2.8 г
- Красная кочанная капуста, сырая, 100 г - 2.1 г
- Морковь, сырая, 1 шт - 2.02 г
Весенний пост (детокс) - это Ваш шанс полюбить фасоль, нут, чечевицу и цельные злаки, наконец-то начать наедать Вашу норму клетчатки.
Пара советов перед увеличением количества клетчатки в питании:
- Вводите клетчатку в рацион постепенно, поскольку при резком увеличении количества клетчатки возможны спазмы, вздутие живота и диарея.
- По той же причине, что и выше, важно выпивать достаточное количество жидкости. А тем, кто страдает от запоров, важно выпивать не менее 7-8 стаканов воды в день, пока вы не привыкнете к большему количеству клетчатки в питании.
В дополнение слушайте один из вводных аудиоуроков из чата «Весенний детокс: Любовь & овощи», слушаете здесь
Коротко о чем урок "Выбор продуктов и ошибки питания во время весеннего детокса и великого поста":
- Какие углеводы, белки, жиры и другие нутриенты необходимо включить в питание
- Планирование разноцветной сбалансированной тарелки и принцип 80% на 20%.
- Обзор главных ошибок постящихся
- "Зелёный" лайф -хак на каждый день
Запись на программу этого сезона уже закрыта, но вы можете получить сборник рецептов прошлой программы, чтобы вкусно и полезно питаться в предстоящий пост.
Чтобы получить 158 рецептов для 21-дневного детокса с растительными продуктами переходите по этой ссылке
Чудесной весны, ласкового солнца и улыбок!
#ВашаЕдаИнфо
