Креатин является одной из наиболее хорошо изученных и эффективных спортивных добавок, но таковой он выглядел лишь на первом этапе исследований.
Постепенно учёные начали открывать всё более интересные эффекты его применения, не связанные со спортом. Например, в некоторых экспериментах креатин показал положительное влияние на работу мозга.
Что такое ликбез
Ликбез - ликвидация безграмотности, крупномасштабная общественная кампания по просвещению населения и привитию ему грамотности, продлившаяся с 1919 г. до начала 1940-х гг. Кампания заключалась в массовом обучении российского населения грамоте.
Данной статьей мы намерены ликвидировать” безграмотность” в отношении креатина, рассказав о том, что это за вещество, как работает, какова его польза и каковы недостатки, основываясь исключительно на отчётах научных экспериментов.
Что такое креатин
Креатин (происходит от греческого слова “креас”, означающего “мясо”) - это молекула, которая вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. [1][2]
Приём креатина позволяет накапливать высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Эти фосфатные группы передаются АДФ (аденозинтрифосфат) для его регенерации в АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), основное хранилище энергии в организме человека. [3]
Роль креатина в производстве энергии особенно актуальна в условиях высокой потребности в ней, например, при интенсивной физической или умственной деятельности.
Креатин содержится в некоторых животных продуктах, особенно в мясе и рыбе. [4][5] Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул с порошком.
Основные полезные эффекты креатина
Главные эффекты приема креатина - это увеличение силы и энергоотдачи во время силовых упражнений. Они наиболее хорошо изучены и ярко проявляются как в общей популяции, [6][7][8][9] так и у пожилых людей. [10][11][12] Приём креатина в сочетании с силовыми тренировками в некоторой степени увеличивает мышечную массу. [7][12][11][13]
Сообщалось, что у тренированных спортсменов креатин уменьшает жировые отложения и улучшает спортивную результативность, силовые показатели и выходную мощность. [14][15] Креатин также был протестирован на предмет влияния на анаэробную мощность в беге, но результаты были довольно неоднозначными, хотя в целом свидетельствовали о небольшом улучшении спортивной результативности. [16][17][18][19]
Хотя влияние дополнительного приёма креатина на различные аспекты работы мозга было изучено гораздо в меньшей степени, чем на физическую производительность, некоторые научные изыскания обнаружили определённые эффекты. Судя по всему, в некоторых ситуациях креатин тормозит умственное утомление, особенно при сильном стрессе, связанном с недосыпанием или изнурительной физической работой. [20][21]
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и первым узнавайте о новых публикациях.
Креатин улучшает некоторые аспекты памяти, особенно у людей с уровнем собственного креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и люди в возрасте. [22][23] Имеются некоторые первичные данные, позволяющие предположить, что креатин способен ослабить симптомы депрессии у людей с тяжелым депрессивным или биполярным расстройством. [24]
Тем не менее необходимы дополнительные исследования в этих областях и по другим когнитивным показателям, прежде чем можно будет утверждать, что креатин, несомненно, эффективен для улучшения когнитивной функций или психического здоровья человека
Основные недостатки креатина
Прием креатина в виде добавки обычно приводит к увеличению веса, частично за счёт увеличения общего количества жидкости в организме. [25] Но цифра эта незначительная - диапазон увеличения веса после фазы загрузки креатином, как правило, составляет от 0,9 до 1,8 кг. [26][27] Это важно людям, занимающимся видами спорта с весовыми категориями, но не представляет проблемы для обычных фитнес-энтузиастов.
При единовременном приеме слишком большого количества креатина возможна диарея [28], поэтому избранную вами суточную дозу следует делить на несколько частей и принимать каждую во время еды.
Пригодится: Полезные свойства зеленого чая
Сообщалось, что прием креатина отрицательно, но в незначительной степени, влияет на аэробную мощность. [29] Было высказано предположение, что это может быть связано с задержкой жидкости в организме и увеличением веса тела. [30]
Как работает креатин
Креатин воздействует главным образом на энергетический обмен. Аденозинтрифосфат (АТФ) - это молекула, переносящая энергию внутри клеток и являющаяся основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений. Когда наши клетки используют АТФ для получения энергии, именно эта молекула преобразуется в аденозиндифосфат (ADP) и аденозинмонофосфат (AMP).
Креатин существует в клетках в форме креатинфосфата (или фосфокреатина), который отдает высокоэнергетическую фосфатную группу молекуле АДФ, таким образом, превращая её в молекулу АТФ.
Увеличивая общий запас клеточного фосфокреатина, креатиновая добавка ускоряет переработку АДФ в АТФ, тем самым быстро пополняя запасы клеточной энергии. Такая повышенная энергодоступность способствует повышению силы и выходной мощности. [31]
Перечисленные энергетические свойства креатина влияют не только на скелетные мышцы, но и почти на все системы организма, включая центральную нервную систему, включая головной и спинной мозг. [32]
Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник