Уровень: легко
Попеременное сгибание рук с поворотом
Сидя на скамье руки с гантелями опущены в низ ладони повернуть к телу.
- Сделать вдох и на задержки дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя.
- По окончанию движения сделать выдох.
- Чередуйте руками.
Это прекрасное упражнение для прорисовки мышц бицепса.
Работающие группы мышц.
Плечевая, бицепс, передняя дельтовидная.
Благодаря этому упражнению можно не плохо накачать бицепс, но не стоит сразу браться за большие веса попробовать стоит с маленькими весами и дальше при каждом его выполнение увеличивать нагрузку.
Можно начинать с 3 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами не более 2 минут.
Сгибание рук со штангой ( хватом сверху)
Стоя ноги вместе руки внизу вместе со штангой большой палец перекрывает все остальные пальцы.
- Сделать вдох и медленно поднять штангу не сгибая кисть
- Поднять до уровня плеч на задержки дыхания
- Плавно опусти штангу вниз в исходное положение сделать выдох.
Это стало моим самым любимым управлением.
Работающие группы мышц.
Разгибатель мизинца, разгибатель локтевой, разгибатель пальцев.
Благодаря этому упражнению мышцы которые находятся ниже локтя обретают рельеф. Большим плюсом этого упражнения является то что вы очень хорошо укрепляет мышцы кисти.
3-4 подхода 8-15 повторений.
Вес для новичков не более 10 кг.
Вы почувствуете как ваши мышцы будут гореть после первого подхода.
Разгибание рук из-за головы с одной гантелью
Сидя на скамье спина прямая двумя руками держим гантель. Мышцы живота напряжены.
- Сделать вдох и распрямить руки
- Сделать выдох и вернуть руки в исходное положение
Достаточно лёгкое упражнение для начинающих.
Работающие группы мышц.
Длинная головка, локтевая мышца, трицепс плеча.
Для тех кто находится в начале пути это самое лёгкое и простое упражнение для проработки трицепса. Вес можно брать до 10 кг.
До 5 подходов с повторениями от 8-12 раз.
Итог.
Первый день работы только на руки.
Потраченное время до 45 минут.
Комплекс из трёх упражнений.
Можно повторять не раньше чем через 36 часов не забывайте мышцам нужно восстановиться + питание
Все это носит только рекомендательный порядок и не призываю к действию.