В рамках спортивной подготовки предлагается ряд упражнений, которые разнообразят тренировочный процесс и способствуют развитию физических качеств. Они включают в себя бег на разные дистанции и с разной скоростью, игры с мячом, подвижные игры, упражнения на поднятие бедер и другие интересные задания.
Для начала, рекомендуется провести бег с хода на дистанциях 20-30м и 30-40м. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к тренировке. Затем, стоит выполнить бег с максимальной скоростью на 50-60м и 60-80м соответственно. Такая тренировка способствует улучшению скоростных качеств и развитию выносливости.
Далее, предлагается бег с ускорениями под пологий уклон на 50-70м. Это повышает силу ног и развивает координацию движений. Рекомендуется повторить упражнение от 5 до 6 раз.
Также, важно обратить внимание на старты из различных положений и ускорения на 20-30м. Рекомендуется провести 10 повторений данного упражнения, чтобы развить быстроту реакции и улучшить стартовые навыки.
Подвижные игры с бегом и прыжками также имеют важное значение. Они способствуют развитию координации и быстроты реакции. Рекомендуется провести игры в бадминтон, баскетбол, футбол и настольный теннис.
Другим интересным упражнением является подбрасывание мяча вверх, хлопок в ладоши 3 и более раз и поймать мяч. Это отличная тренировка реакции и точности движений.
Для развития силы ног предлагается выполнить бег с высоким подниманием бедер. Рекомендуется провести 2-3 подхода со снижением скорости. Также, можно добавить упражнение бег с высоким подниманием бедра с опорой руками на барьер. Рекомендуется провести 2-3 повторения со значительным снижением скорости.
Очень полезным оказывается лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. Рекомендуется провести 2-3 повторения со снижением скорости движений.
Для развития баланса и силы одной ноги можно выполнять имитацию бега одной ногой на месте. При этом необходимо проносить маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаясь земли. Рекомендуется провести 10-15 повторений каждой ногой и 2-3 подхода.
Отдельного внимания заслуживают упражнения с перемещением. Они наиболее часто используются и приносят хороший результат. Бег трусцой - это маленькие, но очень быстрые шаги, которые следует делать 3-5 раз по 50-100м. Ключевым моментов данного упражнения является активное движение голени вперед и вниз-назад вместе с бедром.
Важным упражнением является бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. Рекомендуется провести 3-5 раз по 50-100метров.
Также рекомендуется выполнять бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться следует на выпрямленную ногу. Рекомендуется провести 3-5 раз по 50метров. Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости при беге.
Бег на максимально возможной скорости отлично развивает скоростные качества. Рекомендуется выполнить максимально быстрый бег на 50-100м с как можно большим количеством шагов. Данное упражнение рекомендуется повторить 3-5 раз.
Также рекомендуется выполнить максимально быстрый бег на 50-100м с наименьшим количеством шагов. Это развивает скоростные качества и экономность движений.
Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег - это отличная тренировка для развития выносливости и скоростных качеств. Рекомендуется провести 3-5 раз по 100-150м.
Также рекомендуется провести бег точно по линии с разной скоростью, по прямой и по дугам разного радиуса. Это тренирует баланс и позволяет освоить правильную технику бега.
Для развития силы ног можно провести бег по наклонной дорожке (5-10°) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. Рекомендуется провести 3-5 подходов.
Для тренировки стартовых навыков предлагается начать с разных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) и выполнить 10-20 повторений на дистанции 40-60м.
Интервальный бег, который включает 10х100м и пробегание отрезка трусцой, является отличной тренировкой для развития выносливости и скоростных качеств.
Вот и все предложения для упражнений, которые могут использоваться в тренировочном процессе. Будьте аккуратны и следите за своими ощущениями во время выполнения упражнений. Не забывайте, что перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у тренера или специалиста. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!