РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ.
Привет, ма хорошая!
Получила запрос на изучение этой темы и углубилась на двое суток, а это, простите, были выходные! Зато во всем разобрались! Включай внимание, поехали!
Правильное питание при менструации – это различие между ЕЙ, которой симптомы заболевания не позволяют вести нормальный образ жизни и ТОБОЙ с кратковременными появлениями симптомов. А почему? Потому что мы сейчас все разберем и будем следовать инструкциям.
Сейчас будет представленная информация по исследованиям и откуда появляется эта менструальная боль. А ниже, как, подарок, примерное меню для тебя, чтобы уменьшить синдромы ПМС и животик болел как можно меньше.
Основное происхождение недомоганий может быть из-за превышения в крови уровня простагландидов. НО, именно они повышают чувствительность к медиаторам боли.
Чаще всего при болезненных менструациях женщины спасаются НПВП — нестероидными противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен или аспирин. Они препятствуют выработке простагландинов и, следовательно, помогают уменьшить менструальную боль. Однако у НПВП есть множество негативных побочных явлений (как у твоего бывшего😊), среди которых — задержка жидкости в организме (в результате чего могут появиться отеки и мы себя не узнаем в зеркале), высокая токсичность для печени (просеко по выходным не считается), повышение артериального давления, проблемы с желудком и почками.
При менструации и тяга к сладкому возникает из-за падения глюкозы при высокой активности гормона инсулина.
Глипогикемия вызывает чувство голода (пишу текст и ем, чтобы снизить уровень сахара, а то повышается уровень голода), тревожность, сонливость.
Важно есть в течение дня почаще, но меньшими порциями, вместо трех больших приемов пищи сделать пять-шесть легких перекусов (внимание! Перерывы в еде обязательны!). Это поможет стабилизировать уровень глюкозы плазмы и устранит дискомфорт и слабость.
Когда возникает соблазн съесть пищу с легкими углеводами (шоколадки, сладости), вместо этого стоит выбрать овощи или фрукты. Ты же взяла их с собой на работу или учебу???
Они помогут сохранить больше энергии и улучшить пищеварение за счет клетчатки. Хотя шоколад или печенье, точнее легкие углеводы в их составе, на время снимают раздражительность (а может даже и сглаз), но изменяя уровень глюкозы крови, они могут провоцировать болезненность внизу живота. А нам это НЕ НУ-Ж-НО!
Рекомендую во время ПМС включает продукты, которые богаты Мg и витамином B6.
К ним относятся пшеничные отруби, пророщенные зерна пшеницы (как раз весна, пшеница скоро заколосится), чечевица, фасоль, горох, злаки, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, рыба, зеленые фрукты, хурма, овощи, бананы и т.д. НО только не все сразу, ты ж понимаешь!
В принципе в основном все рассказала, теперь читай, что есть не желательно, от слова совсем:
Исключаем за 2-3 дня до и 4 дня последующие:
1. Соль (особенно консервы, а также колбасы, сосиски, соленую рыбку)
2. Углеводы. Заменить быстрые сахара (пирожные, мучное, конфеты,) на сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка , рис (рис, кстати, под вопросом, так как у многих рис может усилить вздутие живота).
3. Жирные бульоны\майонез\соусы, в состав которых входят животные жиры
4. Жирная рыба, устрицы, каракатицы, лангуст
5. Желток яйца\цельное молоко\жирные молочные изделия. Небольшие порции молока или сливок в кофе допустимы, но увлекаться не стоит.
6. Жирное мясо, мясные полуфабрикаты, готовые мясные изделия
7. Кофеин исключаем, так как он усиливает болезненность груди, приводит к бессонице, повышает раздражительность и тревогу. Заменяем на некрпекий чай и воду.
8. Алкоголь\жирные коктейли\шоколад\энергетики Усиливают перепады настроения, могут провоцировать отеки ног и лица. Тирамин (способен суживать кровеносные сосуды и повышать артериальное давление, возможно токсическое действие), входящий в состав шоколад, сыров, красного вина, пива провоцирует мигрень – частый спутник ПМС.
9. Соль задерживает воду в тканях, провоцируя отеки и нагрубание молочных желез. Поэтому меньше солим пищу и не употребляем чипсы, снеки, колбаски, сухарики, соленые орешки, копчености, консервы и др. Снижение потребления соли в привычном питании предотвратит проблемы со вздутием живота и задержкой воды в теле. В силу этого менструальное кровотечение будет менее обильным.
10. Фаст-фуд, который провоцирует повышение холестерина в крови. Трансжиры и насыщенные жиры могут увеличить уровень системного воспаления и, следовательно, увеличивают ощущение боли при сокращении матки.
А теперь одно из приятностей, то, что есть можно:
Добавляем в свой рацион:
1. МагнийВ6 (помимо БАДов, магний есть в орехах (миндаль, фундук) Не забудь, все в меру! Не делай себе салат из орехов на день!, так же, семена бобы, фасоль, зеленые овощи, цельнозерновые крупы и хлеб, морепродукты, но не жирные, бананы, авокадо и др.
2. Омега3
3. Вода (до 2 литров чистой воды в день)
4. Фрукты и корнеплоды для поддержания стабильного уровня глюкозы.
5. Калий. Богатая калием пища, уменьшает вздутие живота. Зеленые листовые овощи, бананы, помидоры, авокадо.
В итоге грамотное сочетание продуктов питания и принимаемых витаминов и микроэлементов, режим сна, позволяет женщине легче справиться с проявлениеми в период менструации болей, не прибегая к НПВП.
Здоровое питание помогает минимизировать дискомфорт при менструации, поэтому очень важно добавлять в свой ежедневный рацион питательные продукты. Здоровая пища — это «лекарство», и при правильном использовании она может принести пользу телу, включая улучшение состояния кожи и волос, улучшение памяти и повышение настроения.
Так, теперь обещанное примерное меню на день
Завтрак
Стакан воды+не крепкий чай
Каша на воде или растительном молоке низкой жирности
1\4 авокадо+1 кусок цельнозернового хлеба или 5-8 орехов
Перекус
Творог + кефир (до 2,5%) или йогурт (0,5%)
Обед
Мясо курицы или нежирной рыбы + овощи в запеченом или свежем виде
Полдник
Тушеные овощи
Или
Салат из свежих овощей с добавлением растительного масла и меньшим добавлением соли
Полдник
Фрукты
Ужин
Овощи на гриле + мясо или рыба
Девочки, у кого какие симптомы еще при менструации. Кто как справляется?
Понравилась статья – ставь «нравится» и подписывайся. Ну ты сама знаешь, что делать! До встречи, ма хорошая!