Как привести в порядок мышцы, окружающие тазобедренные суставы? Этот вопрос должен волновать каждого, кто беспокоится об этих важнейших суставах тела. Почему? Потому что именно от мышц зависит кровообращение в районе тазобедренных суставов.
Спазмировалась подвздошно-поясничная мышца? Значит, перестала нормально течь кровь по бедренной артерии, хуже будет работать квадрицепс бедра. Перенапряглись приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра)? Значит, ослабеет средняя ягодичная мышца, нарушится стабильность тазобедренного сустава в боковой (фронтальной) плоскости.
Все эти мышцы реально существуют у каждого человека. Без них ни один тазобедренный сустав не способен жить и работать. Эту суровую реальность можно не принимать, но от этого она не изменится.
В этом видеоролике показаны некоторые полезные упражнения для достаточно быстрого расслабления подвздошно-поясничной мышцы (верхней части передней стороны бедра):
Эта область бедра очень часто (практически всегда) перенапрягается у тех людей, кто часто и подолгу находится в сидячем положении: у водителей, программистов, бухгалтеров, дизайнеров... и у многих других.
Причем не только перенапрягается, спазмируется, но еще и укорачивается. То есть мышца в буквальном смысле сокращает свою длину, а это еще больше ухудшает приток и отток крови. Вот и появляется чувство скованности, болезненности.
А ещё усиливается риск подвывиха тазобедренного сустава: это когда бедренная кость смещается из своего нормального положения. Тогда подвижность ноги резко ограничивается, появляется боль и дискомфорт.
Конечно, лучше до этого не доводить и заботиться о своевременном устранении спазмов подвздошно-поясничной мышцы.
А выход есть, и часто достаточно выполнить несколько довольно простых упражнений. Кроме тех, что показаны в первом ролике, можно сделать и другие расслабляющие упражнения.
Да, это плата за долгое пребывание в сидячем положении. И не такая уж она большая - несколько минут приятных упражнений. Повторяйте себя эти простые истины, если почувствуете лень :)
Например, такое: ложимся на диван или кровать животом вниз, а пальцы одной руки жестко полусгибаем и помещаем под верхнюю часть передней стороны бедра. Не на саму область паха, а рядом. И теперь медленно, аккуратно чуть-чуть то сгибаем, то разгибаем пальцы.
Ощущаем, как постепенно размягчаются плотные, болезненные участки бедра. Как сначала уменьшается, а потом и полностью уходит болезненность. Радуемся этому. Запоминаем полезный метод коррекции.
Это простое, но очень эффективное упражнение. Оно удобно тем, что мы мягко давим бедром на пальцы руки. Действует вес самого тела, причем само тело расслаблено (ведь мы лежим). Поэтому очень легко, не отвлекая внимание на лишнее напряжение, осознанно работать с мышцами вокруг тазобедренного сустава.
А вот еще одно мягкое, аккуратное упражнение, которое позволяет восстановить нормальную длину укороченной подвздошно-поясничной мышцы:
Здесь мы используем неподвижную опору, о которую слегка опираемся бедром, и по чуть-чуть растягиваем мышцы передней стороны бедра. Это не жесткий и вредоносный "стретчинг", которым порой увлекаются любители гибкости.
Мы не издеваемся над своим телом, а мягко, даже нежно работаем с ним, внимательно прислушиваясь к ощущениям. Никакой боли, делаем упражнения только в комфортном состоянии. Лучше уменьшить амплитуду движения, уменьшить число повторений, чем допустить рост боли.
А теперь - полезная информация о работе с другими мышцами. Ведь они есть, они тоже далеко не всегда в порядке, и им надо хоть иногда уделять внимание.
Особенно полезно уметь воздействовать на свой трохантер: это боковая часть бедренной кости ("большой вертел"), к нему крепятся многие важные мышцы:
Как поможет твердый массажный мяч?
Небольшим твердым (не мягким, не теннисным!) очень удобно прорабатывать многие мышцы бедра и таза. Например, стоя у стены, слегка сгибая и разгибая колени, можно сделать отличный массаж средней ягодичной, большой ягодичной мышцы. В результате мы обеспечим мощный прилив свежей крови к сустав, в том числе к головке бедренной кости (да, она тоже должна питаться, есть даже специальная артерия, которая с ней соединяется).
Но при катании мяча, как и при других видах надавливающего массажа, важно очень чётко дозировать давление. Если вы давите слишком сильно, станет хуже, будет трудно сидеть. Не стоит увлекаться, не надо делать с сильной болью. Допустима легкая боль, которая быстро уменьшается и исчезает, а не растет.
Давление на мяч должно быть умеренным, сравнительно небольшим: так, чтобы боли или вообще не было, или она была небольшой и исчезла после 1 минуты после окончания массажа. Это очень важно, прислушивайтесь к своим ощущениям.
Мяч лучше всего твёрдый, плотный, например такой, какой недорого продаётся в любом зоомагазине в качестве игрушек для животных. Лучше взять 2 шт, диаметром 5 и 7 см.
Почему теннисный мяч действует гораздо слабее? Потому что он прогибается при надавливании. Сравните его с твёрдым мячом и увидите разницу.
Кстати, 2-мя мячами по 5 см диаметром очень удобно прокатывать спину, слева и справа и грудных позвонков, стоя спиной к стене и немного сгибая-разгибая колени.
Если не стараться давить сразу слишком сильно, то постепенно вы снимете спазмы с разных слоев мышечных волокон, сначала с тех, что ближе к коже, потом с более глубоких. И со временем такой давящий массаж вообще станет безболезненным (когда мышца здоровая, без спазмов, она не болит, даже если сильно давить).
К этому надо стремиться, но постепенно. Не забывайте и про другие виды массажа (скольжения пальцами, постукивания, перекатывание кожной складки).
Если появляется болезненность (например, после ходьбы или в положении сидя), полезно прикладывать холодный компресс на переднюю сторону бедра, и на внутреннюю, и на большую ягодичную, по 20-30 секунд. Это поможет снять воспаление, мышечные спазмы, и значительно ускорит прогресс в упражнениях.
Программа упражнений
Конечно, для полноценного укрепления тазобедренных суставов существует и другие специальные упражнения. Они показаны видеокурсе "Укрепление тазобедренных суставов" (этот видеокурс можно заказать, написав по электронной почте: valeo2020valeo@yandex.ru или на телеграм канал: t.me/registr1209).
Он содержит полную программу упражнений для постепенного восстановление тонуса мышц и связок бёдер и таза. Именно от этих мышц (от большой ягодичной, средней ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра и других) как раз и зависит состояние и работа тазобедренных суставов.
Обзор видеокурса:
Когда одни мышцы слабеют, а другие слишком сильно напрягаются, тогда и возникают проблемы: коксартроз, трохантерит и т.д.
Заботясь о своих мышцах, нагружая их не какими попало, а правильными, гармоничными упражнениями, мы устраняем причины проблем.
Содержание видеокурса "Укрепление тазобедренных суставов":
1. Принципы восстановления подвижности тазобедренных суставов, упражнения для их укрепления в сагиттальной и фронтальной плоскостях
2. Методы коррекции связок и хрящевой ткани тазобедренных суставов
3. Малоаплитудные движения в положениях лежа на спине, на животе, на боку
4. Упражнения для отдельных мышц тазобедренного сустава (средней ягодичной, малой ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра, приводящих)
5. Методы коррекции костей таза (лобковой кости, седалищных бугров, лобкового симфиза)
6. Амплитудные движения для восстановления нормальной подвижности тазобедренных суставов
60 упражнений курса разделены на 6 комплексов, они помогают постепенно восстановить нормальный баланс мышц бедер и таза. От работы этих мышц зависит кровоснабжение тазобедренных суставов, и состояние хрящевой ткани.
При коксартрозе сужается суставная щель (пространство между бедренной костью и тазом), а упражнения курса помогают постепенно, аккуратно восстановить её, укрепляя мышцы и связки вокруг сустава.
Конечно, все 60 упражнений каждый день делать не надо. Это программа, которую следует выполнять по частям: примерно по 10 упражнений в день, тратя 10-20 минут.
Отзывы об упражнениях курса:
Список других видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru или на телеграм канал: t.me/registr1209
Короткие комплексы упражнений для шеи, мозга, спины, живота - по подписке (есть 2 варианта) на канале Бусти .
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на бесплатный телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке: