Продолжительность: 4 дня в неделю
Разминка (10-15 минут): Легкие кардионагрузки, такие как ходьба или бег трусцой, для повышения притока крови к мышцам.
Силовая тренировка (30-45 минут):
Приседания
Выпады
Жим ногами
Приседания с резинками
Выпады с резинками
Отжимания
Планка
Кардиотренировка (20-30 минут):
Велосипед
Плавание
Бег
Упражнения на равновесие (10-15 минут):
Приседания на одной ноге
Становая тяга на одной ноге
Тренажеры для равновесия
Плиометрические упражнения (10-15 минут):
Прыжковые приседания
Прыжки на тумбу
Глубокие прыжки
Заминка (10-15 минут): Легкие растяжки для расслабления мышц.
Продолжительность: 4-6 недель
Общее время: 1-2 часа в день
Количество повторений: Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере роста силы.
Отдых: Делайте адекватные перерывы между подходами и упражнениями.
Прогресс: Отслеживайте свои успехи и вносите коррективы в программу тренировок по мере необходимости.
Важные примечания:
Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок со временем.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках.