Исследования показывают, что люди с высоким самоконтролем хорошо избегают искушений, а не сопротивляются им
Я один из тех раздражающих людей, которые едят много фруктов и овощей, занимаются спортом пять раз в неделю, откладывают часть своей зарплаты и пишут или читают каждое утро перед работой — у меня хороший самоконтроль. Более того, вести такой образ жизни не кажется мне особенно сложным; я не стискиваю зубы, чтобы избежать нездоровой пищи, тепла дивана или распродаж в Черную пятницу.
Вот почему я часто задавался вопросом, почему некоторым людям удается противостоять искушениям, в то время как другие борются с ними.
Чтобы найти ответы на некоторые вопросы, я решил заглянуть в науку о силе воли. Беглый взгляд превратился в глубокое погружение, и в итоге за два месяца я прочитал более 25 научных работ.
Теперь я хочу поделиться с вами тем, что я узнал. Считайте это историей о том, как исследователи узнали то, что всегда знали хорошие самоконтролирующие люди.
Счастливчики с хорошим самоконтролем
У меня есть несколько хороших и несколько плохих новостей для тех, кто считает, что им нужна большая сила воли для достижения своих профессиональных, академических, диетических, спортивных или любых других целей.
Давайте начнем с “плохих” новостей:
Высокий самоконтроль действительно предсказывает многие положительные результаты в жизни: люди, которые хорошо владеют собой, лучше успевают в школе, у них меньше проблем с психическим здоровьем, у них лучше отношения с друзьями и семьей и в целом они проявляют меньше импульсивного поведения, такого как переедание и злоупотребление алкоголем.
Они стали еще счастливее:
“Вопреки пуританской гипотезе и другим взглядам на самоконтроль как на мрачную жертву и суровую самодисциплину, люди с высоким самоконтролем обычно чувствовали себя лучше других даже в настоящий момент, а также были более удовлетворены своей жизнью в целом”.
(Мне жаль, если вы втайне желали, чтобы они хотя бы были несчастны.)
Одна группа исследователей зашла так далеко, что назвала самоконтроль “одной из самых мощных и полезных адаптаций человеческой психики”. Сильно преувеличено?
Вот хорошие новости:
Хороший самоконтроль не означает постоянной борьбы с искушениями. Тот вид самоконтроля, который позволяет достичь всех этих хороших результатов, требует гораздо больше усилий, чем то, что обычно обозначается терминами “сила воли“ и ”самодисциплина".
Остальная часть этой статьи будет посвящена объяснению, почему это так. Смысл не в том, чтобы утверждать, что сопротивление искушениям в данный момент не работает (на самом деле, это срабатывает примерно в 80% случаев3), а в том, чтобы показать, что хорошие самоконтролирующие люди обычно полагаются не на это.
Когда мы сопротивляемся искушениям, мы истощаемся — некоторые больше, чем другие
Глядя на исследования, проводимые в рамках понятия самоконтроля, кажется, что исследователи поняли термин буквально и нашли удобный способ изучить его в лаборатории: “Самоконтроль должен быть связан с ‘я’ и ‘контролем’, поэтому давайте посмотрим, что происходит, когда люди сопротивляются искушению”.
Популярным способом изучения таких сиюминутных актов самоконтроля была парадигма двойной задачи. Как следует из названия, она состоит из двух частей.:
- Сначала участники выполняют задание, требующее сопротивления искушению или подавления импульсов. Например, их просят есть редиску, уставившись в тарелку с печеньем, или не показывать и не испытывать никаких эмоций во время просмотра фильма.
- Затем участники выполняют второе, не имеющее отношения к делу задание — часто это какая-нибудь головоломка вроде серии анаграмм.
Большинство этих экспериментов показывают, что люди, которым необходимо проявлять самоконтроль в первой части, хуже справляются со второй. Основываясь на этих выводах, исследователи утверждают, что:
- Сопротивление искушениям утомляет. Возникающая в результате умственная усталость была придумана как истощение эго.
- Самоконтроль опирается на ограниченный ресурс, аналогичный мышечному, отсюда термин "мышечно-силовая модель самоконтроля".
Но вот в чем загвоздка:
положительные жизненные результаты, обсуждавшиеся ранее, основаны не на исследованиях по истощению эго; они в первую очередь основаны на исследованиях, которые измеряли самоконтроль с помощью вопросника для самоотчета.1 Итак, до недавнего времени мы не знали, что именно ими двигало.
У некоторых людей просто более сильные мышцы воли, что означает, что они становятся менее истощенными после сопротивления искушениям? Исходя из количества исследований по истощению эго, это заманчивая гипотеза.
К счастью, нам не нужно гадать, потому что группа немецких исследователей проверила это. Они проводили эксперименты, следуя парадигме двойной задачи, но также измеряли уровень самоконтроля участников с помощью вопросника (того же, который использовался в метаанализе, связывающем самоконтроль со многими желаемыми жизненными результатами).
Они обнаружили, что люди, хорошо контролирующие себя, были более уязвимы к истощению эго: они ели больше конфет и принимали более рискованные решения при игре в кости после того, как проявляли самоконтроль. Еще конфет? Более рискованные решения?
“Самоконтроль черт характера не защищал от истощения эго; у людей, описывающих себя как хороших самоконтролеров, казалось, были более слабые, а не более сильные мышцы самоконтроля”.
Исследователи неспроста назвали эти результаты ироничными. Самоконтроль по признакам не защищал от истощения эго; у людей, описывающих себя как хороших самоконтролеров, казалось, были более слабые, а не более сильные мышцы самоконтроля.
Что происходит? Если самоконтроль черт характера не защищает от истощения эго, что стоит за всеми этими желаемыми жизненными результатами?
Люди с высоким самоконтролем сталкиваются с меньшим количеством искушений в своей повседневной жизни
Пока я изучал эту статью, все дороги, казалось, вели к одной конкретной статье, которая даже не была непосредственно посвящена самоконтролю. Судя по количеству ссылок на книгу, ее результаты, похоже, действительно застали сообщество самоконтроля врасплох.
Статья была о повседневных искушениях, или, по-академически, о “феноменологии желания в повседневной жизни”, и в ней применялся метод выборки опыта.
В общем, исследователи попросили около 200 человек в Вюрцбурге, Германия, носить пейджеры в течение недели и сообщать о своих текущих желаниях всякий раз, когда срабатывает пейджер (семь раз в день). Если они испытывали желание, им задавали несколько уточняющих вопросов об этом, а в некоторых образцах также о ситуации, в которой они находились (например, употребляли ли они алкоголь, были ли они одни или в компании).
Большинство результатов исследования были неудивительными:
- Участники испытывали те или иные желания примерно в 50% случаев.
- Чаще всего они хотели есть, спать, пить, пользоваться средствами массовой информации, проводить свободное время или общаться в обществе.
- Когда участники применяли самоконтроль, им часто удавалось противостоять искушению, с которым они сталкивались, примерно в 80% случаев.
Но результаты, относящиеся к определенной подгруппе участников — тем, кто набрал высокие баллы по критерию самоконтроля — были более удивительными. У этих участников не было меньше желаний в целом, но у них было меньше проблемных желаний: они сообщили о меньшем количестве конфликтов и меньшем сопротивлении, связанных с их желаниями.
Другими словами, люди, набравшие высокие баллы по самоконтролю черт характера, испытывали меньше искушений в повседневной жизни.
Эти результаты напоминают о том, что исследователи, наконец, перенесли свое внимание с индивидуальных актов самоконтроля на людей, которые действительно хороши в этом, только для того, чтобы обнаружить, что эти люди ухмыляются: “Вы думали, мы идем по жизни, стиснув зубы, да? О, вы дураки!”
“Люди с высоким уровнем самоконтроля черт характера хорошо избегают искушения, а не сопротивляются ему”.
Что авторы статьи "Повседневное искушение" сделали из своих выводов? Ну, они предположили, что люди с высоким уровнем самоконтроля черт характера хорошо избегают искушения, а не сопротивляются ему.
“Этот вывод наводит на мысль пересмотреть то, как работает эта черта характера”. Ого!
Их вывод также согласуется с ироничными выводами, связанными с истощением эго: если хорошие самоконтролирующие люди обычно избегают искушения, понятно, что они будут плохо себя вести, когда окажутся в искусственной ситуации, в которой их заставят сопротивляться искушению. Если ты не будешь поднимать тяжести, ты не станешь сильным.
Другое исследование проверило эту гипотезу избегания искушения и обнаружило, что люди, набравшие высокие баллы по самоконтролю черт характера, также сообщили о более частом использовании стратегий минимизации или избегания искушения.⁷ И это были не только разговоры: они с большей вероятностью предпочли работать без отвлекающих факторов, например, предпочли тихую комнату шумной, прежде чем приступить к решению проблемы.
Но, похоже, что принятие индивидуального разумного решения - не единственная причина, по которой люди, хорошо контролирующие себя, испытывают меньше искушений.
Люди с высоким самоконтролем хорошо вырабатывают и ломают привычки
Выводы, связанные с избеганием искушения, заставили исследователей задуматься о роли, которую привычки могут играть в самоконтроле. В конце концов, привычки - это способ уменьшить сопротивление за счет автоматизации поведения. Возможно, это то, в чем хороши эти счастливчики.
Похоже, это действительно так. Один метаанализ показал, что самоконтроль черт характера был более тесно связан с автоматическим, а не сознательно контролируемым поведением.
Более конкретно, было обнаружено, что люди с высоким уровнем самоконтроля обладают…
- слабые привычки к нездоровым перекусам,
- более сильные физические привычки, 1⁰ и
- более сильные медитативные привычки через три месяца после ретрита.¹¹
Кажется, что “полагаясь на устойчивые привычки и распорядок дня, люди с лучшим самоконтролем могут более автоматически и без усилий осуществлять важное поведение”11.
Самоконтроль черт характера, однако, не в равной степени предсказывает поведение во всех сферах жизни. Он оказывает сильнейшее влияние на поведение на работе и в школе.⁸
Это имеет смысл, если самоконтроль черт характера связан с формированием и разрушением привычек: возможно, будет проще создать рутину в работе и учебе, в отличие, например, от пищевого поведения, на которое гораздо больше влияют естественные побуждения и генетическая предрасположенность.⁸ Это как если бы хорошие самоконтролирующие люди говорили: “Если мы сможем сделать это рутинным, мы сможем добиться успеха”.
“Результаты, которые мы рассмотрели до сих пор, все больше затрудняют рассмотрение самоконтроля как ”универсального тормозящего механизма". Неудивительно, что исследователи начали проводить различие между самоконтролем, требующим усилий, и самоконтролем без усилий ".
Результаты, которые мы рассмотрели до сих пор, все больше затрудняют рассмотрение самоконтроля как “универсального тормозящего механизма”.⁸ Неудивительно, что исследователи начали проводить различие между самоконтролем, требующим усилий, и самоконтролем, не требующим усилий.
И хотя самоконтроль, требующий усилий, является обычным явлением в повседневной жизни, кажется, что именно он способствует достижению завидных долгосрочных результатов.
Мета—самоконтроль - предотвращение необходимости в самоконтроле, требующем усилий
Недавно я рассказал другу о том, как я регулирую свое поведение при просмотре телевизора: я стараюсь воздерживаться от начала нового сериала, потому что знаю, что если я это сделаю, то в конечном итоге буду запоем смотреть весь сезон. “Это требует самодисциплины”, - прокомментировал мой друг.
Мой друг был прав: требуется самодисциплина, чтобы не начинать новый сериал. Но не начинать новый сериал требует меньше самодисциплины, чем не смотреть еще одну серию "Теда Лассо" после того, как вы закончили только одну.
Тот факт, что хорошие самоконтролирующие люди испытывают меньше искушений, не означает, что они никогда не используют самоконтроль. Они просто используют самоконтроль более стратегически или на более ранней стадии:
“Безусловно, избегание искушения само по себе является актом саморегуляции, действительно требующим предусмотрительности, эффективного предвосхищения и самопознания. - - В некотором смысле избегание искушения — это стратегия метарегулирования, которая позволяет саморегулятору эффективно управлять ресурсами саморегулирования. Избегая искушений, человек может сэкономить себе предположительно большую затрату силы воли, которая была бы необходима для сопротивления им, тем самым реже ставя себя в истощенное и уязвимое состояние ”.⁷
Люди, которые кажутся хорошими в самоконтроле, вероятно, просто хорошо умеют предвидеть потенциальную неудачу в самоконтроле и делать что-то, чтобы предотвратить это. Они достигают метасамоконтроля.
