Бывает, что совершенно нечего съесть. Или хочется как-то разнообразить рацион. Тут то на помощь приходят полезные запасы. Разбираюсь со своими и немного копаю в детали.
Консервам уже более 200 лет как, спасибо французам за Николя. И я считаю, что это одно из самых полезных изобретений человечества. Стоит им пользоваться. Тем более что сроки хранения таких продуктов долгие.
Ещё один забавный факт, пастеризацию придумал тоже француз, Луи Пастер, ещё через полвека. Молодцы французы, что уж :)
Да, можно говорить о потери части полезных свойств продуктов в процессе их консервирования. Возможно, лишь для космонавтов делают что-то действительно полезное. Ради интереса я поискала такое в продаже. Оно, конечно же, есть и стоит тоже космически :)
Но, если отбросить все эти заклепки и шутки, то консервы могут сильно выручить кетозников и всё таки добавить питательной ценности в наш рацион. Не в основе, но тем не менее.
Но прежде чем я перейду к конкретным консервам, ещё один факт, на этот раз важный для темы.
Есть такие мощные корабли, называемые рыбоконсервные плавучие базы или плавзаводы. На них, прямо в море, принимают свежую рыбу и тут же заготавливают в виде консервов (в том числе). Логично, что такая рыбка самая лучшая, так как в ином случае её замораживают, потом размораживают на суше и уже из этого делают консервы. На них так и написано "из мороженой рыбы".
Этот момент важен, изучайте упаковки не только на состав, но и подробности — из какого сырья и где сделано. Минута времени, а пользы в итоге больше.
Но возвращаюсь к рыбке, которую можно съесть. Безусловно, в составе не должно быть ничего, кроме рыбы, воды, соли и специй. В идеале даже без специй и с минимальным содержанием соли. Никакого масла, сахара и прочих штук.
И дело даже не в кето. Масло, используемое в таких консервах, содержит ударную дозу омега-6, что полностью перекроет омега-3 в рыбе. И пользы от этого будет ноль, а то и с минусом. Про сахар и говорить нечего. Рыбе не нужен сахар, ёмаё.
Ещё один немаловажный момент, про промысловую рыбу, то есть дикую. Это тоже нужно учитывать.
Выращенную на продажу пичкают черт знает какими вредными добавками, чтобы она была большой, красивой, всем нравилась и лучше продавалась. В первую очередь это касается семги и форели. Если хотите, сами почитайте в каких условиях их выращивают и чем кормят. Дикие горбуша, нерка, кета и кижуч не менее вкусные, а уж по пользе превосходят.
Но наконец приступим к рыбному разбору.
На кето мы подходим к любому источнику животного белка не только с точки зрения его количества на 100 г продуктов, но и жирности. А в рыбе жирность особенно важна — это, как правило, означает больше нужных нам омега-3.
По жирности я и начну список.
Скумбрия
Рекордсмен (из выбранных) по содержанию омега-3: 3,7 г на 100 г рыбки, 124% нормы. Витамина D в ней 150% нормы, витамина B3 около 60%. Макронутриенты в среднем: белки 19, жиры 18. Сбалансированная рыбка.
Её купить проще целиком, но и в консервах держать тоже неплохо. Но вот найти ту, которая без добавления масла, вообще нелегко. В жирную рыбу добавлять масло... Нда.
Форгейт, состав: "скумбрия курильская (куски), соль". 250 Ккал, 18 г белки, 20 г жиры. Стоимость в Магните 120 рублей за 230 г.
Чистого веса в итоге там 144 г и 100 г жидкости, под завязку. Конечно, ею можно заправить салат, вся она из рыбки. На мой вкус рыба немного солоновата и слегка горчит. В итоге это 26 г белка и 29 г жиров.
Сельдь
А вот эта рыбка рекордсмен по содержанию витамина D, его аж 300% нормы в 100 г. Омега-3 она тоже насыщена, 2,4 г это около 80% нормы. Ещё в ней тройная доза витамина В12. Макронутриенты в среднем: белки 14, жиры 15. Тоже в балансе.
Доброфлот, произведенные в море, то есть из свежей рыбы. Состав: "сельдь тихоокеанская, соль, перец черный, лавровый лист". 152 Ккал, 11 г белки, 12 г жиры. Стоимость в Магните 100 рублей за 245 г.
Чистого веса около 230 г, щедро и плотно. Это порядка 25 г белка и 28 г жиров, что не очень много для стандартной порции, так что я бы добавила четыре перепелиных яйца в салат, например.
Иваси
Она же дальневосточная сардина. Сардины тоже можно сказать суперфуд, их упоминают и в книге "Еда для гениев". Её ещё "сельдью иваси" называют. Собственно сельдевые это род, к которым сардины и относятся.
Так как рыба уже не такая жирная, то и омега-3 в ней поменьше, 1,7 г или 60% нормы. Зато щедро витамина В12, аж вчетверо от суточной потребности. Макронутриенты в среднем: белки 21, жиры 5. Но тут сильно зависит от её вида и места промысла.
Вот её скорее всего можно найти, сделанную в море на плавзаводе, у меня это аж три банки — от Самоката, Азбуки моря и Доброфлота.
Самокат, состав: "сардина тихоокеанская (иваси), соль, специи (перец черный, лавровый лист)". 230 Ккал, 17 г белки, 18 г жиры. Стоимость 143 рубля за 245 г.
Чистого веса 208 г, это 35 г белка и 37 г жиров, с лихвой хватит на полноценную среднюю порцию. Соли в меру, куски крупные и плотные. Довольно нежная, но суховата.
---
Азбука моря, состав: "сардина тихоокеанская (иваси), соль, специи (перец черный, лавровый лист)". 197 Ккал, 20 г белки, 13 г жиры. Стоимость в Магните 110 рублей (80 по карте) за 245 г.
Чистого веса 197 г, это 39 г белков и 26 г жиров, для средней порции уже многовато и нужно добавлять жиров побольше. Куски крепкие и суховатые, с солью все в порядке. И мне показалось, что там есть масло, хотя в составе оно не заявлено.
---
Доброфлот, состав: "сардина тихоокеанская (иваси), соль, специи (перец черный, лавровый лист)". 197 Ккал, 20 г белки, 13 г жиры. Стоимость в Магните 90 рублей за 245 г.
Чистого веса 208 г, это 42 г белка и 26 г жиров. Легко можно разбить на два приема и добавить те же яйца, например. Эта рыбка самая нежная по структуре и рассыпчатая соответственно. Мне понравилась больше всех.
---
В всех случаях рыбка жирнее средних значений, а белка в ней поменьше (кроме Азбуки моря). Доверяя производителям, можно сделать вывод, что плавала она севернее своих нежирных родственников. Что для нас хорошо, больше жира — больше омега-3.
Недорогая стоимость обусловлена отличным промыслом в 2023 году, иваси было выловлено прямо таки очень много. Доброфлот заявлял о 50 млн банок, сделанных прямо в море. Так что смело брать и кушать.
Стоимость иваси в Самокате я считаю неоправданно завышенной. Но при отсутствии другой из свежей рыбы, лучше взять такую.
Горбуша
Горбуша по жирности уступает свои соседкам, но очень классная рыбка. Это самый многочисленный и узнаваемый дикий лосось в мире, со всеми преимуществами этого семейства. Дикая дальневосточная горбуша уделывает "фермерскую" форель по всем показателям.
В ней 1,6 г омега-3 на 100 г, это не так уж и мало, половина дневной нормы. И полная норма витамина D, а витамина В12 — 138%. Макронутриенты в среднем: белки 20,5, жиры 6,5.
Что у Доброфлота, что у 5 морей идентичный состав и ценность: "горбуша, соль". 138 Ккал, 21 г белки, 6 г жиры. Стоимость в Магните первой 140 рублей, второй 135 рублей.
Чистого веса у Доброфлота 188 г, это 40 г белка и 11 г жиров. У 5 морей чуть больше, 196 г. Обе вкусные, но в них одинаково чуть больше соли, чем хотелось бы. 5 морей уложили куски так плотно, что достать без повреждения не получилось. В общем-то, сильных различий я между ними не заметила.
Сайра
Сайра многим привычна и известна, но увы, уже перешла из разряда бюджетных в разряд совсем не бюджетных. Наш промысел сайры сильно сократился, из-за ухода рыбы восточнее, вот и сильно выросла цена.
Если увидите дешевую сайру, то не факт что это не подделка (и такое подделывают из-за её популярности). Суют недорогие селедку и сардины, короче говоря. Так что уж лучше покупать сразу их :) Вот здесь свежее про подделки и проверка разных производителей.
В рыбке половина дневной нормы омега-3, она обычно умеренно жирная и хорошо белковая. Макронутриенты в среднем: белки 19,5, жиры 14.
Тут я бы тоже доверилась Доброфлоту, если уж есть такое желание порадовать себя сайрой. Состав: "сайра тихоокеанская, соль, специи (черный перец, лавровый лист (измельченный))". 261 Ккал, белки 18 г, жиры 21 г. Стоимость в Магните 205 рублей за 250 г. Тоже северная и жирненькая.
Чистого веса 200 г, это 36 г белка и 42 г жиров. Плотная по балансу и вкусная рыбка. Кусочки крепкие, соли в меру, в общем всё в ней хорошо, кроме цены :)
Печень и икра минтая
Минтай у нас почему-то сильно недооценивают. А тем временем рыбка то не уступает более дорогой треске практически ни в чем. Про печень трески я напишу ниже, пока обращу внимание на такой продукт, как смесь икры и печени минтая.
Сочетание жирного и белкового получается сбалансированное, ну и полезных веществ там уйма.
Лучшим промысловым минтаем считается камчатский, как и место изготовления таких консервов. К сожалению, из-за незаслуженно низкой популярности минтая, найти консервы непросто. Особенно сделанные не из замороженного сырья. Не смотря на то, что 2023 год вообще стал рекордным по вылову — почти 2 миллиона тонн.
Я нашла производителя на Камчатке, который делает из охлажденного сырья, это Кайтес. У нас в Питере он встречается в специализированных магазинах, но консервы можно заказать на Озоне или Wildberries.
Но и вариант от Примрыбснаба мне показался вполне достойным. Учитывая место производства, где производят и консервы Доброфлота, можно ожидать нормального качества из мороженого сырья. И я не ошиблась!
Примрыбснаб, состав: "печень минтая измельченная, икра минтая измельченная, соль". 240 Ккал, белки 14 г, жиры 20 г. Стоимость в Магните 120 рублей за 240 г.
Чистого веса 230 г, это 32 г белка и 46 г жиров. И знаете, это самое вкусное из всего в списке. Запах приятный, икорный. Очень нежная по консистенции, паштетная. Не горчит, соли в меру, просто сказка. К моему большому удивлению, получился вот такой фаворит. В качестве дополнения к завтраку, мне кажется, будет просто отлично!
---
Перейдем к спорным продуктам, с которыми есть нюансы.
Тунец
Тунец и превозносят за пользу, и ругают за его токсичность. Этот представитель скумбриевых любит поднакопить в себе ртути, неразборчивый такой. Ещё в нем много пуринов, так что есть противопоказания в его употреблении. Не стану уверять, что консервированный тунец более безопасен, но так он хоть поддавался термической обработке.
Так как тунец нежирный, то и омега-3 в нем содержится гораздо меньше. Зато он богат ниацином, хромом, селеном и кобальтом.
Дешевизна некоторых видов тунца объясняется его видом. Недорогой — это макрелевый, мелкий и похожий по вкусу на сайру. Собственно, учитывая высокую стоимость сайры сейчас, его вполне можно брать.
А вот полосатый уже дороже и вкуснее. В консервах встречается и желтоперый, оптимальный вариант.
Лучше брать в виде филе или кусочками. Салатный тунец это просто фарш вместе с костями и кожей, что допускается стандартами и чем пользуются почти все производители.
И да, весь тунец для консервов покупается за границей, в основном из Тайланда и Китая, Россия не ведет промысел этой рыбы. Встретить сделанный в море сложно, но можно. В большинстве случаев это мороженое сырье. Так что тут нужно внимательно изучать производителей и их источники сырья.
Стоит ли его иметь в запасах? Лучше да, чем не иметь ничего. Но по пользе он будет уступать, по качеству ещё найди хороший, а мизерное количество жиров нужно восполнять другими источниками.
В общем, если прямо нравится вкус, то пару раз в месяц почему бы и нет.
Я взяла вот такую баночки от Магнита с лаконичным составом: "тунец желтоперый филе, вода, соль". 100 Ккал, белки 23 г, жиры 1 г. Стоимость 140 рублей за 185 г (заявлено 102 г тунца).
Чистого веса больше заявленного, 116 г. Это 27 г белка и жиров там чуть больше грамма. Цельный кусок, классический вкус и сухость (это нормально). Соли в меру. Довольно неплохо за свою стоимость. Но из-за практически нулевой жирности добивать эту рыбку придется мощно.
Печень трески
Считается чуть ли не лучшим продуктом для получения омега-3 и ударной дозы витаминов с минералами. Цены в магазинах сильно разнятся.
Этот продукт я тоже вынесла из основного списка запасов, потому что всё слишком уж неоднозначно.
Я изучала тесты и обзоры разных производителей. Краткий вывод: единственный на самом деле полезный вариант это консервы, как раз таки сделанные в море. Исландские причем.
Суть в том, что заморозка для этого суперфуда нежелательна и может быть пагубна. При этом меняется структура, состав и происходит окисление, что и дает горечь, знакомую многим. Ну и содержание омега-3 уменьшается в среднем вдвое, а то и втрое. У некоторых производителей вообще едва находили омега-3.
Нормальная печень трески должна быть очень нежной, не горчить и цвет её стремится к розовому. Серая, темная или блеклая — мороженая и уже окисленная.
В общем, с учетом высокой стоимости не самый лучший вариант.
Дешевые варианты лучше даже не рассматривать, выброшенные деньги и потенциальный вред. Да и, скорее всего, внутри вместо печени трески окажется печень минтая, которые сложно отличить по вкусу, зато по цене они отличаются сильно. Такое тоже обнаруживали при тестах.
Есть ещё такой очень дешевый продукт, как "печень трески по-мурмански". Кратко если, то хорошо если там хоть немного печени есть, в основном это молоки. Молоки безусловно тоже полезны, но увы, ещё в составе везде крахмал для придания этой биомассе хоть какой приемлемой консистенции.
Итог
Несколько дней рациона рыбных консервов :) На самом деле я попросила помощи в поедании всех этих сокровищ. Заодно открыла для себя новое лакомство — печень и икру минтая. Прямо советую попробовать.
Обошла я несколько магазинов в своем районе, а у нас их тут много. Самый лучший ассортимент с точки зрения составов и цен оказался в Магните. Ещё в местном супермаркете, там поменьше выбор, но по карте та же сельдь Доброфлота стоит чуть дешевле (80 рублей против 90).
Можно заказывать на Озоне или Wildberries, но только внимательно осматривать при получении — мятые банки недопустимы для консервов. Ну и за сроком годности следить конечно.
И ещё один важный момент. Нужно учитывать соленость консервов. Все мною попробованные по соли приемлемы, но тем не менее соленые. Так что если добавлять консервы в прием пищи, то аккуратнее с дополнительной солью, не переборщите.
Но всё это время было потрачено не зря. Теперь я знаю практически идеальный список для стратегического консервного запаса. Рыбного. На очереди мясной... Ох.
Запас у меня приличный собрался, да и наелась, но вот за парой баночек деликатеса от Примрыбснаба я всё же схожу. Ну хороши же!
Здоровья вам, вкусной еды и запасов побольше, побольше!
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую кето рецепты. Присоединяйтесь!