В прошлой части статьи я подробно рассказал вам о том, что такое белок, из чего он состоит и зачем он нужен нашему организму. Если вы её еще не читали, то переходите по ссылке и обязательно изучите её. А сегодня я хочу начать с того места, где мы закончили в прошлый раз, а именно с аминокислот.
Все аминокислоты делятся на 2 группы. Первая группа - это незаменимые аминокислоты. Это те аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот, и в обязательном порядке должны поступать в него с белковой пищей.
К этой группе относится 8 незаменимых аминокислот:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
- Лизин
- Метионин
- Треонин
- Триптофан
- Фенилаланин
Вторая группа - это заменимые аминокислоты. Отличие данной группы аминокислот от незаменимых в том, что организм способен самостоятельно синтезировать их из других аминокислот поступающих с пищей.
Логично предположить, что в эту группу попали все остальные аминокислоты, которые не попали в группу незаменимых. Перечислю основные аминокислоты из этой группы:
- Аланин
- Аргинин
- Аспарагин
- Аспарагиновая кислота
- Цистеин
- Глютамин
- Глютаминовая кислота
- Глицин
- Пролин
- Серин
- Тирозин
С аминокислотами разобрались, переходим теперь к источникам белка.
Для начала нужно понимать, что все источники белка делятся на 2 типа – это полноценный белок и неполноценный. И от этого будет зависеть, какому источнику белка нужно отдавать большее предпочтение включая его в своё питание. Сейчас объясню подробнее.
Если в состав белкового продукта входят все восемь незаменимых аминокислоты, то такой белок будет являться полноценным. Он будет очень хорошо перевариваться нашим ЖКТ, и будет обладать высокой степенью усвоения нашим организмом.
К полноценным источникам белка относятся:
- Птица
- Мясо
- Рыба
- Яйца
- Молоко и молочные продукты
Если же в составе белкового продукта нет хотя бы одной незаменимой аминокислоты, то такой белок будет являться неполноценным. Данный вид белковых продуктов будет хуже перевариваться ЖКТ, и степень его усвоения организмом будет примерно в два раза ниже, чем у полноценного белка.
К неполноценным видам белка относятся:
- Бобовые
- Крупы
- Злаки
- Орехи
- Соя
Делая вывод из выше описанного мной, можно понять, что для нас будет являться приоритетным употреблять в пищу полноценные источники белка, а именно белок животного происхождения, поскольку он лучше переваривается, лучше усваивается и обеспечивает наш организм всеми необходимыми аминокислотами для его нормальной работы.
Ну а теперь переходим к самому интересному, к ответу на вопрос – Сколько нужно употреблять белка в пищу?
1.Если вы обычный не тренирующийся человек, то вам достаточно употреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг собственного веса в день. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма белка получаемого из пищи за день будет в диапазоне от 70 до 105 грамм.
2.Если вы человек, который занимается каким-либо видом спорта на любительском уровне, и вам требуется восстановление после тренировок, то ваша норма белка будет уже от 1,7 до 2 грамм белка на 1 кг собственного веса. То есть, при том же весе 70 кг вам потребуется уже съедать от 120 до 140 грамм белка в день.
3.Но, а если вы спортсмен соревновательного уровня, особенно если это силовые виды спорта, такие как бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит и т.п., то ваша норма белка будет уже от 2,2 до 2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. При том же весе 70 кг вам уже потребуется съедать от 155 до 175 грамм белка в день.
Вот в принципе и всё, что хотелось бы рассказать вам про белок. Пользуйтесь этой информацией на практике и уверен, результат не заставит себя ждать. Ну и не забудьте подписаться на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. Успехов, друзья!
Посмотреть фото клиентов и записаться на консультацию можно перейдя по ссылке: