Что делать, если паническая атака застала врасплох вас или близкого человека ― объяснила Анна Кнышова, врач-психотерапевт клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском».
Что такое паническая атака?
Паническая атака (ПА) ― это яркое, тяжелое, но абсолютно безопасное для жизни, переживание сильной тревоги без какой-либо реальной угрозы. Оно нарастает волной и достаточно быстро: учащается сердцебиение, появляются ощущения внутренней дрожи и нехватки воздуха, страх смерти.
Как понять, что это именно паническая атака?
В первый раз человек не знает, что происходит ― для него это ново. После того, как паническая атака закончится (она длится, в среднем ― 10-15 минут), следует обратиться к психологу или психотерапевту, чтобы точно диагностировать состояние и составить стратегию действий на будущее.
Это не значит, что за первой атакой обязательно последуют повторные, но они возможны. Дело здесь в существе ПА ― это, как правило, не изолированный недуг, а один из побочных эффектов другого психического заболевания. К примеру, тревожного расстройства или тревожно-депрессивного синдрома.
Что делать при ПА?
В состоянии атаки человек теряет связь с действительностью и своим телом. Поэтому помогают практики возвращения в реальность.
- Дыхание. Делайте неглубокие вдохи и длинные выдохи. Они активируют парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за функцию покоя и восстановления энергии организмом.
- Заземление. Зацепитесь взглядом за близкие предметы физического мира (связку ключей, пуговицу на рукаве), посчитайте их, опишите в уме.
Подойдут разные схемы действий. Например, техника 3-3-3 ― назовите 3 предмета рядом, 3 части своего тела и 3 звука, которые вы слышите. Отлично работает и любое осязание. Глоток воды, резкий запах (духи, нашатырный спирт), прикосновение к кольцу на руке ― все это позволяет быстрее прийти в себя.
Как действовать, если ПА у человека рядом?
Со стороны зачастую непонятно, что именно происходит, поэтому первый шаг: спросите у человека, как он себя чувствует и чем ему помочь. Однако если он испытывает атаку впервые, то не даст ответ, и это нормально. Предложите вместе подышать или посчитать предметы рядом. Сохраняя спокойствие, короткими и понятными фразами объясните, что его жизнь в безопасности. Не используйте отрицательные конструкции в роде «Вы не умрете», лучше скажите «Я с вами. Вы в порядке. Да, это паническая атака. Сейчас она пройдет».
Как избавиться от панических атак?
Самое надежное средство борьбы с паническими атаками ― работа с заболеванием, из-за которого они появились (кстати, именно из-за избегания базовой проблемы ПА порой усиливаются). Стратегий здесь несколько ― лечение антидепрессантами и / или психотерапия.
А такие методы работы со стрессом в моменте, как йога или бокс, ни профилактикой, ни лечением не являются. Безусловно, они полезны для самочувствия, но если вас беспокоят панические атаки, то гораздо полезнее будет не битье груши, а беседа с врачом.