Пять советов, которые помогут вам достичь целей на длинных дистанциях
Не забудьте подписаться на рассылку, чтобы следить за новостями и поступления велосипедов: https://vk.com/app5898182_-26432034?ref=group_menu#s=2642162
Велосипедные испытания приходят и уходят, но проехать 100 миль (161 км) остается символичным подвигом.
Не зря столетняя поездка считается правом велосипедиста.
Преодоление расстояния, на которое в автомобиле уходят часы, вызывает дофаминовый коктейль. Сведение количества миль к трем цифрам удовлетворяет врожденное стремление к аккуратности.
Но даже самый подготовленный велосипедист не сможет отправиться на 100-мильный маршрут без предварительной подготовки. Покорение столетия требует подготовки, планирования и больших усилий в день.
Наше руководство по прохождению 100 миль и более поможет вам достичь своей цели и с удовольствием вспоминать об этом опыте в последующие годы.
Кто знает, может быть, в процессе вы заразитесь сверхвыносливым велоспортом.
Спланируйте правильный маршрут
Проехать 100 миль достаточно сложно, если не набирать тысячи метров или футов высоты.
Для первого столетия рекомендуется выбирать более ровный маршрут. Тем не менее, один подъем может добавить интереса и повысить ваше чувство удовлетворения.
Найдите баланс между более быстрыми и спокойными дорогами, достаньте бумажные карты или воспользуйтесь приложениями для планирования маршрута, такими как Strava или Komoot.
Если вы будете проводить все время на основных дорогах, это будет быстро, но не так приятно и безопасно из-за проносящегося мимо транспорта.
На извилистых дорожках, которые часто имеют плохое покрытие, ваш прогресс будет медленнее, поэтому не стоит ездить исключительно по ним.
Проехав свои первые 100 миль, не отходите далеко от проторенной дороги. Подумайте о том, чтобы найти запасной вариант, например, железнодорожную станцию, которая позволит вам добраться до дома, если ваши ноги или велосипед подведут.
Вам все равно придется проехать через какую-нибудь цивилизацию, чтобы пополнить запасы энергии и бутылки, если вы не везете с собой всю еду.
На самом деле, езда от кафе к кафе - это проверенный временем способ преодоления больших расстояний на двух колесах. Именно так построены многие маршруты audax.
Вы можете довериться чужому планированию маршрута, позаимствовав готовый маршрут у более опытных товарищей по клубу или приняв участие в организованной поездке, например, спортивной.
Подготовьтесь сами
После того как маршрут набросан и загружен в ваш велокомпьютер, самое время подготовить свое тело к нагрузкам.
Ваш план тренировок должен помочь вам справиться с требованиями маршрута.
Если вы выбрали весеннюю или летнюю дату, ваша зимняя подготовка должна включать базовые тренировки. Эти длинные, стабильные километры повысят вашу велосипедную выносливость перед ответственным мероприятием.
Хотя большинство из нас предпочитает покорять столетие на свежем воздухе, преимущества езды в помещении могут сделать умный велосипед ценной частью вашей подготовки в любое время года.
Турботренажеры в приложениях для велоспорта в помещении - эффективный способ повысить функциональную пороговую мощность и VO2 Max.
Лучшая физическая форма означает более высокую среднюю скорость и меньшее время в седле во время велогонки.
Например, Zwift, Wahoo X и TrainerRoad позволят вам создать программу тренировок, соответствующую вашим целям и учитывающую ваши сильные и слабые стороны.
Тренировки можно проводить на лучших "умных" тренажерах или на дороге.
Вам следует сочетать велотренировки в помещении и на улице, чтобы научиться безопасно спускаться и принимать более аэродинамичное положение на велосипеде.
На последних этапах тренировок вы должны проехать значительную часть целевой дистанции в темпе, превышающем ваш целевой темп.
Эта генеральная репетиция должна проходить достаточно далеко от реальных соревнований, чтобы не ухудшить ваши результаты в день соревнований.
Думайте масштабно
Помимо физической формы, вам понадобится сила воли, чтобы заставить себя двигаться дальше, чем раньше.
Если у вас в голове есть четкая причина, по которой вы решили проехать так далеко, это послужит мотивацией, когда станет трудно - а так и будет.
Именно поэтому езда в группе - отличный способ преодолеть 100 миль. Если вы начнете испытывать трудности, ваши друзья по велоспорту смогут укрыть вас от ветра и подбодрить.
Приведите свой велосипед в порядок
Вы можете проехать свой первый век на любом велосипеде и по любому покрытию, но мы рекомендуем использовать дорожный велосипед на асфальте. Век по бездорожью на гравийном или горном велосипеде - более сложная задача.
В целом, лучшие шоссейные велосипеды для езды на выносливость позволят вам преодолеть дистанцию достаточно быстро и комфортно.
Вы можете приспособить имеющийся у вас велосипед для езды на длинные дистанции с помощью нескольких дешевых апгрейдов или бесплатных регулировок.
Замените кассету на более широкую, чтобы вам было легче преодолевать подъемы. Выберите лучшие покрышки для шоссейного велосипеда, которые вы можете себе позволить, чтобы снизить сопротивление качению и повысить комфорт.
Относительно расслабленное положение на шоссейном велосипеде обеспечивает оптимальный баланс комфорта и скорости для новичков.
Проблемы с положением приводят к наиболее распространенным видам боли, вызванной ездой на велосипеде. Убедитесь, что вы знаете, как правильно подобрать высоту седла велосипеда и отрегулировать высоту руля, или обратитесь к профессионалу для подгонки велосипеда.
Посадка на лучшее для вас велосипедное седло в паре лучших нагрудных шорт - залог комфорта.
В преддверии столетней поездки проверьте безопасность своего велосипеда или обратитесь к профессиональному веломеханику.
Обратите внимание на признаки износа трансмиссии, колодок ободных или дисковых тормозов и замените их, если они нуждаются в замене.
Очистите велосипедную цепь и нанесите одну из лучших смазок для цепи хотя бы за ночь до поездки.
Длительные поездки быстро становятся неприятными, когда спина и задница промокают. Поэтому, если вы не живете в сухом месте, советуем установить брызговики или крылья на случай непогоды.
Для действительно длительных поездок вам может понадобиться багажник и сумки для перевозки снаряжения.
Велорюкзаки, например, сумка на руль для перекусов и подседельная сумка для запчастей на случай прокола, вероятно, будут достаточны для 100 миль.
Топливо для успеха
Вокруг питания велосипедистов на длинных дистанциях много мифов и слухов. Некоторые успешные (и менее успешные) гонщики выступают за прямо противоположное установленным спортивной наукой нормам.
Что есть и пить во время велогонки - дело сугубо личное, но есть общие правила, которым стоит следовать.
Основным источником топлива во время длительных поездок с низкой интенсивностью являются практически неограниченные жировые запасы вашего организма, за которыми следуют ограниченные запасы углеводов в виде глюкозы в крови и мышечного гликогена.
Поэтому вам необходимо регулярно потреблять углеводы с пищей и напитками, чтобы поддерживать запасы гликогена и избегать перегрузок во время езды на велосипеде.
Разумная часовая норма - от 30 до 60 г, что соответствует одному или двум энергетическим батончикам, энергетическим гелям или бананам. Не помешает и бутылка энергетического напитка.
Чтобы сэкономить деньги, вы можете сделать энергетические батончики самостоятельно. Многие любители бега на километры клянутся "настоящей едой", но такие продукты, как бутерброды с сыром и пироги со свининой, содержат много жира и белка.
На самом деле эти макроэлементы вам не нужны во время велосипедных прогулок, и их гораздо труднее переварить, чем простые углеводы. Поэтому "настоящая еда" может повысить риск возникновения проблем с желудком.
Выход - опробовать питание в день соревнований на тренировках, чтобы подготовить свой кишечник к потреблению большого количества углеводов и понять, какие продукты вам подходят.
Кроме того, постарайтесь выяснить свой любимый завтрак перед поездкой, чтобы начать ее с полным запасом углеводов.
Поделитесь этой статьей
