Как рассчитать свой
Один из главных принципов здорового питания для бега: хорошая пища должным образом управляет энергетическим балансом. Что же такое энергетический баланс? Как рассчитать, сколько понадобится еды, чтобы получить нужное количество энергии? Давайте разберемся.
Каждый человек получает необходимую для жизни энергию с пищей в виде белков, жиров и углеводов. Уже внутри организма они расщепляются до более простых соединений. Часть энергии используется сразу, часть – сохраняется в качестве запаса.
Наш стратегический запас энергии – это жир. Тактический, который расходуется в ходе тренировок – гликоген. Плюс 10-20% процентов энергии получаем за счет аминокислот, поэтому белок является важным энергоресурсом.
Энергетический баланс – это состояние равновесия между поступающей с пищей энергией и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма.
Виды энергетического баланса
- Положительный, когда потребление калорий больше, чем их расход (при таком раскладе происходит набор веса)
- Отрицательный – потребление калорий меньше, чем их траты (так мы худеем)
- Нейтральный – поступление равно тратам (поддержание веса).
Как узнать, сколько калорий вам нужно
Для того чтобы оценить энергетический баланс, существует формула основного обмена Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:
Для женщин: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах)
Для мужчин: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)
Подставив свои показатели, вы получите количество калорий, необходимых для жизни в состоянии покоя. Для того чтобы подсчитать свой реальный дневной калораж, эту цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.
Коэффициент физической активности
- 1,2 – малоподвижные люди
- 1,375 – низкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1,550 – умеренно активные (тренировки 3-5 дней в неделю)
- 1,7 – очень активные (6-7 тренировок)
- 1,9 – спортсмены
Энергетический баланс и дневной рацион
Итак, вы узнали, сколько калорий нужно употребить, чтобы обеспечить необходимый уровень энергии. Но почему нельзя набирать дневной калораж одними макаронами, например, при чем за один присест?
На поступление энергии оказывают влияние множество факторов:
✓ Состав и калорийность пищи
✓ Режим питания и равномерные отрезки времени между приемами пищи
✓ Содержание клетчатки
✓ Состояние микрофлоры кишечника
✓ Психоэмоциональное состояние человека.
Для того чтобы все было в балансе, оптимально в дневном рационе соблюдать следующее соотношение: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.
Узнайте больше об основных принципах рационального питания, посмотрев лекцию Анны Танговой, тренера-методиста «Академии марафона» с большим опытом изучения нутрициологии:
Подпишись на канал, чтобы не пропустить полезный контент!
