- Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории:
«Прогулки с палками (Nordic Walking) придумали в Финляндии в качестве летней активности для лыжников, которым важно было поддерживать физическую форму. Сегодня это один из самых популярных видов тренировок на открытом воздухе, подходящий для людей всех возрастов и уровней подготовки. Впрочем, и к нему нужно приступать с толком и расстановкой, особенно если начинать зимой».
Подготовка и экипировка
Обувь для скандинавской ходьбы должна обладать хорошей амортизацией, чтобы поглощать удары при каждом шаге, снижая нагрузку на суставы, и обеспечивать хорошую поддержку стопы, предотвращая ее избыточное скручивание во время движения, но позволять ей естественно сгибаться при каждом шаге.
Одежда должна быть комфортной, позволяющей свободно двигаться и отводящей влагу от тела. В зимний период надевайте несколько слоев специальной одежды: термобелье, флисовая толстовка, непродуваемая ветровка. Обязательны шапка, балаклава, перчатки, теплые спортивные брюки, носки, гетры.
Скандинавская ходьба обладает меньшим воздействием на суставы по сравнению с бегом или другими видами активности, к тому же она помогает поддерживать силу и гибкость мышц, что делает ее идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться активным до преклонных лет
Тренинговые палки
Они должны быть легкими, но из прочных материалов – углеродное волокно или алюминий, обеспечивающие комфорт и удобство во время ходьбы. Оптимальная длина палок подбирается индивидуально, обычно находится в диапазоне от 66 до 70% от роста. Должна быть регулировка длины для адаптации к росту и интенсивности тренировки. Ориентир – при согнутой в локте руке предплечье должно быть параллельно полу.
Наконечники для палок бывают разные и меняются в зависимости от грунта и времени года
Металлические. Представляют собой пластмассовый элемент (лапка) с металлической вставкой (острие). Очень важно, чтобы острие было изготовлено из твердосплавных материалов, например карбида или победита. Чем оно острее, тем сильнее сцепка с землей. Верхняя часть изделий выполняется из прочной пластмассы. Иногда нижняя часть наконечника сделана в виде прямого шипа или когтя.
Палки с металлическими наконечниками удобны при ходьбе по снегу, траве, песку, мягким почвам. И они не подходят, если большая часть маршрута – асфальт, брусчатка или тротуарная плитка.
Резиновые. Чтобы металлический наконечник не изнашивался, к нему крепится резиновый «башмачок». Он также создает дополнительную амортизацию при ходьбе и снижает нагрузки на позвоночник и суставы. «Башмачок» должен сидеть очень крепко – нужно прикладывать усилие, чтобы снять его. Качественные «башмачки» служат до полугода, а варианты подешевле – до 2 месяцев.
При выборе нужно обратить внимание на резину: если она слишком мягкая, да к тому же есть разница в диаметре хотя бы в 1 мм, «башмачок» легко потеряется. Слишком твердая резина будет доставлять дискомфорт при ходьбе, издавая цокающий звук и гася всю пружинистость палки.
Широкие кольца. Больше необходимы для трекинговых моделей палок, где ходоку на пути встречаются разные элементы ландшафта. Использовать их в скандинавской ходьбе приходится при ходьбе по песку и снегу.
ДОКАЗАНО: ДЛЯ ПОЖИЛЫХ – ОПТИМАЛЬНО
В 2013 году японские исследователи из Национального института фитнеса и спорта задались вопросом: какой вид нагрузки более предпочтителен для пожилых людей? Добровольцы занимались либо тренировками с эспандером, либо обычной ходьбой, либо скандинавской. Оценивалась общая физическая форма. Все 3 метода показали себя очень хорошо, но по совокупности всех показателей наиболее эффективной оказалась именно скандинавская ходьба.
Техника
Начните с удобной позиции стоя. Шагайте прямо, сохраняя вертикальное положение, как при обычной ходьбе, ставьте ногу на полную стопу, исключая перегибы колена. Плавно и мягко перекатывайтесь с пятки на носок. Это поможет равномерно распределить и усилить нагрузку на мышцы ног для эффективности тренировок. Шаг ритмичный и в меру широкий.
Руки с палками двигайте естественно вместе с шагами – правая нога, левая рука, и наоборот. Взмах рукой делайте активно, начиная с плеча.
Практически прямые руки должны подниматься не выше 45 градусов относительно тела, как спереди, так и сзади. Касание палок обязательно должно происходить за телом, примерно посередине широкого шага. Вынос руки вперед, укол палкой, отталкивание всей рукой и ослабление кисти в конце движения. Когда палка осталась сзади, она на мгновение повисает на ремешке. Важно обращать внимание на корректное положение палок, чтобы не нагружать суставы рук.
ДОКАЗАНО: КИЛОГРАММЫ УХОДЯТ
В 2002 году медики из Университета Купера в Далласе установили, что скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления энергии на 46% по сравнению с ходьбой без палок. Позже было проведено несколько клинических исследований этого вида физической нагрузки, в том числе ее сравнивали с обычной ходьбой. В 2019 году итальянские ученые из Университета Вероны выяснили, что Nordic Walking приводит к более значительному снижению индекса массы тела и окружности талии. Группа, занимавшаяся скандинавской ходьбой, была единственной, в которой наблюдалось снижение общего количества жира в организме и увеличение аэробной способности.
➡️ Подробности
#nordicwalking #скандинавскаяходьба #прогулкиспалками #тренировкинавоздухе
Фото: Shutterstoсk/FOTODOM