Правильное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Давайте разберемся, какие продукты должны составлять основу ежедневного рациона по мнению врачей и диетологов.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты богаты кальцием, калием, цинком и являются прекрасным источником белка. Вместе с этим они содержат оптимальное количество фосфора, что улучшает усвояемость других микроэлементов.
Употреблять «кисломолочку» рекомендуется на ежедневной основе. Это позволит восполнить недостаток витаминов D, А, В, Е.
Также данные продукты оказывают положительное воздействие на пищеварительную систему. Они увеличивают число полезных бактерий и нормализуют работу кишечника. Влияет молочная продукция и на другие органы — благодаря ей удается укрепить кости, поддержать здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы.
Ассортимент кисломолочных продуктов достаточно широк, поэтому каждый человек может выбрать подходящий для себя вариант.
Наиболее полезной «кисломолочкой» считаются кефир, ряженка, варенец, простокваша, творог. А вот от употребления сладких йогуртов и творожков с добавками лучше отказаться — в них содержится большое количество сахара, красители и загустители.
Мясо
Мясо — основной источник белка и железа в рационе человека. В нем содержатся фосфор, цинк, магний, витамины группы В. Однако выбирать мясо для составления здорового меню необходимо правильно. Предпочтение следует отдавать нежирным сортам - крольчатине, баранине, телятине, мясу птицы (курица, индейка). Их употребление не создает большой нагрузки на пищеварительную систему, а при правильном приготовлении еще и не повышает уровень холестерина в крови.
Несколько сложнее обстоят дела с говядиной.
Именно в ней содержится наибольшее количество железа, необходимого для образования крови и обеспечения организма кислородом. Но вместе с этим в говядине крайне мало клетчатки, а чрезмерное употребление данного вида мяса может вызвать проблемы с сосудами.
Наиболее спорной разновидностю мяса является свинина. Она также содержит множество витаминов и минералов, необходимых человеческому организму.
Однако свиное мясо очень жирное и в нем нередко обнаруживается гормон роста.
Поэтому его частое употребление может привести к ожирению и даже развитию новообразований.
Крупы
Крупы богаты клетчаткой, ферментами, минералами, растительным белком и различными витаминами -A, C, В, E, PP, D и др. Специалисты по правильному питанию советуют включать крупы в свой рацион ежедневно. Из них можно готовить каши с добавлением молока, кусочков фруктов, меда или использовать в качестве гарниров к мясу и рыбе.
Разные виды круп оказывают различное воздействие на организм. Наиболее полезными из них считаются:
- Пшеничная крупа — нормализует пищеварение, выводит вредные вещества из организма и снижает давление.
- Гречка — приводит в норму уровень сахара в крови, укрепляет сосуды, ускоряет расщепление жиров, белков и углеводов.
- Киноа — снижает уровень
- холестерина, предотвращает возникновение онкологических заболеваний.
- Рис — укрепляет иммунитет,
- поддерживает здоровье нервной системы.
- Перловка — борется с возрастными изменениями, укрепляет кости и зубы, улучшает работу кишечника.
Помимо этого, все крупы являются источником «медленных» углеводов. Это означает, что они дают чувство насыщения и заряжают человека энергией на длительное время.
Благодаря этому удается снизить гликемическую нагрузку и избежать проблем с v лишним весом.
Натуральные соки
Качественные соки из фруктов, овощей и ягод помогают восполнить недостаток различных минералов и витаминов. При этом полезные вещества усваиваются быстрее, чем при употреблении твердых продуктов. С помощью свежевыжатого сока можно укрепить иммунитет, нормализовать пищеварение и очистить организм от шлаков.
Готовить соки лучше самостоятельно, а в качестве основы можно использовать практически любые овощи и фрукты. Очень полезен сок из моркови, томатов, клюквы гранатов, яблок, цитрусов. Если напиток приобретается в магазине, то особенно важно обратить внимание на его состав — часто в него входит большое количество сахара, вода, а сам сок практически отсутствует.
Несмотря на огромную пользу натуральных соков, у них есть один важный недостаток - отсутствие клетчатки, которая есть в свежих фруктах и овощах. Компенсировать данный минус получится, приготовив смузи. Этот напиток похож на сок, но в его состав также могут входить орехи, семена, молочные продукты, злаки. С их помощью удастся восполнить недостаток клетчатки и создать напиток, который заменит полноценный перекус или даже обед.
Овощи
Свежие овощи станут источником органических кислот, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Также в них много магния, калия, натрия, фолиевой кислоты, витаминов С, Е, А, К и эфирных масел. Регулярное употребление овощей поддержит иммунитет, нормализует работу пищеварительной системы, сохранит здоровье внутренних органов.
У овощей есть уникальная способность - они могут бороться с негативными факторами окружающей среды или токсинами. Дело в том, что многие овощи богаты антиоксидантами. Это вещества, способные оказывать сопротивление свободным радикалам, вызывающим старение организма.
Благодаря антиоксидантам удается сохранить здоровье и продлить молодость.
Специалисты по правильному питанию утверждают, что в день взрослому человеку необходимо употреблять не менее 800 грамм свежих овощей. Пренебрежение этой рекомендацией приводит к нарушениям обмена веществ, частым простудным заболеваниям и ухудшению общего самочувствия и активности.
Грамотный подбор продуктов для составления основы рациона поможет человеку всегда оставаться здоровым и энергичным. При этом важно помнить, что правильное питание должно быть разнообразным — только в таком случае организм сможет получить все необходимые полезные вещества.