Омега-3 жирные кислоты становятся все более популярными из-за множества полезных свойств для здоровья, которые они предлагают. Эти незаменимые питательные вещества могут влиять на физическое и психическое самочувствие человека. Употребление продуктов с высоким содержанием омега -3 жирных кислот помогает улучшить функционирование клеток и мембран. Это также помогает поддерживать метаболизм глюкозы и клеток. Исследования также показывают, что потребление омега-3 жирных кислот в течение более шести недель может увеличить скорость метаболизма в организме и уменьшить общее количество жира в организме.
В этой статье мы обсудим 10 продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, и их пользу для здоровья.
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) - два основных типа длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Морепродукты являются основным источником ЭПК и ДГК.
Организм также синтезирует небольшое количество ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3, содержащейся в льняном семени, грецких орехах. В организме также образуется докозапентаеновая кислота (ДПК) – также длинноцепочечная омега-3 жирная кислота - при расщеплении (метаболизме) ДГК.
По некоторым научным данным, здоровый взрослый человек должен употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, чтобы получить ее пользу для здоровья.
Польза Омега-3 жирных кислот для здоровья
1. Может помочь в борьбе с депрессией
Дефицит омега-3 жирных кислот связан с повышенным риском различных психических расстройств, включая депрессию. Депрессия — это многофакторное заболевание, и депрессия из-за недостаточного потребления омега-3 жирных кислот может быть одного типа. Люди с подозрением на этот тип депрессии могут хорошо реагировать на диету, богатую омега-3 жирными кислотами, без существенных побочных эффектов.
2. Может снизить риск сердечно- сосудистых заболеваний
Омега-3 жирные кислоты защищают сердце и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения высокого уровня холестерина ЛПНП и свертываемости крови. Потребление омега-3 жирных кислот может помочь снизить риск внезапной смерти, вызванной нарушениями сердечного ритма (нерегулярное сердцебиение). Кроме того, это также может снизить смертность от всех причин у людей с известной ишемической болезнью сердца.
Онлайн-опрос, проведенный среди 834 молодых людей, показал, что 83% признали связь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем мозга и сердца. Кроме того, 48% респондентов сообщили о покупке или употреблении продуктов с содержанием омега-3, в то время как 21% участников употребляли добавки с содержанием омега-3.
Омега-3 жирные кислоты также используются для лечения гиперлипидемии (высокого уровня холестерина) и гипертонии – которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания.
Мировые кардиологические ассоциации рекомендует по крайней мере одну порцию рыбы в день для людей с ишемической болезнью сердца. Она также рекомендует две порции рыбы в неделю для людей без ишемической болезни сердца.
3. Может помочь в лечении рака
Воспаление вызывает опухоли и их рост. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, и их прием может повысить эффективность химиотерапии. Доказано, что эти жирные кислоты сохраняют мышечную массу и функцию у онкологических больных даже во время активного лечения. Комбинация химиотерапии и добавок омега-3 жирных кислот может улучшить результат лечения.
4. Может помочь снизить уровень холестерина
Повышенный уровень триглицеридов (жиров) может привести к гипертриглицеридемии (высокой концентрации жиров в крови). Контроль уровня холестерина ЛПНП помогает эффективно контролировать уровень триглицеридов. Доказано, что омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, снижают уровень триглицеридов.
Краткий совет
Людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, следует избегать приема добавок с омега-3, чтобы предотвратить лекарственное взаимодействие.
Зачем принимать добавки, когда у вас есть другие альтернативы? Вот 10 продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы получать омега-3 жирные кислоты естественным путем.
10 Продуктов с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот
1. Грецкие орехи
Грецкий орех - один из самых полезных орехов, который содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Эти орехи также могут стать вкусным дополнением к вашему рациону.
2. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста напоминает миниатюрную капусту и низкокалорийна. В ней содержится значительное количество омега-3 жирных кислот.
3. Соевое масло
Богатая белком соя популярна во многих диетах. Установлено, что соевое масло содержит значительное количество омега-3 жирных кислот. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять пользу омега-3 жирных кислот из сои.
Исследования показывают, что оливковое масло и масло канолы также являются хорошими источниками омега-жирных кислот и могут заменить соевое масло.
4. Семена
Семена, такие как семена чиа, льняное семя с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Их масляные экстракты также используются в добавках с содержанием омега-3. Посыпать этими маслами или молотыми семенами салаты или коктейли - простой способ включить их в обычный рацион.
5. Яичные желтки
Многие люди не предпочитают яичные желтки из-за их высокой калорийности. Но они содержат значительное количество омега-3 жирных кислот. Итак, добавляйте яичные желтки в свой рацион в умеренных количествах.
6. Морские водоросли
Морская капуста, как и водоросли, является отличным источником питательных веществ для людей, предпочитающих растительную пищу. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить воспалительные, сердечно-сосудистые и нервные расстройства системы.
7. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и макрель богаты омега-3 жирными кислотами. Они также богаты белками и витаминами и могут помочь снизить риск многих заболеваний. Рыбий жир, добываемый из печени трески, также является богатым источником омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания хорошего здоровья.
8. Лесные ягоды
Различные виды лесных ягод (брусника, голубика, калина, клюква, черника, костяника, морошка, шиповник, боярышник, жимолость) содержат значительное количество омега-3 жирных кислот. Их можно использовать в качестве начинки для смузи или употреблять в качестве вечернего перекуса.
9. Кабачки
Кабачок (100 г) содержит 26 мг омега-3 жирных кислот. Этот сезонный овощ может стать полезным дополнением вашего рациона.
10. Шпинат
Шпинат и капуста являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Вы можете приготовить блюда из шпината или добавить немного листьев шпината в свои соки или смузи.
Краткий совет
Дефицит омега-3 также может повлиять на здоровье вашей кожи. Низкий уровень жиров омега-3 может сделать вашу кожу грубой и шелушащейся, а также вызвать зудящую сыпь.
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, которые приносят массу пользы для здоровья. Употребление продуктов с омега-3 жирными кислотами помогает при депрессии и улучшает результаты лечения рака. Они также могут снижать уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя многие люди предпочитают принимать их в виде добавок, их также можно употреблять с продуктами, перечисленными выше. Добавьте любой из этих продуктов в свой рацион, чтобы удовлетворить суточную потребность в омега-3 жирных кислотах.