Ягодицы состоят из трёх мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной на котором продемонстрировано их расположение по отношению к мышцам бедра). Считается, что большая ягодичная мышца является самой мощной в человеческом теле. Когда люди в
процессе эволюции перешли к прямохождению, эта мышца получила особое развитие, так как она необходима для ходьбы, бега, прыжков и многих других
действий. Сегодня наши ягодичные мышцы развиты лучше, чем у всех других приматов. К сожалению, сидячий образ жизни, распространившийся в последнее время, привел к тому, что у многих людей эти мышцы ослаблены.
Большая ягодичная мышца отвечает за совершение многих действий. Её
концентрическое сокращение (при котором мышечные волокна укорачиваются) разгибает ногу, разворачивает её наружу и отводит в тазобедренном суставе, а также наклоняет таз вперёд. Изометрическое сокращение (без изменения длины мышечных волокон) и эксцентрическое сокращение (при котором волокна удлиняются) позволяют противодействовать сгибанию, повороту внутрь и приведению ноги в тазобедренном суставе, а также наклону таза назад. Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение бедра и поворот ноги в тазобедренном суставе (внутрь или наружу — в зависимости от того, какая часть мышечных волокон участвует в этом процессе, а также
от того, насколько согнута нога в тазобедренном суставе).
Все ягодичные мышцы выполняют дополнительные функции. Это гово-
рит о том, что их отдельные участки могут работать независимо от других и
совершать самостоятельные действия. Например, верхний отдел большой ягодичной мышцы участвует в отведении ноги, а нижний не имеет никакого отношения к этому действию. Благодаря соединению с пояснично-спинной фасцией, подвздошно-большеберцовым трактом и крестцово-бугорной связкой большая ягодичная мышца играет важную роль в механических
функциях голеностопного сустава и стопы, а также в передаче усилий от нижней части тела к верхней.
Ягодичные мышцы являются не просто силовым центром человеческого
тела, но и выполняют важные организующие и координирующие задачи.
Они необходимы для безупречного функционирования всего тела. Их
ослабление ассоциируется с множеством дисфункциональных моделей движений. Так, например, очень важно, чтобы в процессе бега, подъема по ступенькам, приседаний, прыжков и приземлений колени находились точно над стопами. Поскольку сокращение ягодичных мышц препятствует отклонению коленей внутрь, их слабость может привести к возникновению болей
в коленном суставе (надколенно-бедренный болевой синдром). Сильные ягодичные мышцы смещают нагрузку с уязвимого коленного сустава наиболее мощный тазобедренный сустав.
Очень важно также поддерживать более или менее нейтральное положение позвоночника при наклонах и поднятии тяжестей, сохраняя естественный изгиб поясничного отдела. Люди с сильными ягодичными мышцами
при поднятии тяжестей совершают основные движения в тазобедренных суставах, а те, у кого эти мышцы развиты недостаточно, компенсируют усилия за счёт сгибания и разгибания поясничного отдела, что со временем приводит к возникновению болей в этой области. Слабые ягодичные мыш -
цы также являются частой причиной болей в крестцово-подвздошном сочленении. Ослабление большой ягодичной мышцы, которая посредством связок обеспечивает стабильность данного сочленения, нарушает его нормальное функционирование в условиях сильных нагрузок.
Сильные мышцы ягодиц предотвращают наклон таза вперед, обеспечивая его нейтральное положение. Их недостаточное развитие может стать причиной нижнего перекрестного синдрома — заболевания, вызванного нарушением осанки и дисбалансом пар мышц, создающих противоположно направленные усилия в поясничной и тазовой областях. В частности, усилия мышц, разгибающих спину и сгибающих ногу в тазобедренном суставе
(следствием чего является наклон таза вперед), превосходят усилия ягодич-
ных мышц и мышц живота, которые наклоняют таз назад. Постоянный наклон таза вперед со временем становится причиной гиперлордоза (чрезмерного изгиба поясничного отдела позвоночника в переднем направлении), что вызывает боли в пояснице. При разгибании ноги в тазобедренном суставе большая ягодичная
мышца оттягивает верхнюю головку бедренной кости назад. Слабость
мышцы повышает вероятность возникновения боли в суставе, вызванной тем, что нарушается свобода перемещения головки кости по передней поверхности суставной впадины. В зависимости от задач, которые выполняет большая ягодичная мышца, ее слабость может потребовать компенсирую-
щих усилий со стороны четырехглавой мышцы бедра, приводящих мышц бедра, задней группы мышц бедра, мышц-вращателей бедра, квадратной мышцы поясницы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и даже мышц живота.
В результате возникает ненужное мышечное напряжение, вызванное так называемым синергетическим доминированием. Так, например, при ускорении во время бега это может привести к растяжению двуглавой
мышцы бедра или большой приводящей мышцы, которые пытаются взять на себя нагрузку, свойственную большой ягодичной мышце.
Так называемая ягодичная амнезия представляет собой состояние, в котором оказываются многие люди, ведущие сидячий образ жизни. Мышцы этой области у них настолько атрофируются, что забывают свои нормальные функции и перестают координировать свои движения с окружающими мышцами. Дело в том, что
из-за сидячего образа жизни уменьшается эластичность мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, снижается
активность ягодичных мышц, а ткани ягодиц подвергаются сжатию, в результате чего нарушается их кровоснабжение и, следовательно, поступление питательных веществ, в том числе к нервам. Здесь вступает в действие старый закон: чем не пользуешься, то теряешь. Тот, кто активно пользуется ягодичными мышцами, сохраняет и развивает их, а всем прочим остается
только наблюдать за их постепенной деградацией.
Ягодичные мышцы участвуют во многих повседневных движениях, например в ходьбе, вставании со стула, подъеме по лестнице, перестановке мебели в квартире и переноске тяжестей. Все эти действия требуют нормального функционирования мышц задней половины тела, к которым относится прежде всего мышца, выпрямляющая позвоночник, а также большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра. Большая ягодичная
мышца активно используется в различных видах спорта. По мере становления молодому атлету приходится совершать все более сильные толчковые движения ногами, а главную роль здесь играют развитые большие ягодичные мышцы, без которых немыслимы такие базовые движения в спорте, как бег, прыжки, смена направления движения, метание и т. д.
Большая ягодичная мышца, разгибающая ногу в тазобедренном суставе, сильно сокращается при отталкивании ногой в спринте, совершении прыжков в высоту, движениях ногами в плавании вольным стилем, подъеме в гору, выходе на мост в борьбе. Помимо этого, она участвует в повороте ноги наружу в тазобедренном суставе. Данное движение используется при замахе бейсбольной битой или ракеткой, при броске мяча в американском футболе
и бейсболе, при толкании ядра, метании диска и молота в легкой атлетике,
при нанесении ударов сбоку и снизу в боксе. Участие большой ягодичной мышцы в отведении бедра придает телу стабильность во время бега и при смене направления движения в таких видах спорта, как футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и теннис.
Хорошо развитая большая ягодичная мышца необходима не только в скоростных и динамичных, но и в силовых видах спорта типа пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Там приходится приседать с большим весом, выполнять становую тягу. При выполнении таких упражнений, как рывок и толчок, этой мышце приходится прилагать огромные усилия, чтобы придать ускорение поднимаемой над головой штанге.
Кроме того, необходимо учесть, что большая ягодичная мышца совершает не только концентрическую, но также эксцентрическую и изометрическую работу в спорте, гася движения и амортизируя ударные нагрузки.
Конечно, она делает все это не в одиночку, а вместе с другими мышцами.
Сила и скорость спортсмена развиваются за счет действий многих мышц, в частности четырехглавых мышц бедер в прыжках и задней группы мышц бёдер в спринтерском беге. Тем не менее можно сделать вывод о том, что большая ягодичная мышца является одной из самых важных для спортсмена
благодаря тому, что она выполняет множество функций.
Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным. Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой
ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максималь-
ной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловища, ходьбы и бега. Часто говорят, что мышцы живота развиваются за обеденным столом. Я же могу утверждать, что ягодичные мышцы
совершенствуются в ходе силовых тренировок.
