Сейчас одна из моих клиенток переживает сильную депрессию. С суицидальными попытками. Мы с ней обсуждали, как строить свою жизнь в такие периоды. Не когда ты ходячий успешный успех и у тебя на все есть ресурс. А когда ты почти не можешь и почти не хочешь жить.
Я решила поделиться, как жить свою жизнь в этот сложный период, как наладить хорошую жизнь и попытаться вернуться к радости.
Разделила статью на 3 части для удобства:
✔️ 1. Как понять, что у тебя депрессия?
✔️ 2. Как выйти из депрессии?
✔️ 3. Что сказать родственникам?
Часть 1. Диагностика: как понять, что у тебя депрессия и какая?
Правильно - записаться на диагностику к специалисту - к психиатру или к клиническому психологу в твоем городе.
Дальше я предлагаю скрининг-тесты для самодиагностики, чтобы понять идти ли к психиатру/клиническому психологу ✅
Признаки депрессии:
✔️ ты просыпаешься уже в плохом настроении, чувствуешь подавленность, тоску, мрачное настроение, пессимистичное отношение к жизни и миру, низкую самооценку;
✔️ к тебя нет радости ни от чего, даже если тебя отвезут на лучший курорт мира, ты испытываешь хроническую неудовлетворенность всем - собой, людьми, жизнью;
✔️ тебе очень сложно делать элементарные дела - встать утром с кровати, помыть волосы, почистить зубы, приготовить себе поесть - ты перестаешь качественно заботиться о себе: дома бардак, на работе прогулы, дети и муж/жена сами по себе;
✔️ тебе постоянно хочется спать, нарастает безразличие к жизни, хочется все бросить и проспать свою жизнь и вставать утром с кровати вообще не хочется;
✔️ у тебя появляются суицидальные мысли или даже действия (селфхарм);
✔️ ты изолируешься, не хочешь ни с кем общаться, избегаешь людей, у тебя низкая самооценка, усиливается чувство вины, самобичевание, нежелание общаться;
✔️ ты начинаешь вредить себе, появляются/усугубляются вредные привычки: переедание, алкоголь, никотин, шопоголизм, спонтанные сексуальные связи, прогулы работы/безработность, займы денег, залипание в соцсетях, конфликтное/экстремальное поведение.
Насколько глубока твоя депрессия?
- легкая - на фоне длительного мрачного настроения ты все же активно живешь и делаешь дела;
- средняя - ты не справляешься с делами, качество жизни снизилось, ты пьешь таблетки, твои отношения с близкими сильно ухудшились, но есть благополучные счастливые периоды;
- хроническая - твоя жизнь разительно отличается от жизни несколько лет назад, мрачное настроение и все симптомы депрессии не проходят уже больше года и усиливаются, ничего не помогает изменить состояние, счастливых благополучных периодов давно не было.
Ты признаешь свою депрессию или пытаешься её скрыть?
- явная - по тебе видно, что тебе плохо, все отмечают, что ты в депрессии, ты просишь о помощи;
- маскировочная - ты занята 1000 дел, активна и как будто позитивна, но в душе ощущаешь печаль, опустошенность и усталость от жизни, и люди начинают считывать эту атмосферу вокруг тебя.
Часть 2. Как выйти из депрессии? Что делать?
Самое главное - это желание выйти из депрессии. Желание дает движение в сторону выхода.
Движение в сторону выхода:
✔️ Выйди из изоляции и попроси о помощи. Идеально и очень правильно - пойти на личную и групповую терапию. Начать работать со своими мыслями, эмоциями, отношениями и качеством жизни, а главное - понять причину депрессии.
✔️ Верни физическую активность - танцы, плавание, пилатес, стретчинг, йога, бокс, КИ - что угодно, нравится больше! Работа с телом очень важна, не бросай тело!!!!!!! - оно источник твоей жизни! Корми его хорошей свежей едой, пей много, стой под прохладным душем, бегай, ходи. Вернись к телу. Это очень важно.
✔️ Восстанови контакт с природой - обнимай деревья, сиди у воды, ходи пешком, стой на земле босиком, подставляй лицо солнцу, покупай, сажай цветы, корми животных, выезжай на групповые посадки деревьев.
✔️ Восстанови телесный и эмоциональный контакт с людьми - массажи, практики пеленания, парения, женские и мужские круги, объятия с родными и друзьями, разговоры по душам.
✔️ Расслабляйся. Научись медленно дышать, отдыхать, слушай спокойную музыку, relax, шаманскую музыку, ходи на групповые практики расслабления. Неумение расслабиться приводит ко множеству проблем. Научи себя расслабляться.
✔️ Развлекайся :-) Человеку важно играть. Именно не работать - целенаправленная деятельность ради пользы, а играть - бесцельно ради развлечения и удовольствия. Тир, экстрим, соревнования, командные игры, панда-парки - всё, что угодно, главное - играй как ребенок в детстве! :-)
✔️ Наслаждай органы чувств: глаза хотят смотреть на приятное, уши - слышать приятные звуки, кожа - ощущать приятные прикосновения, язык - чувствовать приятные вкусы, нос - дышать приятными запахами, ум - получать приятную информацию, мышцы - чувствовать приятные движения. Дай это своим органам чувств.
✔️ Научись медитировать, управлять своим настроением и мыслями. Пользуйся приложениями Moodnotes, MoodPanda, Stop, Breathe&Think, InsightTimer.
✔️ Заботься о своей внешности. В любом возрасте при любом телосложении можно красиво одеться, накраситься (если ты девушка), уложить волосы, надеть украшения. Верни в свою жизнь или введи в неё, если этого никогда не было раньше, заботу о красоте. Красота - источник радости!
✔️ Заботься о других людях. Кому-то может быть очень плохо и тяжело. Если ты можешь посвятить немного себя, своего времени и сил кому-то - это ценно. Ты нужен людям. Сделай для кого-то что-то важное.
Часть 3. Что сказать родственникам?
Помните, что быть в близких отношениях рядом с тем, кто постоянно плачет, боится, неудовлетворен, устал - тяжело и в длительной перспективе - разрушительно.
Это не значит, что вы плохой человек. Это значит, что даже когда мы очень сильно любим - это не защищает нашу психику от стресса. Быть рядом с тем, кто в депрессии - стресс и вызов. Поэтому родным важно сказать то, что я скажу сейчас вам:
«Послушай. Я в депрессии. И я знаю, что для тебя, как для моего близкого человека, это очень большое испытание. Я не знаю, захочешь ли ты и сможешь ли ты его пройти. Я хочу, чтобы ты был(а) счастлив(а). Я стараюсь исцеляться, но не знаю, когда снова смогу чувствовать себя бодрой, радостной, активной/бодрым, радостным, активным. Мой психолог составил список рекомендаций для родных тех, кто страдает от депрессии. Я хочу дать тебе этот список. Вдруг он пригодится».
✅ Рекомендации родственникам тех, кто страдает от депрессии:
✔️ Разберитесь вместе с вашим близким что именно с ним происходит: какая форма, степень и причина депрессии. Вы должны знать, с чем вам предстоит иметь дело.
✔️ Примите решение о своей позиции. Одна история быть в отношениях с счастливым успешным человеком, другая - с не счастливым или с не успешным или с болеющим. Вы хотите оставаться рядом и участвовать в жизни своего близкого человека в его трудные времена или хотите дистанцироваться? От этого решения будет зависеть, что вам делать дальше.
✔️ Трезво оцените, есть ли у вас силы участвовать и быть рядом. Поддержка - это энергозатратно. Трезво оценивайте свои силы, чтобы не выгореть, и качественно заботьтесь о себе! Дальше аж 3 пункта о том, как заботиться о себе.
✔️ Заботьтесь о себе. Если и вас засосет депрессия, то вы утонете вместе. Развлекайтесь, гуляйте, общайтесь с друзьями, работайте - наполняйте себя, чтобы был ресурс помогать близкому. К вам относятся все те же рекомендации из списка «Как выйти из депрессии».
✔️ Заботьтесь о себе. Если чувствуете, что ваш партнер своей депрессией вызывает у вас много неприятных чувств - злость, разочарование, страх, растерянность - пойдите на время к психологу, чтобы у вас было место проживать свои чувства и получать поддержку.
✔️ Заботьтесь о себе. Достаточно пейте, ешьте, занимайтесь спортом и гуляйте на природе, не сидите весь день в офисе и на телефоне, природа и спорт помогают переработать стресс и не дать осесть ему в теле. Ваше тело - это ОЧЕНЬ ВАЖНО.
✔️ Покажите, что вы рядом. Если у вас есть ресурс - помогайте своему родному человеку: находитесь с ним рядом, просто осознанного вашего присутствия достаточно. Дайте ему воды, еды, накройте одеялом, посидите с ним на кровати.
✔️ Подарите любовь. Если хотите дать больше - обнимайте, гладьте, говорите добрые слова. Важна именно эмоциональная любовь и близость, нежность.
✔️ Будьте контейнером. Контейнирование - это навык, которому обучают психологов. Уметь быть контейнером - значит дать человеку пространство, где он может выразить свои чувства - поплакать, позлиться, потревожиться, может говорить о том, что ревнует, разочарован, завидует, неудовлетворен, озлоблен, жалеет себя, винит себя или на кого-то обижается. А вы просто даете ему быть собой и чувствовать то, что он чувствует, не останавливая и не отвергая его чувств.
✔️ Заботьтесь о себе и своей паре. Пойдите в группу для родственников, страдающих тяжелыми душевными переживаниями. Такие группы можно найти в сети. Просто внесите в Гугл «группы для родственников страдающих депрессией».
Помните, что депрессия - это не приговор, а всего лишь кусочек жизни. Стремитесь вернуть себе свое счастье! 🙂
Буду Рада вашей обратной связи в комментариях 📩
С любовью, психолог Мелина Пану.
Автор книги «Успокаивает не ромашка»