- Увеличьте калорийность рациона: Для того чтобы набрать мышечную массу, ваш организм должен получать больше калорий, чем он тратит. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях и добавьте к ней примерно 250-500 дополнительных калорий.
- Употребляйте больше белка: Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть достаточным. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела.
- Разделите приемы пищи на 5-6 небольших порций: Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить катаболизм - процесс разрушения мышц.
- Употребляйте углеводы до и после тренировок: Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для проведения интенсивных тренировок. Потребляйте их за 30-60 минут до тренировки и через 30-45 минут после.
- Не забывайте про жиры: Жиры также важны для организма, как и белки или углеводы. Они помогают усваиваться витаминам и минералам, а также участвуют в производстве гормонов. Употребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
