Спорт – один из двух основных инструментов, наряду с диетой, которые используются для похудения. Но используете ли вы эти механизмы на полную мощность? Если нет, то неудивительно, что многомесячные или даже многолетние попытки снизить вес ни к чему не приводят. Мы расскажем на основе научных данных, что лучше для здоровья и похудения: тренировка натощак или после еды.
Доказанный факт: почти половина людей не получают пользы от тренировок
Общеизвестно, что физические упражнения связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска:
- инфаркта и инсульта;
- диабета 2 типа;
- некоторых форм рака.
Эти эффекты опосредованы влиянием на многочисленные факторы риска заболеваний, таких как артериальное давление, липидный профиль (холестерин), воспаление, чувствительность к инсулину и масса тела.
Семейное исследование HERITAGE показало, что структурированные регулярные аэробные (такие как бег) тренировки приводят к повышению чувствительности тканей к инсулину. Это общеизвестный факт. Но мало кто знает подробные результаты таких исследований. Ведь это всего лишь «средняя температура по больнице», без учета «морга».
В данном случае у 42% участников не наблюдалось никаких изменений или даже ухудшалась чувствительность к инсулину. Почти у половины!
Другое исследование показало, что 12-недельные аэробные тренировки привели к потере веса в среднем на 4 кг. Метод признан эффективным, но это снова «среднее по больнице». Если детально рассмотреть результаты, то можно узнать, что более 50% участников потеряли очень мало веса или не похудели вообще.
Похоже, часть людей не получают пользы от упражнений. Почему? Может быть, вся проблема в том, кто когда занимался спортом: натощак или на сытый желудок?
Расщепляется ли жир, если кушать перед тренировкой
Ученые в области спорта десятилетиями изучали взаимодействие питательных веществ и физических упражнений на спортивные результаты, чтобы попытаться улучшить их. Хорошо известно, что потребление питательных веществ во время тренировок влияет на метаболизм, уровень гормонов, и молекулярные реакции, от которых в итоге зависит адаптация к физическим упражнениям при увеличении силы и выносливости.
Углеводы важны для производительности и восстановления при интенсивных упражнениях на выносливость. И всё же не исключено, что занятия натощак могут быть полезными для усиления адаптивных реакций.
Как производится энергия в организме? Основными её источниками являются жиры и углеводы. Но есть особенности, в зависимости от интенсивности тренировок:
- Окисление жиров преобладает во время упражнений низкой интенсивности.
- Жиры и углеводы в равной степени расходуются при упражнениях средней интенсивности.
- Окисление углеводов преобладает при высокой интенсивности упражнений.
Недавний систематический обзор продемонстрировал, что по сравнению с выполнением упражнений натощак, употребление углеводсодержащей пищи за 0,5-3 часа до тренировки снижает окисление жиров, увеличивая окисление углеводов. То есть, если плотно кушать перед занятиями спортом, похудеть вряд ли выйдет.
Тренировки натощак запускают сжигание жира в течение 24 часов
Нет сомнений, что упражнения увеличивают окисление жиров во время самой тренировки. Но влияют на они на жировой обмен на более длинной дистанции?
Иваяма и соавт. продемонстрировали в исследовании на худощавых здоровых мужчинах, что одночасовая тренировка умеренной интенсивности усиливает окисление жиров в течение 24 часов, если упражнения выполнялись до завтрака. Но такого эффекта не было, если упражнения выполнялись после обеда или ужина, даже при идентичном общем потреблении калорий.
В том же исследовании было продемонстрировано улучшение 24-часового окисления жиров при выполнении упражнений перед завтраком у женщин.
Эти результаты позволяют предположить, что временный дефицит энергии или углеводов запускает реакцию расщепления жиров. Даже если затем человек употребляет углеводы, ликвидируя их дефицит, то процесс расщепления жира всё равно не останавливается.
Тренировки натощак и липидный обмен
А что по поводу здоровья? Возможную пользу тренировок натощак показало исследование Enevoldsen et al. Группа учёных определяла метаболиты и гормоны в крови в течение 5,5 часов у молодых здоровых мужчин, которые выполняли физические упражнения до или после еды. Авторы обнаружили более благоприятный липидный профиль, включая меньший уровень триглицеридов, у занимающихся спортом натощак.
Аналогичный результат наблюдался в исследовании мужчин с избыточным весом. Люди тренировались, а потом ели. В крови снизилась концентрация триглицеридов по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом.
Оба исследования предполагают потенциально полезное влияние упражнений натощак по сравнению с тренировкой после еды на липидный обмен и здоровье, по крайней мере в контексте одиночных тренировок.
Тренировка натощак и углеводный обмен
Прием пищи, содержащей углеводы, увеличивает концентрацию глюкозы в крови и повышает выработку инсулина. Если после еды человек занимается спортом, то поглощение глюкозы скелетными мышцами усиливается, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови.
Принято считать, что эту особенность метаболизма нужно использовать при контроле диабета: начало упражнений через 30-90 минут после еды считается лучшим методом снижения уровня глюкозы в крови. Польза сильнее заметна у тех, кто изначально имеет более высокий уровень сахара. Тренировка сразу после еды позволяет с одной стороны избежать гипергликемии, а с другой – предотвратить возможную гипогликемию (дефицит сахара) у людей с диабетом 1 типа, так как человек потребляет пищу прямо перед тренировкой, и у него есть запас питательных веществ, необходимый для физической активности.
Но и тут не всё так однозначно. Если принять во внимание последующие приемы пищи, картина может оказаться иной. Например, было замечено, что спорт после еды у худощавых здоровых людей увеличивает уровень глюкозы после тренировки по сравнению с упражнениями натощак.
Поможет ли тренировка натощак похудеть быстрее
Есть мнение, что когда человек утром не ест и отправляется тренироваться, то потом он «доест» недостающее за обедом. Эту гипотезу проверили в исследовании Gonzalez et al. Двенадцать молодых физически активных мужчин выполняли беговые упражнения средней интенсивности в течение 1 часа натощак или через 2 часа после завтрака. После тренировки все участники употребляли одинаковый питательный напиток, а через 90 минут им давали есть досыта. Выяснилось, что в группе тренирующихся натощак потребление калорий во время обеда не увеличилось. Это значит, что общее потребление энергии у отказавшихся от завтрака уменьшилось, что может способствовать похудению.
Ещё более впечатляющие результаты показало исследование Bachman et al. Авторы сообщили, что потребление пищи без ограничений в течение 24 часов было ниже, когда упражнения выполнялись натощак. Интересно, что общая калорийность суточного рациона уменьшилась не только за счет пропуска завтрака. После тренировки те, кто занимался натощак, ели меньше и реже, хотя их никто не ограничивал.
Долгосрочное влияние на массу тела
Перечисленные выше исследования предполагают гипотетическую пользу для похудения, но чтобы доказать её, требуется более длительное наблюдение, чем одни сутки. Влияет ли время тренировки (натощак или после еды) на массу тела? Это решили выяснить Ван Пройен с коллегами. Они наблюдали за тремя группами мужчин в течение шести недель. Всех заставили есть на 30% больше, чем обычно, и 50% рациона были представлены жирами.
Различия между тремя группами касались только наличия и времени физических тренировок относительно завтрака:
- 1 группа – без упражнений.
- 2 группа – упражнения натощак.
- 3 группа – упражнения после еды.
У 1 и 3 группы масса тела увеличилась за время наблюдения: плюс 3 и 1,4 кг соответственно. У 2 группы масса тела не изменилась.
Вывод
Многие исследования подтверждают: если заниматься спортом натощак, похудеть гораздо легче по сравнению с выполнением упражнений после еды. Даже при одинаковой нагрузке. Даже при одинаковом рационе. А ещё это полезно для углеводного и липидного обмена, а значит потенциально можно получить больше пользы для здоровья по сравнению с тренирующимися на сытый желудок. Эффект обеспечивается преимущественно метаболическими изменениями, которые сохраняются минимум сутки после тренировки.
Используйте этот способ, чтобы похудеть быстрее. А если вы хотите добиться ещё лучших результатов, то приходите в Clean Clinic. У нас есть капельница Экспресс-похудение, которая быстро улучшит метаболизм, активизирует расщепление жиров, улучшит углеводный и липидный обмен.