5. Подъем штанги на бицепс - в упражнении задействован бицепс и предплечья. Локти нужно оставлять на месте, чтобы нагрузка шла на бицепс и не нужно загибать кисти в верхнем положении.
4. подъем гантелей стоя - также задействованы бицепс и предплечья. От подъема штанги почти не отличается, но для разнообразия советую добавить в свою тренировку. Также можно делать чередующие подъемы, что поможет вам сделать доп. повторения и подходы.
3. Подъем гантелей хватом "Молот" - это упражнение помимо бицепса еще брахиалис, что очень влияет на визуальный размер ваших рук.
2. Подъем гантелей на наклонной скамье - под углом 45 градусов эффективность такая же, как и на подъеме штанги. Локти нужно удерживать на месте. Чтобы увиличить эффективность можно разгибать руки медленнее, либо задержать в воздухе под прямым углом.
1. Подъем гантелей стоя с супинацией - самое эффективное упражнение. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья, а так же локтевой запястный разгибатель. Для большего эффекта советую смещать гантели ближе к указательным пальцам.