Чтобы пресс выглядел гармонично, важно концентрироваться на гармоничном развитии всех мышц живота.
Из каких мышц состоит пресс?
Главные мышцы, которые входят в состав пресса, это прямая мышца живота, внешняя и внутренняя косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота.
Сильный пресс не только придает фигуре эстетичный вид, но и играет ключевую роль в общей функциональности организма. Мышцы пресса являются частью кора и выполняют роль стабилизаторов, поддерживают правильную осанку, участвуют в поворотах тела.
Прямая мышцы
Прямая мышца считается является центральной составляющей мускулатуры пресса, которая мы и качаем, чтобы увидеть заветные кубики. Она проходит по передней поверхности живота, начинаясь от лонного сочленения и оканчиваясь у грудинного отдела ребер.
Основная функция прямой мышцы в сгибании туловища вперед и участии в фиксации корпуса, что очень важно при выполнении различных упражнений с железом.
Косые мышцы
Внешняя и внутренняя косые мышцы живота располагаются по бокам прямой мышцы, их волокна идут в разных направлениях. Они выполняют роль стабилизаторов и вращателей корпуса.
Многие незаслуженно игнорируют косые мышцы живота, ведь они не нагружаются при классических упражнениях. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Поэтому рекомендуется добавить в программу тренировок специальные упражнения для развития косых мышц, например, русские скручивания или боковую планку.
Поперечная мышца
Поперечная мышца живота, располагающаяся глубоко, считается своеобразным корсетом, который окружает органы брюшной полости. Ее главная функция — поддержание мышечного тонуса и стабилизация корпуса внутри. Она задействуется во время приседаний, жимов и других упражнений, где необходима эффективная работа пресса.
Для развития пресса и достижения желаемых результатов необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, направленные на тренировку и укрепление данных мышц. Это может быть набор различных скручиваний, планок, гиперэкстензий и других упражнений, требующих нагрузку на пресс.
Важно также учитывать особенности физической подготовки и здоровья каждого отдельного человека, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от тренировок.
Как тренировать нижний пресс?
"Нижний пресс" — это обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц. Часто они не нагружаются в базовых упражнениях на пресс, поэтому не развиваются. Однако это может портить внешний вид пресса, если вы концентрируетесь преимущественно на прямой мышце, выполняя, например, классические скручивания.
Домашние тренировки — хорошая альтернатива для поддержания физической активности без посещения тренажерного зала. Вы можете тренироваться с собственным весом или с любым доступным отягощением.
Велосипед
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка приподнимите над полом. Не отрывайте поясницу от пола, живот втяните.
- На выдохе согните правую ногу и коснитесь ее левой рукой.
- Повторите это же движение с другой стороны. Это одно повторение. Выполняйте движения ритмично, не забывайте про дыхание.
Ножницы
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, но поясницу прижимайте к полу.
- Разведите ноги в стороны, а затем сведите их, имитируя движение ножниц.
- Выполняйте упражнение в ритмичном темпе, не задерживая дыхания.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, руки вытяните руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях.
- На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу. Оторвите таз от пола, усиливая нагрузку.
- Следите за тем, чтобы спина была округленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице.
Скалолаз
- Встаньте в положение планки на ладонях, тело образует прямую линию, поясница не прогибается.
- На выдохе согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая кор.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Двигайтесь ритмично, не забывайте про дыхание.
"Дворники"
- Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, поясницу прижмите к полу.
- Сделайте выдох и поверните корпус вправо. Опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите движение для другой стороны.