В повседневной жизни не всегда все идёт по плану, и эти неожиданные повороты могут вызывать у нас гнев. Мы начинаем кричать, портить настроение себе и окружающим, что неизбежно ухудшает качество нашей жизни. Сегодня я поделюсь с вами 5 эффективными рекомендациями, которые помогут вам научиться действовать спокойно!
Гневаться это нормально! Ведь мы живые люди, которые могут испытывать целый спектр эмоций. Вот только можно по-разному злиться. Люди, которые не умеют работать с эмоциями — предпочитают бить посуду и выносить мозги. А те, кто научился справляться с ними — ведут себя сдержанно и спокойно, а также в будущем не имеют эмоциональных откатов.
ОБЕЗВРЕЖИВАЕМ МЫСЛЕБОМБЫ
Прежде чем начать обезвреживать МЫСЛЕБОМБЫ, которые портят нам настроение, давайте познакомимся с базовыми эмоциями. Узнаем какие они у нас бывают и для чего они нам нужны:
- Страх — защищает нас от потенциальной опасности.
- Гнев — помогает нам защищать наше владение, нашу территорию и наши интересы.
- Отвращение и его разные проявления, такие как брезгливость и неприязнь, — защищают нас от того, что нам не нужно, неприятно или даже вредно.
- Печаль, как и радость, помогает нам почувствовать ценность кого-то или чего-то. Печаль и радость очень тесно связаны, и для них существует правило: чем больше вы чему-то радуетесь, тем сильнее огорчаетесь, если это теряется.
- Радость — важное чувство, которое приносит нам удовлетворение и счастье, укрепляет наше эмоциональное состояние и мотивирует нас к дальнейшим достижениям.
- Удивление — возникает, когда что-то происходит не так, как обычно или не так, как ожидалось.
Вспомогательные эмоции
- Обида — это эмоция, которая возникает, когда кто-то ведет себя не так, как вы ожидали. Она не является базовой эмоцией, а скорее сложным сочетанием различных чувств: немного печали, немного гнева на обидчика, немного отвращения к ситуации — все это смешивается и создает обиду.
- Вина — это чувство, которое возникает, когда вы совершили что-то плохое, чего не ожидали ни сами, ни окружающие.
- Стыд — это эмоция, которая появляется, когда вы ожидаете, что другие люди плохо о вас думают.
- Надежда — это чувство, которое возникает, когда вы ожидаете, что все будет хорошо.
- Безнадежность — это состояние, когда вы перестаете надеяться на что-либо хорошее.
- Подозрительность — это эмоция, которая возникает, когда вы ожидаете что-то плохое или негативное.
- Разочарование — это чувство, которое появляется, когда ваши ожидания не оправдываются.
Какие из них вам нравятся? Радость? Мне тоже она нравится). Удивление тоже ничего, при условии если мы случайно находим в гардеробе бриллиант, а не «бульдога» в обуви.
Все эти эмоции несут в себе ценность, помогая нам выживать. Забавно, но мы иногда любим "пощекотать себе нервы", всегда ищем новые впечатления: прыгаем с парашюта, катаемся на серфинге, смотрим веселые комедии, страшные ужасы, чтобы испытать чрезвычайное потрясение, а то и полное опустошение.
Эмоция делают нас людьми! Не нужно их избегать, учитесь их принимать!
"Но что делать — скажите вы, когда негативные эмоции берут верх, когда вы занимаетесь самобичеванием, чувство вины переполняет вас."
Вот три упражнения, которые помогут вам поднять настроение и отказаться от самокритики и оценок.
УПРАЖНЕНИЕ №1: У МЕНЯ ЕСТЬ МЫСЛИ
1. Придумайте самое плохое самоосуждение, которое ваш разум может выдумать. Например: "Я ничтожество / неудачник / бесполезный / никому не нужный" - вариантов множество.
2. Разрешите этой мысли на тридцать - сорок секунд прочно укорениться в вас. Заметьте, как вы себя чувствуете, когда вы ей поддаетесь.
3. Теперь скажите: "У меня есть мысль, будто...". Например: "У меня есть мысль, будто я никчемный / неудачник / никому не нужен".
Если вы сможете записать это, это будет еще эффективнее.
Чтобы довести это до уровня мастера, попробуйте добавить еще одно предложение: "Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я..."
У вас должно получиться примерно следующее.
• Я самозванец.
• У меня есть мысль, будто я самозванец.
• Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я самозванец.
Что вы ощущаете сейчас? Заметили ли вы, что вы начинаете отдаляться от этой мысли? Почувствовали ли вы, что она перестает так сильно вас контролировать?
Теперь, когда вам стало "дышаться легче", чувствуете как это вам освободило руки?
УПРАЖНЕНИЕ № 2: КИНОТЕАТР У ВАС В ГОЛОВЕ
Все это время мы обсуждали мысли, но, конечно, наши мысли могут проявляться не только словами. Мы видим яркие образы - мечты, фантазии, воспоминания - и можем углубиться в них так же, как и в мысли.
Образы оказывают более сильное воздействие на наш мозг, чем слова. Когда мы видим что-то перед своим внутренним взором, мы испытываем более сильные эмоции, чем просто размышляем над словами.
Образы в вашей голове могут захватывать точно так же, как и мысли. Например, ваш мозг способен создать сложную сцену беседы с партнером, которая заставит вас почувствовать безнадежную унылость, или нарисовать живописный фильм о потере работы, дома, детей и даже хомячка, наполняя вас тревогой. Разум иногда может пугать вас, создавая яркие, искрящиеся картинки катастроф и говоря: "Давай, действуй сделай с этим хоть что-нибудь!"
Точно так же, как вы отталкиваете от себя нежелательные мысли, вы стараетесь избавиться и от нежелательных образов. Это может помочь на короткое время, но, как показывает опыт, они возвращаются с еще большей силой и чаще. Вместо того чтобы тратить энергию на подавление мыслей и образов, попробуйте классное упражнения, чтобы уменьшить их влияние в вашем воображении.
Подчеркну, что ваша цель не в том, чтобы избавиться от образов просто потому, что они нежелательны. Вместо этого, нужно стремиться принять их такими, какие они есть.
Важно заметить, что если у вас возникают крайне болезненные образы из прошлого, связанные с насилием, жестокостью или нападением, я настоятельно рекомендую обратиться за профессиональной помощью , а не пытаться самостоятельно справиться с этим самостоятельно при помощи описанных ниже методов.
Акция , бесплатная консультация психолога в 12:00, 15:00 и 19:00 (по МСК) , запись здесь..
ЭКРАН ТЕЛЕВИЗОРА
Представьте, что вы помещаете беспокоящий вас образ на экран телевизора или в телефон. Теперь поиграйте с ним: сделайте его черно-белым, переверните вверх ногами, добавьте помехи. Перематывайте картинку вперед и назад с удвоенной скоростью. Ваша цель - не заставить образ исчезнуть, а просто осознать, что это всего лишь картинка, которая не может вам навредить.
ПРЕВРАТИТЕ ОБРАЗ В ТРЕЙЛЕР
Представьте, что вы в кинотеатре и смотрите трейлер к фильму, основанному на ваших тревожных образах. Пусть он будет максимально глупым, с трагичной озвучкой: "В этот раз Валя потерпит полный провал и лишится всего, что ей дорого. Смотрите, скоро на экране у вас в голове".
ПРОЕЦИРУЙТЕ
Воображайте, что ваш тревожный образ везде и всюду: проецируйте его на стену, на рекламный щит или представьте его как картину, висящую на стене в вашей гостиной.
***Это упражнение помогает изменить отношение к негативным образам и справиться с ними.
УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЫЛЕСОС ПРОБЛЕМ
Давайте представим ситуацию, где у меня есть удивительный пылесос, способный поглощать все препятствия на вашем пути. Вот я прихожу к вам домой с этим новым устройством и начинаю проводить "психологическую уборку" (звучит немного странно, не так ли?).
Вы больше не беспокоитесь о том, что думают другие люди. Негативные мысли, воспоминания, чувства и даже физические ощущения снимаются с вас, как вода с гуся.
Ваш банковский счет полон, и вы можете себе позволить практически все: путешествия на роскошном сафари, покупку автомобилей с кожаным салоном и ежедневные походы за продуктами в лучших магазинах, не задумываясь о деньгах.
Чем бы вы занялись в этой идеальной ситуации, когда у вас полная свобода выбора?
Представьте, что я следую за вами, постоянно фотографируя и немного действуя на ваши нервы. За какими занятиями я смогу вас застать теперь, когда перед вами не осталось никаких препятствий?
***Это упражнение помогает избавиться от негатива и обрести свободу выбора. Интересно, а какие новые возможности открываются для вас, когда нет препятствий?
УПРАЖНЕНИЕ № 4 ПОДНИМАЕМ НАСТРОЕНИЕ
1. Найдите уютное и спокойное место, где вас никто не будет беспокоить.
2. Сядьте или лягте в удобное положение и закройте глаза.
3. Начните глубоко дышать, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе. Позвольте дыханию стать медленным и ритмичным.
4. Представьте воображаемый пейзаж, который вызывает у вас положительные эмоции. Это может быть спокойное место на природе, пляж, лес или что-то еще, что приносит вам удовольствие.
5. Вообразите себя на этом месте, ощущайте запахи, слышите звуки, видите краски и ощущения этого места.
6. Продолжайте наслаждаться этим моментом и дайте своему уму погрузиться в это воображаемое пространство на несколько минут.
7. После того как вы почувствуете, что ваше настроение изменилось, медленно откройте глаза и вернитесь к реальности, сохраняя позитивные ощущения с собой.
***Это упражнение поможет вам переключиться на более позитивные мысли и эмоции, освежить ваше настроение и улучшить ваше самочувствие.
УПРАЖНЕНИЕ № 5: РИСУЕМ НАСТРОЕНИЕ
1. Возьмите лист бумаги и ручку или карандаш.
2. Начните рисовать что-то, что ассоциируется у вас с вашим плохим настроением. Можете изобразить тучи, грустное лицо, серые цвета или что-то еще, что вы ассоциируете со своим негативным состоянием.
3. Рисуйте медленно и внимательно, выражая свои чувства на бумаге. Позвольте себе полностью погрузиться в процесс и выразить все свои негативные эмоции через рисунок.
4. Когда вы закончите рисовать плохое настроение, остановитесь на минутку и осознайте свои чувства. Посмотрите на свой рисунок и признайте, что это ваше текущее состояние.
5. Теперь возьмите новый лист бумаги или пространство на вашем рисунке, и начните добавлять элементы, которые ассоциируются с позитивными эмоциями для вас. Это могут быть яркие цвета, улыбки, солнце, природные пейзажи - что-то, что заставляет вас улыбаться и чувствовать себя лучше.
6. Продолжайте добавлять эти позитивные элементы, постепенно изменяя рисунок, пока вы не почувствуете, что ваше настроение начинает улучшаться.
7. После того как вы закончите рисовать, посмотрите на свой новый рисунок и наслаждайтесь изменением настроения.
Рисование является мощным инструментом самовыражения и творчества, который может помочь вам осознать и контролировать ваши эмоции. Преобразование рисунка из негативного в позитивное может служить напоминанием о вашей способности к преодолению трудностей и созданию своего собственного счастья.
Заключение
Я искренне рада тому, что вы нашли мою статью, потому что теперь вы точно знаете, как поднять себе настроение.
Искренне надеюсь, что предложенные упражнения окажутся полезными для вас и помогут вам справиться с негативными эмоциями.
Помните, что важно заботиться о своем эмоциональном благополучии. Если у вас есть свои классные способы улучшения настроения, поделитесь ими в комментариях! Это будет полезно для всех нас.
Не забудьте поставить лайк перед уходом — вам не сложно, мне приятно!🤓
Всем хорошего настроения.
Ваш психолог, Галина Жемчугова.
Запись на консультацию WhatsApp: +79154016836