Продукты, которые едят люди, оказывают влияние на здоровье мозга и риск развития болезни Альцгеймера. Нейробиолог Лиза Дженова, получившая образование в Гарварде, рекомендует диету MIND, которая разработана для уменьшения риска снижения когнитивных функций с возрастом, пишетCNBC.
Лиза Дженова — нейробиолог и автор книги Remember: The Science of Memory and the Art of Forgetting. Она окончила Бейтс-колледж по специальности биопсихология и получила степень доктора нейробиологии в Гарвардском университете. Дженова путешествует по всему миру, рассказывая о здоровье мозга, памяти и неврологических заболеваниях.
Нейробиолог рекомендует диету MIND, включающую в себя ягоды, листовую зелень, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу и птицу. При этом не обязательно полностью следовать этой диете. Исследование показало, что люди, которые соблюдали ее умеренно, снизили риск развития болезни Альцгеймера на 37%.
Вот что нужно есть каждый день, чтобы улучшить здоровье своего мозга:
1. Нежирные белки
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров способствуют повышению уровня холестерина, высокому кровяному давлению, диабету, ожирению и сердечным заболеваниям, что увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Исследования также показали, что люди, которые регулярно едят красное мясо, демонстрируют более выраженное снижение когнитивных функций.
Дженова рекомендует заменить красное мясо на различные нежирные белки, которые она ест каждый день. Отличной альтернативой станут лосось, тунец, яйца и тофу. Все это является источником витаминов B и D — ключевых питательных веществ для борьбы с деменцией.
2. Цельнозерновые продукты
Вместо обработанного белого хлеба и риса Дженова предпочитает цельнозерновой хлеб, коричневый рис и киноа, которые являются хорошими источниками витамина B.
Недавнее исследование показало, что у людей, которые съедают две порции цельнозерновых продуктов в день, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 40%.
3. Листовая зелень
Дженова — большой поклонник зеленых листовых овощей, таких как шпинат и капуста, которые богаты питательными веществами, включая бета-каротин и фолиевую кислоту, улучшающие работу мозга. Она ест салаты почти каждый день, и в один из ее любимых рецептов входит зелень, жареные помидоры, авокадо, черные оливки и фисташки.
Еще один любимый салат нейробиолога — зелень с зернами граната, тофу, обжаренный в оливковом масле, яблоки, клюква и грецкие орехи. Она делает простую заправку из оливкового масла, соли и лимона, иногда добавляя дижонскую горчицу и мед или уксус.
4. Орехи и семена
Орехи, семена и растительные масла, такие как льняное, являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые помогают сохранить клетки мозга здоровыми и уменьшить воспаление. Важно получать достаточное количество жирных кислот омега-3, поскольку наш организм не производит их самостоятельно.
Дженова предлагает делать смузи, смешивая чайную ложку семян чиа, чайную ложку семян льна, столовую ложку арахисового масла (только арахис, без добавления сахара и масел), горсть шпината или капусты, один банан, дольку лимона и овсяное молоко.
Это подход к еде, при котором мы можем выбирать из множества вкусных продуктов, которые оптимальны для здоровья мозга и защищают от снижения когнитивных функций, говорит нейробиолог. Это не должно напоминать 30-дневный режим, от которого вы откажетесь на 31-й день. В идеале это может стать постоянным шаблоном и образом жизни.
Ранее рассказывалось о четырех группах продуктов, которые укрепляютздоровье мозга и улучшают его функции. О них рассказала доктор Ума Найду, диетолог, получившая образование в Гарварде, и автор книги Calm Your Mind with Food. Первым шагом к улучшению питания станет достаточное употребление клетчатки.