Часто в начале такого прекрасного времени года, как весна, многие люди жалуются на плохое состояние, настроение, усталость, сильную утомляемость. В чем же причина? После зимы организм ослаблен и истощен, ему нужно восполнить запас энергии и витаминов. В этой статье вы узнаете, каких витаминов ему не хватает и что нужно принимать, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровом и не дать вирусам пробить ваш иммунитет, а также из каких продуктов получить необходимые витамины и минералы.
Витамин D
В зимний период человеческому организму недостает витамина D, поскольку его синтез в тканях зависит от солнечных лучей. Основной функцией этого витамина является регуляция обмена минералами: он способствует усвоению кальция и фосфора, необходимых для здоровья костей и зубов. Также он повышает иммунитет, снижает риск простудных заболеваний, предотвращает мышечную слабость и нормализует давление. Витамин D участвует во многих обменных процессах и благотворно влияет на работу репродуктивной системы.
Основными признаками дефицита витамина D являются: Бессонница, потеря аппетита, хрупкость костей, постоянная усталость, частые инфекции и боли в мышцах.Дефицит витамина может привести к резким перепадам настроения, истощению организма, обострению хронических заболеваний, сухости кожи, замедлению заживления ран, псориазу и выпадению волос.
Витамин D можно получить из продуктов питания, однако стоит иметь в виду, что порой их может оказаться недостаточно. каждому человеку в возрасте от одного года до 70 лет требуется приблизительно 600 МЕ (10 микрограммов) витамина D в сутки.
В каких же продуктах стоит искать этот витамин D?
Лосось
в одной порции жирной рыбки, выловленной в природе, содержится около 988 МЕ (международных единиц) витамина D, в то время как в лососе, обитающем в неволе — на 25% меньше 741 МЕ (международных единиц) витамина D.
Консервы сардины
Этот продукт, который является одним из самых вкусных и готовых к употреблению, можно без труда найти в продаже. Одна баночка сардины, весом в сто граммов обогатит организм человека на 177 МЕ (международных единиц) «витамина D» Кроме того, она богата кальцием, что имеет важное значение для общего самочувствия и благополучия человека.
Грибы
Все разновидности грибов вырабатывают витамин D под влиянием солнца. Некоторые виды даже могут обеспечить организм витамином D до 2300 МЕ (международных единиц) «витамина D» в стограммовой порции. Лучшими источниками витамина среди грибов являются сморчки и лисички, меньше витамина в вешенках и шампиньонах.Важно учитывать тот факт, что некоторые производители грибов выращивают их в темноте, из-за чего концентрация витамина D у них низкая.
Скумбрия
Скумбрия - вкусная и сочная рыба, доступная круглый год. Ее можно употреблять в соленом или маринованном виде, в качестве гарнира-например, запеченную на гриле или тушёную в соусе. А консервированная скумбрия отлично впишется в состав многочисленных слоеных салатов или пирогов.
При этом одна порция рыбы обеспечит около 360-390 МЕ (международных единиц) «витамина D».
Яйца куриные и перепелиные
В одном курином яичном желтке содержится 41 МЕ (международных единиц) «витамина D» , в перепелином - почти в два раза меньше. Употребляйте их в умеренном количестве.
Молочные продукты
Содержание витамина D в молочной продукции не очень высоко, но некоторые производители специально обогащают ее ценным витамином. Так, из одного стакана молока можно получить 115–130 МЕ витамина D. Некоторые сорта сыра и сливочного масла могут содержать более высокое количество витамина D, но это зависит от процесса производства и спецификаций производителя. Рекомендуется обратиться к информации на упаковке или связаться с производителем, чтобы узнать точное содержание витамина D в конкретном продукте.
Витамин А
Он управляет обменом кальция и фосфора, а также участвует в синтезе гормонов. Кроме того, он поддерживает нормальное функционирование почек и сердечно-сосудистой системы. Этот элемент также играет ключевую роль в функционировании нервной системы, помогает регулировать ферментативные реакции и улучшает функцию мышц. Недостаток этого витамина может привести к различным проблемам со здоровьем, включая остеопороз, слабость иммунной системы и проблемы с кожей.
Основными симптомами дефицита витамина А являются «куриная слепота», резь в глазах от яркого света и «гусиная кожа» на бедрах и локтях, стянутость и сухость кожи.
Он имеет способность откладываться в печени и при долгом употреблении становится токсичным для организма. Поэтому важно соблюдать дозировку и принимать витамин курсами.
Суточная норма витамина А для детей- 300 МЕ (международных единиц), для взрослых 600 МЕ (международных единиц)
Пищевые источники витамина А
Витамин А присутствует в продуктах животного и растительного происхождения, особенно много его в печени морских рыб и млекопитающих.
Хорошими источниками являются красный перец, зелёный лук, салат, тыква и томаты, а также это морковь, шалфей, паприка, боярышник, карри, зира, базилик, петрушка, щавель, шпинат. Лучше всего усваивается с жирной пищей.
Из фруктов больше всего витамина А в абрикосах, хотя его содержание в них сильно варьируется.
Печень наиболее богата витамином А, его много в почках и других внутренних органах, в мышечной же ткани витамин А почти не содержится, поэтому его нет в мясе. Особенно полезна говяжья печень.
Витамины группы В
В эту группу входят 8 незаменимых витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Из-за их недостатка страдает нервная система, сердце, мышцы, нарушается синтез гемоглобина, снижается иммунитет. Витамины данной группы положительно влияют на работу нервной системы, способствуют правильной работе сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и увеличивают способность организма противостоять простудным заболеваниям. Нормализуют работу кишечника, помогают справляться со стрессами и повышенными эмоциональными нагрузками, улучшают состояние кожи, волос и ногтей,
Основными симптомами дефицита витаминов группы B являются частые простуды, бессонница, раздражительность, чрезмерное выпадение волос, снижение памяти и внимания. Принимать их лучше всего комплексом, так как дефицит какого-то одного витамина группы встречается редко, чаще – это нехватка витаминов всей группы, особенно в межсезонье.
Пищевые источники витаминов группы В
B1
Содержится в пищевых дрожжах, оболочках зерен злаковых, в чёрном и белом хлебе из муки грубого помола, в зеленом горошке, в гречневой и овсяной крупе.
B2
Содержится в мясных продуктах, куриных яйцах, печени, почках, дрожжах, миндале, грибах, брокколи, белокочанной капусте, гречневой крупе, очищенном рисе, макаронных изделиях.
B3
Содержится в ржаном хлебе, ананасе, манго, свёкле, гречке, фасоли, мясе, грибах, печени, почках.
B5
Содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зелёных листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, цветной капусте, чесноке, почках, сердце, цыплятах, яичных желтках, молоке, икре рыб, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой
B6
Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, крупах и бобовых, мясных и молочных продуктах, рыбе, печени, яйцах, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
В7
Содержится в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя, арахис), цветной капусте, орехах; в меньшей степени он содержится в томатах, шпинате, яйцах (не сырых), в грибах
В9
Содержится в зелёных овощах с листьями, в некоторых цитрусовых, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав мёда, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой
В12
Содержится исключительно в продуктах животного происхождения, например: печень, яичный желток, кисломолочные продукты и т.д.
Витамин Е
Витамин Е благоприятно влияет на кровеносную систему, укрепляет стенки капилляров, понижает давление, стимулирует иммунитет, участвует в защите от вирусных и бактериальных инфекций, предотвращает весеннюю усталость и стресс. Так же он служит для нормального развития нервной системы у детей.Он улучшает состояние кожи, предупреждает появление ранних морщин и возрастной пигментации, а также способствует скорейшему заживлению ран, снижает риск образования келоидных рубцов.
Основными симптомами дефицита витамина Е являются мышечная слабость, дряблость и сухость кожи, снижение остроты зрения, появление пигментации на руках, нервозность, нарушение обмена веществ, головная боль. Его нехватка может служить одной из причин вялости и малокровия.
Пищевые источники витамина Е
Витамин Е не вырабатывается в организме, а поступает с пищей. Он содержится в растительных маслах (соевом, облепиховом, кукурузном), проросших зернах пшеницы и кукурузы, бобовых, яйцах, морской рыбе, зелени (шпинате, кресс-салате), авокадо, орехах (арахисе, миндале).
Витамин C
Витамин С, или аскорбиновая кислота, действительно имеет множество полезных свойств для организма. Он способствует повышению работоспособности, улучшает физическую выносливость и увеличивает уровень энергии. Витамин С является сильным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений свободными радикалами, тем самым замедляя процесс старения кожи и всего организма. Он также укрепляет иммунную систему, помогая организму справляться с простудными и вирусными инфекциями, и может помочь снизить риск развития атеросклероза и инсульта.
Витамин С играет важную роль в синтезе коллагена, что способствует здоровью суставов, а также может помочь предотвратить развитие катаракты.
Кроме того, аскорбиновая кислота помогает лучше усваиваться другим важным микроэлементам, таким как цинк и железо, что способствует нормализации их уровня в организме.
Основными симптомами дефицита витамина С являются кровоточивость десен, шелушение кожи, вялость, частые простуды и инфекции дыхательных путей, слабые капилляры, долго заживающие ранки, болезненность в суставах, замедленный обмен веществ. Длительный недостаток витамина С может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, высокому давлению, артрозу и атеросклерозу, болезням желчного пузыря,
Пищевые источники витамина С
Итак, кладезь аскорбиновой кислоты – это прежде всего цитрусовые, черная смородина, земляника, брокколи, листовые зеленые овощи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста. А так же помидоры, болгарский перец, рябина, хурма, яблоки, абрикосы и персики. Удивительно, но витамин С есть даже в привычной всем нам картошке. Но только в приготовленной определенным образом – испеченной «в мундире».
Магний
Магний это минерал и не является витамином, но его дефицит встречается у большинства людей, в весенний период, когда отмечается истощение организма. Поэтому именно весной принимать магний особенно важно.
Его недостаток негативно влияет на нервную систему и настроение, появляются икроножные судороги, бессонница, головные боли, мигрени, учащенное сердцебиение и депрессия. От магния зависит нормальное функционирование мозга, умственные возможности, противостояние клеток мозга дегенеративным процессам, в том числе возрастным. От магния зависит гормональный баланс, функции эндокринной системы, в том числе во время беременности. Он также снижает уровень стресса.
Пищевые источники магния
Это-какао, пшеничные отруби,семечки, орехи, гречка, фасоль, горох, шпинат, петрушка, ржаной хлеб, горький шоколад, яблоки, курага, бананы и кунжут.
Подведём итоги: чтобы восполнить запас витаминов в прекрасную весеннюю пору , стоит включить в свой рацион питания продукты указанные выше, а так же следить за своей физической формой, к примеру делать утреннюю физическую зарядку.Для людей,которые отдают предпочтение натуральным источникам витаминов, есть рецепт витаминной смеси из сухофруктов.
Ингредиенты:
- курага — 100 г;
- чернослив — 100 г;
- изюм — 100 г;
- грецкие орехи — 100 г;
- лимон — 1/2 шт.;
- мёд — 2–4 ст. л.
Приготовление:
- Сухофрукты замочите на 3–5 минут в тёплой воде, после промойте и обсушите с помощью бумажных полотенец.
- Грецкие орехи подсушите в сухой сковороде до лёгкого золотистого цвета.
- Лимон тщательно помойте, нарежьте ломтиками, удалите косточки. Если не хотите использовать цедру, то можно предварительно очистить лимон.
- Измельчите через мясорубку сухофрукты, орехи и лимон.
- Добавьте мёд по вкусу, перемешайте.
- Переложите получившуюся массу в стеклянную баночку.
Витаминная смесь из сухофруктов готова, хранить в холодильнике не более 2 месяцев. Применять ее рекомендуется 3 раза в день по 1 столовой ложке.
Желаю всем здоровья и крепкого иммунитета, спасибо за внимание!