Всем доброго дня.
Программа тренировок в тренажерном зале на третью неделю после долгого перерыва в тренировках в отличии от первой и второй недели подразумевает выполнение упражнений с 80-90% нагрузкой от ваших максимальных показателей, а также увеличиваем пробежку на беговой дорожке до 2 км. (Восстановление и примерная программа тренировок после долгого перерыва. Часть 2. ссылка на статью https://dzen.ru/a/ZfhPwxBvqylD6iAf?share_to=link). По себе могу сказать что третья неделя далась и легче и тяжелее, с одной стороны пошел результат - веса поднимать легче, силушки стало побольше, а уж беговая дорожка в пятницу аж порадовала-впервые что то из прошлого почувствовал- удовольствие что бежишь (легко, комфортно). И в тоже время в среду очень хотелось все бросить-тяжело еще идет восстановление после тренировок, ну тут только один совет - терпение, терпение и труд все перетрут. Д и еще один маленький бонус- хотя я сильно с питанием не заморачивался-так только на 3 неделе начал чуток-за это время я сбросил спокойно 1.5 кг-и хотя это немного но дышать, двигаться стало легче, да и лени меньше стало, так что пока одни плюсы, с учетом того что нагрузка увеличивал медленно и постепенно-то травм, растяжений я избежал. Как я ранее писал эта программа на один месяц и она базовая, подходит всем - надо только веса скорректировать под себя и все готово! Ну конечно каждый человек индивидуум и что то надо корректировать под себя (у кого то бег, а кто то на велосипеде и т.д.).
Будут вопросы готов помочь-пишите (как говорить чем могу помогу). И так ПОЕХАЛИ!
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Скручивание лежа на полу - 3 подхода по 12-15 раз. (пресс)
3. Жим штанги лежа (классический) - 3 подхода по 12-15 раз. (грудь)
4. Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (ноги)
5. Подтягивание широким хватом с использованием резинок (либо в гравитоне) -3 подхода по 12-15 раз. (спина, руки)
6. Протяжка со штангой или с гантелями - 3 подхода по 12-15 раз. (плечи)
7. Отжимание на брусьях с использованием резинок (либо в гравитоне) - 3 подхода по 12-15 раз. (трицепс)
8. Беговая дорожка (2000 м). Растяжка - 5 мин.
ВТОРНИК
Плавание (любым стилем и за любое время) - 600 м. Нет бассейна - замените на 30 минутную прогулку на свежем воздухе.
СРЕДА
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Подъем ног лежа - 3 подхода по 12-15 раз. (пресс)
3. Гиперэкстензия - 3 подхода по 12-15 раз. (спина)
4. Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (ноги)
5. Жим гантелей сидя - 3 подхода по 12-15 раз. (плечи)
6. Подтягивание обратным хватом с использованием резинок (либо в гравитоне) - 3 подхода по 12-15 раз. (спина, бицепс)
7. Разведение ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (ноги)
8. Беговая дорожка (2000 м). Растяжка - 5 мин.
ЧЕТВЕРГ
Плавание (любым стилем и за любое время) - 650 м. Нет бассейна - замените на 30 минутную прогулку на свежем воздухе.
ПЯТНИЦА
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Скручивание на тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (пресс)
3. Жим ногами в тренажере - 3 подхода по 12-15 раз. (ноги)
4. Махи гантелями вперед - 3 подхода по 12-15 раз. (плечи)
5. Разводы с гантелями лежа - 3 подхода по 12-15 раз. (грудь)
6. Отжимание от лавки сзади - 3 подхода по 12-15 раз. (трицепс)
7. Беговая дорожка (2000 м). Растяжка - 5 мин.
СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ-гуляйте, наслаждайтесь жизнью, дышите полной грудью, Вас ждет вперед завершающий этап вашего восстановления!
Вы прошли уже 90 % восстановления и осталось только финишировать, уверен что вы придете на финиш первыми. Ведь вы можете все-я это точно знаю!
Перед тем как озвучить вам план на заключительную неделю, маленькое отступление. Почему я выбрал для себя именно тренажерный зал, а именно работу с отягощениями. Работы с отягощением максимально быстро дает сброс лишнего веса и усиливает эффект эластичности кожи и мышц, ну и возраст конечно-все врачи советуют мужчинам после 40 лет работать с отягощениями. Не собираюсь становиться Шварценеггером, но результат от данных упражнений поразительный. Максимальное достижение при занятиях с отягощениями наступает через три месяца. Первый месяц разминочный, так сказать базовый. Второй и третий месяц занятий надо составлять с учетом индивидуальных особенностей, под каждого человека, его сильных и слабых сторон (кому то больше упор на ноги , кому то на руки а кому то просто немного нагрузки, а остальное что нравиться (бег, бокс, борьба, теннис, плавание и т.д.). Лично я планирую через пару месяцев большую часть времени уделять занятиям на улице, а это велосипед, бокс, бег, что и вам советую-а как по другому весна, лето-все для нас!!!!!!!!!!! Ну и в завершении план на финишную неделю по восстановлению после долгого перерыва.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. 3 супер сета (супер сет это когда вы выполняете одно за другим упражнения без отдыха. пример: сделали скручивание на лавке и сразу переходите на жим штанги лежа и только потом отдых)
Скручивание лежа на наклонной лавке - по 15-20 раз. (пресс)
Жим штанги лежа под углом вверх - по 12-18 раз. (грудь)
3. 3 Супер сета
Жим ногами в тренажере - по 15-20 раз. (ноги)
Подтягивание широким хватом с использованием резинок (либо в гравитоне) - по 12-18 раз. (спина, руки)
4. 3 Супер сета
Жим сидя вверх в тренажере - по 15-20 раз. (плечи)
Отжимание на брусьях с использованием резинок (либо в гравитоне) - по 12-18 раз. (трицепс)
5. Беговая дорожка (3000 м). Растяжка - 5 мин.
ВТОРНИК, СРЕДА, ЧЕТВЕРГ это дни для отдыха и занятия спортом по интересам-для кого-то это прогулки, для кого-то футбол или теннис, то что вам нравиться и чем вы увлекаетесь.
ПЯТНИЦА
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. 3 Супер сета
Скручивание на тренажере - по 15-20 раз. (пресс)
Гиперэкстензия - по 15-20 раз. (спина)
3. 3 Супер сета
Жим штанги лежа (классический) - по 12-18 раз. (грудь)
Сгибание ног в тренажере лежа - по 15-20 раз. (ноги)
4. 3 Супер сета
жим гантелей сидя - по 12-18 раз. (плечи)
Подтягивание обратным хватом с использованием резинок (либо в гравитоне) - по 12-18 раз. (спина, руки - бицепс)
Беговая дорожка (3000 м). Растяжка - 5 мин.
СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ-гуляйте, наслаждайтесь жизнью, дышите полной грудью и продолжайте заниматься дальше, ведь вы прошли 100 % восстановления и осталось только продолжить занятия в спокойном, плановом режиме. Да и еще! Данный комплекс из 4-х недель занятий, универсален и подходит как для мужчин так и для наших прекрасных женщин.
Вы можете все-я это точно знаю!
Спасибо что дочитали и надеюсь, данная статья вам была полезна, пишите в комментариях, готов помочь вам бесплатной консультацией.
