Чтобы это принесло пользу организму.
В этом году Великий пост – самый долгий и строгий пост в православной традиции – длится с 18 марта по 4 мая. Кроме ограничений в еде (исключение мясных, рыбных, молочных продуктов и яиц), пост предполагает духовное очищение: сосредоточенную молитву, ограничение в развлечениях, регулярное посещение храма.
Но пища – дело не только религиозное. Это главнейший элемент поддержания нашего здоровья. Поэтому предлагаем вам учесть несколько советов, которые помогут придерживаться постного рациона с пользой для организма, а не наоборот.
Белок. Всем известно, что полноценное питание должно содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Белок очень важен для поддержания иммунитета, нормальной работы органов и систем, восстановления тканей. Основной его источник для большинства людей – животные продукты. Но в пост они запрещены. Это значит, вместо животного нам нужно включить в рацион много растительного белка. Он содержится в бобовых и зерновых продуктах.
Если вы решили соблюдать пост, запаситесь фасолью, нутом, горохом, чечевицей, бобами мунг. Из них можно готовить супы, каши, постные котлеты, намазки для бутербродов. Для вкуса и аромата добавляйте специи и нерафинированное растительное масло. Именно эти блюда поддержат здоровье и дадут чувство насыщения (при резком исключении животной пищи бывают острые приступы голода — как раз из-за нехватки белка).
Многие не любят бобовые из-за проблем с пищеварением – говорят, такие продукты вызывают вздутие живота. Этого эффекта легко избежать, если добавлять в блюда из бобовых особую специю – асафетиду. Ее можно найти в магазинах вегетарианских товаров (вегетарианцам приходится есть много бобовых, чтобы заменить мясо, поэтому специя у них пользуется большой популярностью).
Минералы и витамины. Кроме белка для поддержания иммунитета и нормальной работы всех систем организма нам нужны минералы и витамины. Особенно остро их нехватка ощущается весной, и как раз на это время приходится Великий пост. Ограничивая рацион, мы перекрываем себе целый ряд источников этих необходимых веществ (много микроэлементов содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах), и должны «закрыть тылы» другими способами, чтобы не заболеть.
Ежедневно в рационе должны присутствовать овощи, зелень, фрукты. Понятно, что выбор в это время года ограничен. Но все-таки можно найти необходимое. Традиционные русские овощи — свекла, морковь и белокочанная капуста – источники железа, фолиевой кислоты, витаминов А, С, пищевых волокон. При здоровом желудке их можно употреблять и в сыром виде; при гастритах – лучше в приготовленном (сварить, запечь в духовке, потушить, приготовить на пару, сделать овощные котлеты). Старайтесь, чтобы ежедневно на столе был салат, заправленный растительным маслом (витаминный, винегрет и другие постные варианты)
Для разнообразия добавляйте в меню тыкву — отличный источник провитамина А и пищевых волокон. Цветную капусту — содержит кальций, который обычно мы получаем из молока, а также магний, фосфор и калий. Помидоры — содержат мощный антиоксидант ликопин, количество которого возрастает при термообработке (приготовленные томаты полезнее сырых).
Помните, что для здоровья человеку нужно съедать не менее 400 граммов овощей в день и два-три фрукта.
Разнообразие. Пища должна быть разнообразной – только так мы сможем дать организму все вещества, необходимые для его нормальной работы (монодиеты очень вредны для здоровья). В пост достичь разнообразия сложнее, но вполне реально. Важно помнить, что нам нужны белки, жиры и углеводы, различные минералы и витамины, и разнообразить источники их получения.
Например, каждый день недели выбирайте разный источник белка: нут, горох, чечевица, фасоль, соевый сыр тофу, грибы.
Источник медленных углеводов (крупы) тоже чередуйте: гречка, булгур, рис (лучше выбирать басмати или ферганский рис – там больше полезных веществ), пшенка, овсянка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Для получения жиров используйте растительное масло – подсолнечное, оливковое, горчичное, кунжутное (лучше нерафинированное), орехи (горсть в день) и семечки.
Добавьте к этому овощи, фрукты и салаты, и получите очень разнообразное постное меню. Кстати, разнообразие поднимает настроение, а это важно весной и в условиях поста (на жесткой диете организм стрессует, и лучше поддержать его маленькими приятностями).
Регулярность. В пост особенно важно соблюдать режим питания. Из-за исключения животной пищи вы будете острее испытывать голод. Если пропускать завтраки и перекусы, велик риск сорваться и прекратить пост или «заесть» голод неполезными сладостями (быстрые углеводы из продуктов с высоким содержанием сахара почти мгновенно поступают в кровь и мозг дает сигнал удовлетворения – поэтому мы и любим сладкое).
Завтрак должен быть питательным, содержать крупы (не быстрорастворимую овсянку, а цельнозерновые продукты), соевые продукты, сухофрукты, семечки, орехи, растительные масла. Обедайте по расписанию, иначе сильно проголодаетесь. Обязательно ужинайте. Не забывайте о перекусах – цельнозерновые хлебцы с намазкой (отлично подойдут все виды хумуса – они продаются и легко готовятся дома), орехи, фрукты, кисели.
Контроль состояния. Во время поста особенно важно осознанно относиться к состоянию своего организма. Если вы чувствуете сильную слабость, раздражительность, страдаете от головных болей и болей в желудке, обязательно обратитесь к врачу и скорректируйте свой рацион! Возможно, вы избрали слишком строгий для себя вариант поста. Воцерковленным людям лучше сразу обсудить со священником свое здоровье и возможные послабления – часто в таких случаях во время поста разрешают молочные продукты и рыбу.
Основу рациона во время поста составляют зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и грибы. Если на что-то из этого у вас аллергия, заранее позаботьтесь о меню: нужно получить все необходимые вещества, избегая продукты-аллергены.
Многие тяжело воспринимают грибы – будьте внимательны и готовьте их с приемлемой для себя частотой. Помните, что орехи – тяжелая пища, можно съедать только одну горсть в день. Некоторые орехи лучше усваиваются в моченом (грецкие) или обжаренном (миндаль, кешью) виде. Бразильский орех можно съедать только по одной штуке в день.
Помните: пост для человека, а не человек для поста. Правильное питание в пост может стать отличной очистительной практикой для вашего организма. Из-за исключения животной пищи и, наоборот, обилия овощей, вы избавитесь от шлаков и лишних жировых отложений, будете испытывать приятную легкость в теле и сознании. Но если питание однообразное и несбалансированное, вы можете набрать лишние килограммы (заедая голод сладким и жирным), заработать авитаминоз, нарушение обмена веществ и проблемы с желудком.
Поститесь на здоровье!
