С наступлением весны световой день значительно удлиняется: нам больше не приходится просыпаться в темноте и выходить на работу, учебу или по делам «в космос ледяной».
Из-за того, что солнце встает раньше, вставать по утрам становится проще: наш организм постепенно адаптируется к более длинному световому дню. За это отвечают циркадные ритмы, так называемые внутренние биологические часы.
Как свет влияет на работу биологических часов
На работу циркадных ритмов влияет количество света, которое мы получаем. «Ответственность» за улавливание света и точную работу биологических часов несут фоточувствительные клетки в наших глазах. Ученые выяснили, что люди, страдающие от серьезных проблем со зрением, испытывают сложности и с настройкой циркадных ритмов, что в итоге приводит к проблемам со сном, пробуждением, да и вообще не лучшим образом влияет на здоровье и самочувствие [1].
Почему важен режим сна и бодрствования
Утренний свет ускоряет биологические ритмы, из-за чего подъем может стать не только более легким, но и перенестись на более раннее время. Однако важно стараться придерживаться режима сна и бодрствования, чтобы продолжительность ночного сна была достаточной для восстановления организма. Рекомендованная «доза» сна для взрослых – 7-9 часов [2]. Этого времени хватает, чтобы мозг проанализировал и обработал всю полученную за день информацию, тело избавилось от токсинов, а человек, проснувшись, почувствовал себя отдохнувшим.
Систематическое пренебрежение распорядком дня, особенно в период, когда биологическим часам приходится адаптироваться к новому световому режиму, может обернуться проблемами со сном и здоровьем в целом: бессонница, беспокойный сон, повышенный риск развития ментальных расстройств, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже злокачественных опухолей [3].
А что насчет мелатонина
Нормализовать сон и сделать его более крепким могут помочь средства с мелатонином в составе, прием которых ускоряет засыпание и делает пробуждение более легким. Мелатонин – гормон сна, концентрация которого в норме повышается т вечером, вызывая чувство сонливости, и снижается к утру, когда пора просыпаться. В том случае, если циркадные ритмы по тем или иным причинам сбиваются, выработка мелатонина тоже нарушается. Мелатонин содержится в препарате «Велсон», который не вызывает привыкания, а прекращение его приема не приводит к развитию синдрома отмены.
Вернуть в норму циркадные ритмы, а вместе с ними и нормализовать сон, не всегда просто, но это реально. Кроме соблюдения режима – отхода ко сну и пробуждению примерно в одно и то же время – значение имеют и другие факторы. Лучше не пользоваться гаджетами, когда вы уже легли в кровать, создать в спальне использовать комфортные условия: полную темноту и прохладную температуру. Пренебрежение этими советами ухудшает выработку мелатонина, что сбивает биологические часы и снижает качество сна.
1. Lockley SW, Arendt J, Skene DJ. Visual impairment and circadian rhythm disorders. Dialogues Clin Neurosci. 2007;9(3):301-14. doi: 10.31887/DCNS.2007.9.3/slockley. PMID: 17969867; PMCID: PMC3202494.
2. Spurgeon D. People who sleep for seven hours a night live longest. BMJ. 2002 Feb 23;324(7335):446. PMCID: PMC1172056.
3. National Heart, Lung, and Blood Institute. What Are Sleep Deprivation and Deficiency? https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation (Дата обращения 12.03.2024)