Ужиная поздно, ложитесь спать с полным животом? Чувствуете тяжесть и боитесь поправится? Понимаю, у самой так было. Работая в стандартном офисном графике, возвращаешься домой зачастую лишь в восьмом часу. И голодная настолько, что мечешь все подряд, без разбора… Расскажу, как этого избежать и чувствовать себя отлично, сделав свой ужин легким и полезным.
Что такое эубиотический ужин.
Такой ужин нам советуют нутрициологи, специалисты по питанию. Суть его в том, чтобы насытить не только нас, но и микрофлору кишечника. Для того, чтобы пища лучше переваривалась, а содержащиеся в ней нутриенты лучше усваивались, нам необходимы пребиотики (пища для бактерий) и пробиотики (населяет ЖКТ полезными полезными бактериями).
В здоровом ужине в роли пребиотика выступает клетчатка. Это могут быть запечённые овощи, свежие овощи в виде салата, а также резистентный крахмал (охлаждённый запечённый картофель).
В качестве пробиотика возможны следующие варианты:
- ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи)
- пробиотический соус (на основе греческого йогурта, с добавлением 1 чайной ложки готовой закваски или концентрата ЗОЭ). Рецепт такого соуса здесь. ⤵️
Важно! Мясо не рекомендуется для ужина, тем более позднего (на переваривание белка организму нужно больше времени).
Для сытости к овощам можно добавить тофу или 2-3 ложки крупы (киноа, амарант). Вся прелесть такого ужина, помимо малокалорийности и пользы кишечнику, ещё и в том, что ингредиенты можно подготовить заранее. Если утром запечь овощи, а накануне отварить крупу, тогда вечером получится собрать тарелку буквально за несколько минут.
Если чувствуете, что не наедаете без мяса: сдвигайте обед на более позднее время (15-16 час) или перекусывайте белками до 17 час, чтобы быть не слишком голодными в последний прием пищи.
Примеры эубиотического ужина.
- Смесь из замороженных овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста) припустить на сковороде с чайной ложечкой топленого масла, до готовности. Добавить к овощам 2 столовые ложки киноа (заранее отваренной) и прогреть пару минут. Подавать с пробиотическим (как вариант, чесночным) соусом и зеленью.
2. Отваренный заранее картофель в мундире почистить, порезать, добавить квашеную капусту, репчатый или зелёный лук. Заправить ароматным (нерафинированным) растительным маслом. Можно добавить вареную свеклу, тогда это будет винегрет. За счёт картофеля он довольно сытный, поэтому вполне подойдёт для ужина в качестве моно-блюда.
3. Запечь овощи в духовке (крупными кусками, на фольге), посолив, сбрызнув чесночным маслом. Это может быть перец, цуккини, морковь, баклажан, помидор. В конце приготовления можно добавить нарезанный кубиками сыр (лучше всего - моцареллу), зелень по вкусу. Соус из пункта 1 тоже подойдет. Можно насадить на деревянные шпажки. По времени займёт чуть больше, но ужин будет шикарный. Самое то для пятницы, например 👌. Кстати, сегодня как раз пятница, вот вам и идея для ужина)).
Лично мне зашла понравилась идея эубиотического ужина. Мяса, если честно, даже не хочется (белки употребляю достаточно в завтрак и обед). Буду и дальше так ужинать, к лету эта концепция особенно актуальна). Подписывайтесь на канал, будем худеть вместе.