Редакция Food.ru выяснила, что есть до пробежки, во время и после нее, а также с помощью каких продуктов восстанавливать силы.
Что есть за 2-3 часа до тренировки
Главное, что нужно понять и запомнить: для пробежки нужна энергия, а ее организм получает из углеводов. Они в свою очередь, бывают простыми или сложными: первые усваиваются быстро и гарантируют краткосрочный, но мощный заряд, вторые всасываются постепенно, тем самым обеспечивая длительную подачу «топлива».
Если вы запланировали завтрак, обед или ужин примерно за 2-3 часа до тренировки, обязательно включите в меню медленные углеводы. Это могут быть крупы, цельнозерновые продукты (например, хлеб или макароны), овощи (картофель, капуста, морковь, сельдерей, спаржа), а также орехи.
На завтрак можно выбрать сладкую овсяную, рисовую, пшенную кашу на молоке. На обед или ужин подойдет гарнир из булгура, киноа, кускуса с овощами или паста.
Варианты перекусов за 30-40 минут до старта
Если же пробежка вот-вот начнется, а вы почувствовали голод, — есть кашу или пасту уже не стоит: эта пища слишком тяжелая. Вместо медленных углеводов выбирайте быстрые: они как раз успеют перевариться и поднять уровень сахара в крови.
Хорошо подойдут сахаристые фрукты: бананы, виноград. Также можно выбрать сухофрукты: изюм, курагу, инжир, финики, однако лишь в небольшом количестве, так как в них содержится много калорий и природных сахаров, при этом мало воды. Если любите бутерброды, намажьте на белый хлеб варенье, мед, арахисовую пасту или паштет из авокадо.
Из покупных сладостей подойдут печенье, пряники, шоколад, конфеты. Также существуют специальные продукты для спортсменов: например, энергетические батончики, содержащие большое количество калорий.
Чем подкрепиться во время марафона
Во время получасовой или даже полуторачасовой пробежки есть не стоит: лучше перекусить до старта и после финиша, а в процессе просто пить воду или изотоники. Однако если вы бежите полумарафон или марафон, без еды не обойтись.
Опытные бегуны берут на дистанцию специальные энергетические гели: они содержат большое количество углеводов и способствуют быстрому восстановлению сил. Кроме того, благодаря продуманной упаковке таких продуктов и однородной текстуре их удобно употреблять на ходу. Гели бывают с кофеином, электролитами, витаминами и другими добавками. Также можно запастись любыми углеводными снеками: это могут быть шоколадные или энергетические батончики, фрукты (лучше бананы). Кроме воды на дистанции допускается пить сладкие газировки, соки, изотоники.
Важно
Готовясь к марафону, тренируйтесь с использованием гелей, чтобы организм успел к ним привыкнуть.
Как восстановить силы после пробежки
После пробежки к углеводам (лучше медленным) нужно добавить еще и белки: они отвечают за быстрое восстановление мышц. Если среднестатистическому человеку нужно 0,8 грамм белка на 1 кг веса в день, то спортсмену этого недостаточно. Оптимальный объем при кардионагрузках должен быть почти в 2 раза выше: от 1,4 до 2 грамм на 1 кг.
Белок лучше всего получать из яиц, творога, сыра, йогурта, рыбы, морепродуктов, нежирного мяса и птицы. Также можно добавить растительные источники: бобовые, орехи, семена — например, чиа.
Важно не только то, что вы едите, но и когда: отлично, если получится перекусить сразу в течение первых 30 минут. На этот случай хорошо иметь в запасе простой перекус: творог, йогурт, протеиновый батончик.
От каких продуктов лучше отказаться
Перед пробежкой не стоит увлекаться продуктами питания, богатыми белками, жирами и клетчаткой. Следует исключить:
- бобовые;
- жирное мясо;
- постное мясо в большом количестве;
- орехи — больше 3-5 штук;
- зеленые овощи, включая капусту.
Дело в том, что бобовые и капуста содержат много клетчатки и могут вызвать вздутие — бегать будет попросту некомфортно. А из-за мяса и других источников белка может появиться тяжесть, так как перевариваются они довольно долго.
От кофе тоже лучше отказаться и выпить чашку эспрессо или капучино уже после бега. Дело в том, что кофеин обладает мочегонным эффектом, вам придется постоянно отлучаться в уборную.
Важно
Людям с непереносимостью лактозы стоит воздержаться от молочных продуктов, а больным целиакией следует избегать глютеносодержащих круп.
Что можно сделать?
Положить в рюкзак с формой несколько энергетических батончиков, чтобы питательный перекус всегда находился у вас под рукой и не было соблазна съесть что-то из списка запрещенных продуктов.