Откуда вообще взялась норма десять тысяч шагов?
Это старая история и пошла она с 1964 года, когда один человек из Японии изобрел часы для измерения активности. И их нужно было продвигать, собственно, маркетинговая кампания была направлена именно на это: чем больше вы двигаетесь, тем круче и нужно ходить десять тысяч счастливых шагов.
На самом деле ВОЗ рекомендует нам 150 минут активности в день, то есть чуть больше 2,5 часов. И это не обязательно должны быть шаги. Вы можете протирать пыль руками или даже мыть полы - всё это будет активностью. Планку по шагам ставят именно для удобства измерения, это самая «понимаемая» величина. Вы можете создавать свою активность любыми путями, а в целом, если речь идет именно о шагах, то от восьми тысяч шагов - это уже нормальная человеческая активность. Все, что ниже, это ценная недвижимость и риски по здоровью.
Какие плюсы у ходьбы?
Здоровые суставы, хорошее кровообращение, хорошее настроение, хорошее пищеварение. Вообще все, что связано с активностью для человека хорошо и полезно, потому что мы природой не созданы для того, чтобы сидеть и лежать. Мы созданы для того, чтобы двигаться. Поэтому чем меньше движения, тем хуже сердечно-сосудистой системе, мышцы атрофируются, настроение ухудшается.
Какие минусы?
Минусов у ходьбы нету вообще никаких. Так как нету каких-то нормативов как ходить. Можете ходить быстро, можете ходить медленно.
Важно: у вас должна быть удобная обувь, желательно, чтоб под ногами не было скользко и грязно, чтобы была устойчивая поверхность.
Что будет происходить с организмом, если ходить десять тысяч шагов?
- Будет тратиться в первую очередь больше энергии, если вы раньше ходили меньше, потом начали ходить десять тысяч, то будут тратиться калории, соответственно, вы будете худеть. Если это ваша цель то, собственно, вы быстрее к ней придете, если это не ваша цель, то просто немножко подсушитесь и будете выглядеть более стройно и привлекательно.
- Улучшится ваше кровоснабжение всех органов, потому что когда мы двигаемся, кровь активней циркулирует по телу, соответственно все органы получают большее количество питательных веществ из крови, то есть организм работает лучше.
- Дальше вы привыкнете к дисциплине и режиму и и будете проводить свободное время не перед телевизором, а на улице за прогулкой. Дальше вы можете объединить вокруг себя и семью свою, которая тоже не будет проводить время в четырех стенах, а все вместе отправляться на прогулку.
- На психику равномерная монотонная ходьба действует как медитация. Если у вас не получается с медитациями (кто-то сразу засыпает или не может сосредоточиться) то ходьба - это ваше решение. Без музыки, без наушников. Увидите сколько классных новых мыслей посетит голову на такой прогулке.
В плане физической формы вы просто похудеете. Если оставите такое же потребление пищи как было до вашей ходьбы и увеличите количество шагов, то вы будете тратить большее количество энергии, соответственно будете худеть. Станут ли сильнее ноги? Скорее всего нет, потому что у человека в целом ноги достаточно сильные и ягодичные мышцы и квадрицепсы - достаточно сильные крупные мышцы, они носят нас всю жизнь. Накачать их ходьбой невозможно. Но выносливее вы будете. Если практиковать ходьбу регулярно, то вы каждый раз будете проходить больше и больше, а ваша физическая выносливость будет увеличиваться.
При регулярной ходьбе уходят отеки. Это факт. Лимфа застаивается в наших конечностях, когда мы сидим или лежим, поэтому при движении она равномерно циркулирует по организму. Лимфа движется только за счет сокращения наших мышц, когда мы двигаемся. Поэтому чем больше мы их сокращаем и двигаемся, тем лучше движется лимфа и меньше у вас отеков.
Сколько калорий сжигается?
Это зависит индивидуально от вашего веса, от вашей формы, как быстро вы идете, насколько длинны ваши ноги, насколько длинен ваш шаг. Если брать средние цифры: вес составляет где-то шестьдесят килограмм и вы сдвигаетесь со скоростью четыре километра в час то сжигается от двухсот до трехсот калорий, в зависимости от темпа и антропометрических особенностей организма.
Если сопоставить пешие прогулки с бегом или другим кардио, то тут вопрос сколько по времени вы делаете нагрузку. Приведу сравнение: если вы бежите час и если вы идете час. Конечно, когда вы бежите, калорий тратится больше, но вопрос в том, готовы ли вы и ваше тело бегать целый час.
Прогуляться пешком полчаса в одну сторону, полчаса в другую сторону для каждого человека вполне реальная история и так можно делать каждый день, но если вы один раз за неделю пробежали целый час, а все остальные дни лежите - никакой бОльшей пользы от этого не будет. Да, более интенсивное кардио расходует большее количество калорий, но оно не так часто случается в нашей жизни, как просто обычная ходьба.
По сути разницы для реализации вот этой активности, разницы, где заниматься на улице, на беговой дорожке или танцевать под музыку нет. Повторюсь еще раз, что наша с вами задача сделать сто пятьдесят и более минут активности в день. Будете вы прыгать на скакалочке, будете ходить, плавать или гулять с собакой, неважно, главное, чтобы вы двигались. А как это будет реализовано, это абсолютно на ваше усмотрение. Главное, чтобы нравилось.
Возвращаясь к шагам: еще один нюанс. В идеале шагать во второй пульсовой зоне. Как ее определить? Когда вы идете и можете поддерживать разговор, но не длинную осмысленную беседу. Просто коротко отвечать на вопросы: да, нет. То есть когда ваше дыхание при разговоре уже начинает чуть прерываться - это вот та самая вторая пульсовая зона, на которую стоит ориентироваться. Если вы ходите по дорожке, то можно посмотреть данные на дорожки, сколько у вас пульс. Она будет показывать зеленую зону и край зеленой зоны с переходом в желтую - это и есть тот самый энергичный шаг, где вы и калории сожжете и не утомитесь сильно. То есть подобная активность не будет требовать от вас долгого последующего восстановления и это будет полезно.
Особой разницы выполнять сразу всё количество шагов или распределять по дню нет, потому что ритмы жизни у всех разные. Кто-то офисный работник и вынужден сидеть за компьютером и нахаживать свои шажки с утра до офиса и после работы. Кто-то мамы с детишками - более мобильны и в течении дня совершают достаточное количество активности. Принципиальной разницы здесь нет. Главное, чтобы это было удобно вам и эти шаги и эта активность нахаживались и реализовывались.
