И так мы высчитали свой «базовый калораж» теперь можно приступать к расчётам.
Допустим твой дневной колараж 1600 калорий. Теперь давай подумаем... на работу/учебу ходишь? Работаешь на ногах? Смело добавляй к 1600 ещё 500 калорий (бытовая активность). И того 2100 калорий ты тратишь за сутки. А теперь представь, что ты студент и подрабатываешь курьером. Твоя бытовая активность будет в разы выше. Думаю минимум около 1000 калорий. Из этого следует, что чем ты активнее тем больше калорий ты сжигаешь.
Ну это надеюсь понятно. Вернёмся к цифрам выше. 2100 - это твой дневной калораж (базис + бытовая активность в течении дня).
Теперь 2100 мы умножаем на 7 (дни недели), получаем 14 700 калорий. Это твой недельный калораж БЕЗ учета тренировок!
Допустим, что ты тренируешься 3 раза в неделю. Силовые + 30/40 минут кардио после тренировки - это ещё минимум 500 калорий за тренировку. И того три тренировки в неделю по 500 калорий 500х3=1500 калорий. Добавляем сюда твой недельный калораж «без учета тренировок» и получаем 1500+14700=16200 калорий - это твой недельный калораж с учетом трёх тренировок.
Что с этим всем делать? 16 200 калорий мы делим на 7 (дни недели) = 2314 калорий это твой суточный колораж с учетом твоей активности в течении НЕДЕЛИ. А теперь начинается САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ.
Теперь задай себе вопрос! Худеем или набираем?
1. Худеем... берём свой колараж 2314, вычитаем из него 300/350 калорий = 2000 калорий. Вот и появился дефицит. Твой дефицит будет равен 2100 калорий в неделю. Эти калории организм будет брать из жира. Если все грамотно сделать... обращу ваще внимание на то, что первую неделю/две ваш организм резко сбросит в весе. Но не надо радоваться это не жир, просто вода начала с вас сходить + атф уже так не компенсируется из за дефицита калорий. Если грамотно все рассчитать, ваш вес будет уменьшаться на 300/500 грамм в неделю - и это очень хорошо. Потому - что это уходит чистый жир, без потери мышечной массы. Даже если взять минимум 300 грамм в неделю, умножить на 4 недели - это 1кг 200 гр жира в месяц. Поверьте это очень круто и хорошо.
2. Набираем... все тож самое ток калории нужно прибавить +300/350 в сутки т.е. 2600 калорий ты должен кушать для того, что бы нарастить себе мяса. Кстати... мы чисто не набираем по этому не удивляйтесь, что жирок тоже появиться. «Чисто» набирать не получиться. Так как для роста мышечной массы нужен профицит калорий.