В потоке пугающих новостей нам свойственно попадать в эмоциональную ловушку: чем больше мы читаем, тем тревожнее мы становимся, а чем тревожнее становится, тем больше хочется перекрыть тревогу ощущением контроля над ситуацией с помощью чтения новостей.
В таком замкнутом круге, довольно легко поддаться панике и потерять способность оценивать рационально.
Почему так происходит?
Естественная черта любого человека — стремление к балансу или спокойствию.
Поэтому когда происходит что-то потенциально опасное, ваш мозг «дарит» вам эмоциональную реакцию для того что бы действовать и стабилизировать этим психику. Если реакция оказалась неоправданной, нейроны обратной связи передают информацию о ложной тревогу и возвращают вас к балансу.
Бесконечный цикл эмоционального напряжения стимулирует погружение в новостной поток. Нету возможности что то сделать что бы исправить ситуацию и сигнала о ложной тревоге не поступает.
Как уберечь себя от паники?
Задавайте себе вопросы:
Мне или моим близким сейчас что то угрожает?
Насколько реальна эта угроза?
Могу ли я сделать что то с ней?
Как я могу обезопасить себя и своих близких?
Напишите план действий.
Покажите себе дальнейшие варианты развития событий без неопределенностей.
Не бойтесь обратиться за помощью: вы можете попросить близких побыть рядом или позвонить в службу круглосуточной экстренной помощи. Одиночество в новостном потоке может только усугубить ваше состояние.
Помните: что бы ни происходило вокруг, только в здравом рассудке у вас останется возможность помочь себе и вашим близким.
Не забывайте об информационной гигиене: не перегружайте себя новостными источниками — оставьте один или два из тех, которым вы доверяете больше всего.
Техники для быстрого снятия физических симптомов тревоги.
При тахикардии: рефлекс Ашнера (глазосердечный рефлекс).
Подушечками больших пальцев умеренно и равномерно надавливайте на глазные яблоки. Это приводит к рефлекторному снижению частоты пульса в среднем на 4-8 биений в минуту.
При треморе — сознательное усиление дрожи, тряска конечностей.
Сконцентрируйтесь на треморе и постарайтесь не сдерживать, а наоборот усилить его. Если есть возможность, попросите кого-то из близких помочь и потрясти вас. В завершение, продолжая встряхивания, попрыгайте на месте 30 секунд.
При высоком мышечном напряжении: релаксация по Джекобсону.
Начните по очереди снизу вверх расслаблять и напрягать все группы мышц: ступней, голеней, бёдер, живота, спины, груди, диафрагмы, кистей, предплечий, плечей, шеи и лица. Напрягайте каждую зону 5-10 секунд, затем расслабляйте 15-20 секунд.
«Заземление 5-4-3-2-1»
Этот метод позволяет вам «пройтись» по пяти своим чувствам, что поможет вернуться в настоящее. Для начала сделайте глубокий вдох/выдох животом.
5 — присмотритесь. Оглянитесь вокруг себя, последовательно фиксируя свой взгляд на пяти предметах и проговаривая вслух их названия.
4 — почувствуйте. Сосредоточьтесь на ощущениях в своём теле и отметьте для себя четыре из них.
3 — прислушайтесь. Прислушайтесь к трём разным звукам. Проговаривайте вслух названия источников каждого из этих звуков.
2— принюхайтесь: Назовите две вещи, запах которых вы можете ощутить.
1 — попробуйте на вкус: Назовите что-то, что вы могли бы попробовать на вкус. Если вы не можете в данный момент попробовать что-либо на вкус, назовите продукт, вкус которого вам нравится больше всего.
Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России:
+7 495 989-50-50 (круглосуточно)
Линия психологической помощи Российского Красного Креста:
+7 (800) 250-18-59
Единый телефон доверия МЧС России:
+7 (495) 400-99-99,
+7 (495) 983-79-01