Слишком часто мы чувствуем мучительные приступы голода в часы между ужином и сном. Но ночные закуски и напитки печально известны тем, что они менее чем полезны для здоровья: так легко найти самые удобные и вкусные продукты, которые вы так жаждали после того, как весь день делали более питательный выбор. И хотя некоторые варианты полуночных закусок, безусловно, вкусны, они также могут негативно повлиять на сон и заставить вас хотеть большего. Эта загадка усугубляет травму, поскольку здоровый сон является краеугольным камнем здоровья и хорошего самочувствия.
Не волнуйтесь: перекус перед сном не является преступлением, и существует масса вкусных и полезных вариантов ночного перекуса. Вот несколько отличных блюд, которые сытны, питательны и способствуют оптимальному сну.
Питательные вещества для здоровых ночных перекусов
Продукты с этими питательными веществами не только полезны для здоровья, но и способствуют хорошему сну, поэтому они являются идеальными полезными ночными перекусами. Когда приходит полночный голод, возьмите:
Клетчатка
Клетчатка поддерживает оптимальное здоровье, регулируя реакцию уровня сахара в крови, снижая уровень холестерина, способствуя здоровому пищеварению, увеличивая чувство сытости после еды (идеально подходит для вечерних перекусов!) И поддерживая Микробиота желудочно-кишечного тракта. Процветающий Микробиота поддерживает иммунную систему, здоровье мозга и некоторые другие системы организма. И что интересно, исследование 2022 года показало, что положительное влияние клетчатки на микробиом может быть связано с улучшением сна за счет поддержки оси кишечник-мозг и уменьшения симптомов некоторых нарушений сна. Клетчатка содержится в основном в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.
Магний
Одной из наиболее распространенных пищевых добавок для людей с проблемами сна является магний. Магний, содержащийся в орехах, семенах, шпинате и терпком вишневом соке, может улучшить качество сна, так что вы почувствуете себя более отдохнувшим и поможет вам быстрее заснуть. Обзор этого ключевого минерала, проведенный в 2023 году, подтверждает эти преимущества. Хотя необходимы дальнейшие исследования, продукты, богатые магнием, несомненно, являются полезным дополнением к вашему послеобеденному перекусу, поскольку они способствуют улучшению здоровья костей, сердца и обмена веществ.
Витамин Д
Неуловимый витамин D необходим для оптимального здоровья иммунной системы, сердца, обмена веществ и костей, но новые исследования также показывают, что он очень полезен для сна. Это стало возможным благодаря нескольким предложенным механизмам, в том числе:
Роль витамина D в выработке серотонина и мелатонина, которые необходимы для здоровых циркадных ритмов.
Рецепторы витамина D в стволе мозга, которые играют важную роль во сне.
Влияние витамина D на некоторые болевые расстройства (например, синдром беспокойных ног), которые могут негативно влиять на сон.
Эти воздействия были обнаружены во множестве исследований, но хорошо обобщены в систематическом обзоре 2022 года, опубликованном в журнале Nutrients. Некоторые отличные диетические источники витамина D включают рыбий жир, лосось, рыбу-меч, тунец, сардины, говяжью печень, яичный желток, обогащенный апельсиновый сок, обогащенные молочные продукты и растительное молоко, а также обогащенные злаки.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшить сон у тех, кто ест мало продуктов, богатых омега-3. Это может быть связано с ролью жирных кислот в регуляции мелатонина. «Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием жиров омега-3, таких как лосось, грецкие орехи и семена чиа, может улучшить сон, способствуя повышению уровня мелатонина», — добавляет она. Кроме того, омега-3 способствуют здоровью сердца, мозга и иммунитета, а также многим другим впечатляющим преимуществам.
Антиоксиданты
Богатые антиоксидантами микроэлементы, такие как растительные соединения, витамин Е и витамин С, также являются добавкой к перекусу перед сном. Они помогают уменьшить воспаление, укрепляют общее состояние здоровья и иммунитет, а также помогают облегчить боль, которая может мешать качественному сну. Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов включают ягоды, цитрусовые, листовую зелень, свеклу, орехи, семена и цельнозерновые продукты, хотя большинство продуктов растительного происхождения содержат по крайней мере некоторые из них.
Триптофан
Мы все слышали расхожее мнение, что триптофан, содержащийся в индейке, виноват в том, что многие из нас спят в праздники после обильного обеда. И, как оказалось, кое-что из этого может быть правдой. Триптофан, который часто ассоциируется с индейкой, но также содержится в молочных продуктах, курице и рыбе, может помочь повысить уровень серотонина, что положительно влияет на сон.
Мелатонин
Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом для улучшения сна, но его также можно найти в виде добавки и в таких продуктах, как терпкий вишневый сок, грецкие орехи, миндаль, овес и виноград. И есть множество доказательств, подтверждающих это: исследования указывают на его роль в улучшении симптомов нарушений сна, а также помогают вам быстрее заснуть и дольше спать.